त्यहाँ धेरै विभिन्न आहार विधिहरू संग, यो एक राम्रो वजन घटाने आहार छनोट गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
त्यहाँ हजारौं आहारहरू छन्, जसमध्ये केही आहारले मद्दत गर्दछ, जबकि अरूले तौल बढाउन र उच्च कोलेस्ट्रोलमा योगदान पुर्याउँछन्।
प्रश्न हो, के तपाई मनपर्ने र स्वादिष्ट खाना खान चाहनुहुन्छ र एकै समयमा वजन घटाउन मद्दत गर्नुहुन्छ? यस लेखमा, हामी "लुकाइमत आहार" भनिने आहारको बारेमा थाहा पाउनेछौं। यो के हो? आउनुहोस् यसको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण विशेषताहरू र यो आहार पालना गर्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू बारे जानौं।
पढ्नुहोस्।
लुकाइमत आहार के हो?
हामीले तौल घटाउन मद्दत गर्न कतिवटा खानाहरू खानुपर्छ भन्ने बारे धेरै प्रश्नहरू छन्, र लुकाइमात आहारको साथ, जुन हामीले खाने खानेकुराहरूको मात्रामा केन्द्रित हुन्छ र दिनभर तिनीहरूलाई विभाजित गर्दछ, तपाईंले आफूलाई मनपर्ने कुनै पनि खानाबाट वञ्चित नगरी सबै कुरा खानुहुनेछ। र एकै समयमा ठूलो मात्रा विशिष्ट खपत।
हामीले पहिले नै उल्लेख गरिसकेका छौं, तौल घटाउने धेरै तरिकाहरू छन्, तर तिनीहरूमध्ये केहीलाई कडा आहार चाहिन्छ, जसले तपाईंलाई बोर महसुस गराउँछ, जबकि लुकाइमात आहार पूर्णतया फरक छ र यो एक तरिका हो जुन सजिलै प्रयोग गर्न सकिन्छ।
लुकाइमत आहारका फाइदाहरू के हुन्?
लुकाइम्याट डाइट पछ्याउनुका केही फाइदाहरू छन्, र यो प्रणालीले तौल घटाउन प्रवर्द्धन गर्ने लक्ष्य राखेको छ। लुकाइमात आहारका फाइदाहरू समावेश छन्:
- व्यक्तिलाई उसको मनपर्ने खानाबाट वञ्चित नगरी बिस्तारै तौल घटाउने।
- लुकाइमत आहार जीवनभर पछ्याउन सकिन्छ किनभने यो खाना र खानाहरूमा प्रतिबन्धित दृष्टिकोणमा निर्भर हुँदैन।
- लुकाइमाट आहारको लागि यो निश्चित अवधि आवंटित गरिएको छैन, तर यो व्यक्तिसँग जारी रहनेछ जबसम्म उसले आवश्यक परिणामहरू प्राप्त गर्दैन।
- फलफूलको आहारले टाइप २ मधुमेह र जोर्नी दुख्ने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
- यस आहारले व्यक्तिलाई सबै पोषक तत्वहरू खान बनाउँछ, अन्य आहार विधिहरूको तुलनामा कुपोषण हुने छैन।
विस्तृत रूपमा आहार लुकाइमत
कतिपयले सोध्न सक्छन् लुकाइमतको अर्थ के हो ? यसले शरीरको लागि आवश्यक सबै पोषक तत्वहरू उपभोग गर्दा थोरै मात्रामा खानेकुरा खानु हो।
उदाहरणका लागि, तपाईं आफ्नो मनपर्ने फलहरू, चकलेटको एक टुक्रा (अधिमान्य रूपमा गाढा चकलेट), 5 नटहरू, र ब्राउन ब्रेडको एक टुक्रा खान सक्नुहुन्छ। यो प्रत्येक दुई घण्टामा दोहोर्याइएको छ, र फल वा नटको प्रकार फरक हुन सक्छ।
दिनभर लुकाइमत आहारको प्रयोग निम्न छ:
- اनास्ताको लागि: उमालेको अण्डा र स्किम चीज वा सूर्यमुखी तेल र कागतीको रसको साथ थोपा फवा बीन्सको टुक्रा।
- दिउँसो (ब्रेकफास्ट पछि लगभग दुई घण्टा): स्याउ, सुन्तला, अमरूद, वा कुनै पनि प्रकारको तरकारी जस्तै फल।
- खानाअघि: 5 दाना नट, बिस्तारै खाइने (उदाहरणका लागि, प्रत्येक आधा घण्टामा 2 दाना)।
- اखाजाको लागि: सलादको एउटा मध्यम प्लेट, दुबला मासुको टुक्रा, कुखुराको स्तन वा माछा, थोरै मात्रामा भात (लगभग ३-४ चम्चा चामल) वा पास्ता।
- डिनर: एक कप फ्याट-फ्री दही।
तपाईं केकको सानो टुक्रा, बासबुसा, वा फ्रेन्च फ्राइज (5 औंलाहरू) पनि खान सक्नुहुन्छ।
लुकाइमत आहार तालिका
लुकाइमाट आहारले तपाईलाई जे चाहान्छ त्यो खान अनुमति दिन्छ, जबसम्म यो थोरै मात्रामा र प्रति दिन सानो मुसलको लागि हो।
निम्न लुकाइमाट आहारको लागि एक आदर्श तालिका हो, जुन सजिलै पछ्याउन सकिन्छ र वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। यो तालिका 3 दिनको लागि हो र विभिन्न प्रकारका खानाहरूसँग एउटै प्रणालीमा दोहोर्याइएको छ, र हामी यस बारे जान्नेछौं।
पहिलो दिन
- बिहानको खाजा: एक चौथाई ब्राउन ब्रेड वा आधा कप फवा बीन्स, र दूध (एक चौथाई कप दूध) संग कफी वा Nescafe संग उमालेको अण्डा।
- दिउँसोको खाना (ब्रेकफास्ट पछि लगभग दुई देखि तीन घण्टा)आधा कप चना वा एक स्याउ।
- खाजा: ओभनमा ग्रिल गरिएको कुखुरा वा मासुको टुक्रासँग सलादको सानो कप।
- खाजा: चकलेटको सानो टुक्रा औंलाको आकार (हाम्रो मतलब गाढा चकलेट)।
- डिनर: 6-7 बदाम, एक सानो मुट्ठी बदाम, वा कागतीको रस संग दही थपियो।
ध्यान दिने योग्य: दिउँसोको खानामा माछा खाँदा विविधता ल्याउन सम्भव छ, यदि यसलाई ग्रिल वा ओभनमा राखिएको छ भने, र बेलुकाको खानामा नट वा दहीको सट्टा हल्का सूप पनि खानुहोस्।
दोस्रो दिन
- खाजा: एक चौथाई ब्राउन ब्रेड र कफीको साथ ओमेलेट अण्डा।
- दिउँसो: आँप वा स्याउ वा २ वटा पीचको फल।
- खाजा: ग्रील्ड चिकन संग एक कप तरकारी सलाद।
- खाजा: 6 दाना नट वा एक चौथाई कप बदाम।
- डिनर: सलाद वा काकडी संग चीज संग ब्राउन रोटी को एक चौथाई।
तेस्रो दिन
- खाजा: एक चौथाई खैरो रोटी र कफी संग उमालेको अण्डा।
- दिउँसो: एक चौथाई कप hummus।
- खाजा: पालक, च्याउ र चीजबाट बनेको सलादको एक कप।
- खाजा: ओटमिल कुकीजको 2 स्लाइस (पूरा अन्न)
- डिनर: एउटा सानो कप फलफुलसहितको दही।
ध्यान दिने योग्य: तपाईं खाजामा कुखुरा वा मासुको टुक्रासँग आधा कप चामल (बासमती) वा पास्ता खान सक्नुहुन्छ, र तरकारी सलादलाई बेलुकाको खानामा खाजाको रूपमा विभाजन गर्न सकिन्छ।
डाइट लुकाइमत प्रति महिना कति थोपा?
माथि उल्लेख गरिएझैं, लुकाइमट आहार क्यालोरीहरूको संख्यामा निर्भर गर्दैन, तर खानाको मात्रामा निर्भर गर्दछ।
सामान्यतया, कुनै पनि आहारले तपाईंलाई कम खानेकुराहरू, विशेष गरी साधारण कार्बोहाइड्रेट र चिनी खान आवश्यक छ।
लुकाइमाट आहार प्रयोग गरेपछि तौल घटाउनु आफैलाई वञ्चित नगरी सीमित मात्रामा खाद्य पदार्थ र विविधता खान सावधानी अपनाउनमा निर्भर हुन सक्छ।
उदाहरण को लागी, एक व्यक्ति जो 100 केजी भन्दा बढी वजन प्रति महिना 2-5 केजी बीच घटाउन सक्छ।
डाइट लुकाइमत प्रति हप्ता कति ?
सबै प्रकारका आहारहरूले राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्न धैर्य र लगनशीलता चाहिन्छ।
लुकाइमाट आहार र विभिन्न प्रकारका खानाको साथ, तपाइँ बोर महसुस गर्नुहुन्न, र आदर्श वजन कम से कम समयमा पुग्न सकिन्छ।
खानामा केही टोकेर खानुहोस् र लगभग पाँच पटकसम्म पुग्नुहोस्। अतिरिक्त तौल प्रति हप्ता लगभग 1 किलोग्राम वा अलि कमले हटाउन सकिन्छ, र यो व्यक्तिको आधारभूत तौल र उसले गर्ने शारीरिक गतिविधिको स्तरमा पनि निर्भर गर्दछ।
गर्भवती महिलाहरु को लागि Luqaimat आहार
एक स्वस्थ आहार खाने एक स्वस्थ जीवन शैली को एक महत्वपूर्ण भाग हो, तर यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ।
Luqaimat आहारले तपाइँलाई तपाइँको स्वास्थ्य र तपाइँको भ्रूण को स्वास्थ्य को लागी गर्भावस्था को समयमा आवश्यक पोषक तत्वहरु प्रदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
सुरुमा, म गर्भवती महिलालाई चाहिने पाँच समूहबाट सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खानाहरू उल्लेख गर्नेछु:
- तरकारी र फलफूल
- रोटी र अनाज
- दूध र डेयरी उत्पादनहरू
- मासु, कुखुरा र माछा
- पृष्ठ
महत्त्वपूर्ण सुझाव: प्रोटिन भएका सबै खानेकुराहरूले भ्रूणको विकासमा मद्दत गर्छ, त्यसैले गर्भवती महिलाले पशु र तरकारीको प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ, जुन दुवै तपाईंको स्वास्थ्य र बच्चाको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।
गर्भवती महिलाको लागि निम्न आहार हो
- गाजर, अजवाइन, वा काकडी जस्ता तरकारीहरू र २ कप सलाद खाइन्छ, एउटा बेलुकाको खानामा र दोस्रो बेलुकाको खानामा।
- ब्रेकफास्टमा एक चौथाई ब्राउन ब्रेडसँग अण्डा वा फवा बीन्स, काकडी वा सलाद खाँदा कुनै आपत्ति छैन।
- खुबानी, नेभारा, प्लम, आरु, स्याउ, सुन्तला, आँप, कुनै पनि प्रकारको फललाई खाजाको रूपमा खाइन्छ।
- बिहानको खाजामा एक कप मात्र दूध संग लिन सकिन्छ।
- खाजाको लागि कुखुरा वा मासुको टुक्राको साथ तरकारी र बीन सूप।
- बेलुकाको खानाको लागि नन-फ्याट ग्रीक वा सादा दही।
- एक चौथाई कप उमालेको चना खाजाको रूपमा।
- चामल र पास्ताको खपत कम गर्नुहोस्, केवल 1/2 कप पर्याप्त छ।
- एउटा सानो पकाएको आलु, बिहानको खाजा पछि करिब दुई घण्टा खाइयो।
- चकलेट वा क्यान्डीको सानो टुक्रा।
ध्यान दिने योग्य: लुकाइमाट आहारमा, गर्भवती महिलाले प्रति दिन लगभग 65 ग्राम मासु वा कुखुरा खानुपर्छ, 100 ग्राम ग्रिल गरिएको माछा फिलेट वा साल्मन, र 30 ग्राम नट वा बीउ खानुपर्छ।
नर्सिङ आमाहरूको लागि आहार Luqaimat
एक स्तनपान आमाले सामान्यतया प्रति दिन 500-700 क्यालोरीहरू गुमाउँछ, त्यसैले स्तनपान गर्दा सुरक्षित रूपमा वजन घटाउनको लागि उसलाई प्रति दिन चाहिने क्यालोरीहरूको संख्याको सम्बन्धमा डाक्टरबाट सिफारिसहरू चाहिन्छ। व्यक्तिगत रूपमा, म स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि लुकाइमट आहार पालना गर्न सिफारिस गर्दछु जसले लगभग कमाएको छ। 10-20 किलोग्राम अतिरिक्त वजन, अन्यथा तपाईंले उपयुक्त पोषण योजना विकास गर्न एक विशेषज्ञ डाक्टरसँग परामर्श गर्न आवश्यक छ।
स्तनपान गराउँदा एक आदर्श वजन कायम राख्न, स्तनपान गराउने आमाहरूले प्रति दिन थप 450 देखि 500 क्यालोरीहरू उपभोग गर्न आवश्यक पर्दछ।
स्तनपान गराउँदा लुकाइमट आहार पछ्याउनु अघि प्रति दिन आवश्यक क्यालोरीको मात्रा मापन गर्न निम्न सरल तालिका छ:
- कम शारीरिक गतिविधि को मामला मा प्रति दिन 2250 - 2500 क्यालोरी।
- 2450 - 2700 क्यालोरी प्रति दिन, मध्यम शारीरिक गतिविधि।
- सक्रिय जीवनशैलीको लागि 2650 - 2900 क्यालोरीहरू।
एकपटक तपाईंले स्तनपान गराउने महिलाले खाने क्यालोरीहरूको कुल सङ्ख्या निर्धारण गरिसकेपछि, सुरक्षित रूपमा स्तनपान गर्दा लुकाइमात आहार प्रयोग गर्न सजिलो हुनेछ।
स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि लुकाइमात आहारमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खानाहरू समावेश छन्:
- सबै अनाज
- फल (उच्च चिनी सामग्रीको कारण अंगूर, खजूर वा आँपलाई सीमित गर्नुहोस्)
- सबै प्रकारका तरकारीहरू
- दुबला प्रोटीन
यी खानेकुराहरू पनि स्तनपानको समयमा लुकाइमात आहारमा बेवास्ता गर्नुपर्छ:
- सेतो रोटी
- बिस्कुट, केक र सबै बेक्ड सामानहरू जस्तै क्रोइसेन्ट, प्याट्स, र थप।
- सकेसम्म पास्ता र चामल कम गर्ने (बासमती चामल खान सकिन्छ तर थोरै मात्रामा)।
डाइट लुकाइमत सैली फाउद
पोषणविद् सैली फाउडबाट लुकाइमात आहारको लागि एक आदर्श आहार छ, जुन उनले आफ्नो तौल कायम राख्न प्रयास गरे।
- बिहानको खाजा: एक वा दुइटा उमालेको अण्डा वा कुनै पनि प्रकारको तरकारीसँग ओमलेट। तपाईं फवा बीन्स वा ओट्स पनि खान सक्नुहुन्छ।
- खाजा: पपकर्न वा नटको सानो मुट्ठी।
- लंच: जैतूनको तेलमा कुखुराको सलाद एक चौथाई ब्राउन ब्रेडसँग।
- खाजा: कुनै पनि फलफूल।
- बेलुकीको खाना: एक कप दहीमा कागतीको रस मिसाएर कुनै पनि मिठाई नराखाइ हाल्नुहोस्।
ध्यान दिने योग्य: दिउँसोको खानाको लागि टोस्ट गरिएको रोटीसँग दालको सूप, वा बेलुकाको खानामा दालचीनीसँग दलिया, इत्यादि खानु सम्भव छ।
डा. मुहम्मद अल-हाशेमी द्वारा लुकाइमत आहार
काइरो युनिभर्सिटीको मेडिसिन संकायका मोटोपनका प्रोफेसर डा. मुहम्मद अल-हाशेमीले लुकाइमात आहारको विचार दिनभरि विभाजित गरी खानाको संख्यामा बृद्धि भएको थोरै मात्रा वा मुसा उपभोगमा आधारित छ।
साथै, लुकाइमात आहारले तपाईंलाई सबै कुरा खान बनाउँछ, र "रमाइलो भोजन" भनिने खाना समावेश गर्दछ जसमा तपाईंले आफूलाई मनपर्ने कुरा खान सक्नुहुन्छ, तर थोरै मात्रामा। निम्नानुसार डा. अल हाशेमीद्वारा लुकाइमात आहार हो, जुन हुनेछ। 5 luqaimat मा विभाजित र प्रत्येक दुई वा तीन घण्टा दोहोर्याइएको।
- कुनै पनि प्रकारको तरकारी, एक दाना
- सबै प्रकारका फलफूल, एक फल
- पिज्जा को एक टुक्रा
- एक मुट्ठी मकैको दाना
- 2 कप कुनै पनि प्रकारको जुस, 5 बाइटमा विभाजित, र चिनी थप्न सकिन्छ, लगभग 3 चम्चा, र पाँच पटक वितरण गर्न सकिन्छ।
- दूध संग एक कप Nescafe
- आधा कप सलाद
- दहीको प्याकेट
- बिस्कुट को 5 टुक्रा
- मिठाईको सानो टुक्रा, जस्तै कुनाफा, औंलाको आकार
- आधा कप आइसक्रिम
- आधा कप तरकारी सूप वा चाउचाउ
- आधा कप तरबूज, cantaloupe, वा cantaloupe
- टुनाको सानो क्यान
- कुनै पनि प्रकारको तयार-टु-ईट स्यान्डविच
- कुनै पनि प्रकारको स्टफिंगको 3 एकाइहरू, जस्तै जुचीनी वा एग्प्लान्ट
- सेम को आधा सानो कप
- दूध संग आधा कप चामल
- केकको सानो टुक्रा
- 3-5 अनाज नट
- 5-10 दाना बदाम
- उमालेको अण्डा वा आमलेट
रमाइलो खानामा, तपाईं चकलेट, केक, वा आफ्नो मनपर्ने कुनै पनि खानाको सानो औंला आकारको टुक्रा खान सक्नुहुन्छ।
सिफारिस गरे अनुसार डा.
मुहम्मद अल-हाशेमी लुकाइमात आहार पछ्याउनु अघि, कुनै पनि खाना अघि र पछि 2 कप पानी पिउनुहोस्, र हामीले याद गर्नुपर्दछ कि लुकाइमात आहार लगभग हरेक दुई वा तीन घण्टामा हुन्छ।
दोहोरो प्रणाली
यो प्रणाली, जसलाई डबल लुकाइमात भनिन्छ, धेरै खानेकुराहरू खानमा पनि निर्भर गर्दछ, र तिनीहरू लुकाइमात आहार जस्तै दिनभर विभाजित हुन्छन्।
उदाहरणका लागि, तामेयाको एक चक्की एक चौथाई रोटी र कुनै पनि प्रकारको तरकारीसँग खान सकिन्छ वा अण्डा र टमाटर वा काकडीसँग २ चम्चा फवा बीन्स खान सकिन्छ।
तपाईं आधा कप सलाद र एक चौथाई रोटी वा 3 चम्चा भातसँग कुखुरा वा मासुको टुक्रा पनि खान सक्नुहुन्छ।
लुकाइमत आहार प्रयोगहरू
त्यहाँ धेरै व्यक्तिहरू छन् जसले वजन कम गर्न लुकाइमात आहार प्रयास गरेका छन्, र तिनीहरूले यो प्रणालीको प्रशंसा गरेका छन्।
र एक प्रयोग एउटी महिलाको लागि थियो जो बच्चा जन्माएपछि अत्यधिक तौलबाट पीडित थिए जबसम्म उनी 100 केजी पुग्दैनन् र 158 सेन्टिमिटर अग्लो भएकी थिइन्।
अत्याधिक तौलका कारण आफूलाई हिँड्न गाह्रो हुने, खुट्टा र ढाड दुख्ने जस्ता धेरै समस्याले सताउन थालेकाले खानपिनको बाटो खोज्न थालेको यी महिला बताउँछिन् ।
त्यसपछि, मैले डा. अल-हाशेमीको लुकाइमत आहारको बारेमा पढें, जसले उनको तौल घटाउन धेरै मद्दत गर्यो जबसम्म यो आहार पालना गरेको करिब 70 महिना पछि 3 केजीमा घट्यो।
लुकाइमट आहारको हानि
तौल घटाउनको लागि धेरैजसो प्रकारको आहारले तपाईंलाई लामो समयको लागि आवश्यक पर्दछ, र यो तपाईंको आधारभूत तौल, उचाइ र शारीरिक गतिविधिमा निर्भर गर्दछ।
र लुकाइमाट आहारको साथ, यसले अधिक वजनलाई छिट्टै छुटकारा पाउन अनुमति दिँदैन, बरु यसले धेरै समय लिन्छ, जसले केही मानिसहरूलाई द्रुत नतिजाको कमीको कारण असहज र बोर महसुस गराउँदछ।
लुकाइमाट डाइटको सफलताको बाबजुद, तर व्यक्तिगत स्तरमा, मैले फास्ट फूड, मिठाई र प्रशोधित खाना जस्ता सबै खानेकुराहरू खानु स्वस्थकर हुँदैन, यसबाहेक केही मानिसहरूलाई थोरै मात्रामा खान गाह्रो हुन सक्छ। यी खानाहरू र प्रतिरोध गर्दैनन्, जसले तिनीहरूलाई ठूलो मात्रामा ठूलो मात्रामा उपभोग गर्दछ।
लुकाइमत आहार पालना गर्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू
तौल घटाउने र डाइटिंग विवाद र विधिहरूले भरिएको उद्योग हो जुन केही मानिसहरूका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।
लुकाइमत आहार पछ्याउँदा, त्यहाँ केही महत्त्वपूर्ण सुझावहरू छन् जसले यो आहार वा अन्य कुनै आहारको सफलतामा मद्दत गर्दछ:
- धेरै पानी पिउनुहोस्, विशेष गरी खाना खानु अघि। पानीले चयापचयलाई 20-30% ले बढाउँछ, जसले अधिक क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, र यो लुकाइमट आहारमा पालना गर्नुपर्छ।
- बिहानको खाजामा अण्डा खानुः अण्डामा प्रोटिनको उच्च प्रतिशत हुन्छ, र यसलाई बिहानको खाजामा खाँदा चाँडै तौल घटाउन र अतिरिक्त बोसोबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्छ।
तर म राम्रो नतिजाको लागि उमालेको अण्डा उपभोग गर्न सुझाव दिन्छु। - कफी पिउने: लुकाइमात डाइटमा नेस्काफे र कफीलाई अनुमति दिइएको छ, तर जति धेरै कफी चिनी वा अन्य कुनै पनि additives रहित हुन्छ, त्यति नै राम्रो हुन्छ, विशेष गरी वजन घटाउन चाहनेहरूका लागि।
- दैनिक क्यालोरीहरूको संख्या पत्ता लगाउनुहोस्: लुकाइमत आहार मुख्यतया थोरै मात्रामा खानेकुरा खाने मा निर्भर गर्दछ, र यो तौल घटाउने प्रक्रियामा उपयोगी छ।
यद्यपि, क्यालोरीहरू गणना गर्न, खानाको केही तस्विरहरू राख्ने, र आधा कप चामल वा सलादमा कति क्यालोरीहरू छन् भनेर जान्नले तपाईंलाई राम्रो र छिटो परिणामहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। - फाइबर बढी खानेः पोषण विशेषज्ञहरूले सधैं फाइबरको सेवन बढाउन सल्लाह दिन्छन्, जसले तृप्ति र पाचन प्रणालीको स्वास्थ्य बढाउन मद्दत गर्दछ।
तसर्थ, लुकाइमाट डाइट पछ्याउँदा, तरकारी र फाइबर युक्त फलफूलहरूमा बढी ध्यान दिइन्छ।
