कोही-कोही मानिसले तौल कायम राख्न स्वस्थ आहार पछ्याउनु कडा छ वा तपाईंले मनपर्ने खानेकुराहरू प्रतिबन्ध वा वञ्चित गर्न आवश्यक छ भनी सोच्न सक्छन्।
स्वस्थ खाना खानु जटिल हुनु हुँदैन, तर त्यहाँ एक धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा हो, जुन तपाइँको आहार र सामान्य जीवन शैली हो, यसले तौल बढ्न र स्वस्थ रहन रोक्छ, यो धेरै ऊर्जा प्राप्त गर्न, आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न र आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न को लागी एक महान भावना हो। मूड, त्यसैले हामी यस लेखमा स्वस्थ, सन्तुलित र स्वस्थ आहार कसरी पालना गर्ने, र त्यसमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण जानकारीको बारेमा परिचित गरौं।
म एक स्वस्थ आहार कसरी गर्ने?
स्वस्थ आहार बनाउनको लागि वास्तविक कुञ्जी भनेको सही मात्रामा क्यालोरीहरू खानु हो, त्यसैले सन्तुलित संख्यामा क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुका साथै ऊर्जा स्तरलाई सन्तुलनमा राख्नु नै स्वस्थ आहारको आधार हो, उदाहरणका लागि यदि तपाईंले शरीरले भन्दा बढी पिउनुभयो वा खानुभयो भने। आवश्यक छ, तब स्वाभाविक रूपमा वजन बढ्छ किनभने ऊर्जा स्तर शरीरको बोसो भण्डार गरिएको भन्दा कम हुन्छ।
तपाईंले सन्तुलित आहार पाउनुहुनेछ र तपाईंको शरीरलाई ती पोषक तत्वहरूबाट आवश्यक पर्ने कुराहरू सुनिश्चित गर्नका लागि प्रशस्त किसिमका खानेकुराहरू खानुको साथै।
यो सिफारिस गरिन्छ कि पुरुषहरूले प्रति दिन लगभग 2500 क्यालोरीहरू खपत गर्छन्, जबकि महिलाहरूले प्रति दिन लगभग 2000 क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुपर्छ।
स्वस्थ आहार बनाउँदा पालना गर्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चरणहरू निम्न छन्:
- प्रशस्त फलफूल र तरकारी खानुहोस्:
उसले प्रति दिन कम्तिमा 5 वटा विभिन्न फलफूल र तरकारीहरू खाने सल्लाह दिन्छ, जुन ताजा (काँचो), पकाएको, जमेको वा सुक्खा हुन सक्छ।
- माछाको राम्रो प्रतिशत खपत, विशेष गरी फ्याटी माछा:
माछा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो र यसमा धेरै भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। स्वस्थ तौल कायम राख्नको लागि हप्तामा कम्तिमा दुई पटक माछा खानुहोस्, जसमा ओमेगा-३ एसिडले भरिपूर्ण फ्याटी माछा जस्तै साल्मन, म्याकरेल र सार्डिन खानुहोस्। ।
- संतृप्त बोसो घटाउनुहोस्:
हामीलाई हाम्रो आहारमा केही बोसो चाहिन्छ, तर स्वस्थ आहारको लागि तपाईंले खपत गर्ने फ्याटको मात्रा र प्रकार छान्नु महत्त्वपूर्ण छ।
त्यहाँ दुई मुख्य प्रकारका बोसोहरू छन्: संतृप्त र असंतृप्त। धेरै संतृप्त फ्याटले रगतमा कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ, जसले तौल बढ्ने र हृदय रोगलाई बढाउँछ। औसतमा, पुरुषहरूले प्रति दिन लगभग 30 ग्राम स्याचुरेटेड फ्याट उपभोग गर्नुपर्छ, जबकि महिलाहरूले 20 ग्राम भन्दा बढी संतृप्त फ्याट उपभोग गर्नु हुँदैन। यी समावेश छन्: बोसो:
- मक्खन।
- सॉसेज।
- सबै प्रकारको क्रीम।
- केक, बिस्कुट र कुकीज।
- पाई।
- कडा चीज जस्तै चेडर, रूमी, र अन्य।
त्यसैले संतृप्त बोसोको मात्रा कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र असंतृप्त फ्याट भएको खानेकुरा छनोट गर्नुहोस्, जस्तै एभोकाडो र जैतूनको तेल।
जब तपाइँ मासु खानुहुन्छ, यसलाई सानो टुक्रामा काट्नुहोस् र कुनै देखिने बोसो हटाउनुहोस्।
- रोटी (पूरै अन्न) खानुहोस्:
धेरै मानिसहरूले गर्ने सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू मध्ये एउटा भनेको सेतो रोटी जस्तै भिनो र अन्य उपभोग गर्नु हो, र ती परिष्कृत अन्न उत्पादनहरू जसले प्रत्यक्ष रूपमा तौल बढाउन, टाइप 100 मधुमेह र हृदय रोगमा योगदान पुर्याउँछ। 4% होल गहुँको रोटीले बनेको स्यान्डविचमा XNUMX वटा हुन्छ। धेरै भिटामिन र खनिज संग फाइबर को ग्राम।
वजन कम गर्न एक स्वस्थ सन्तुलित आहार
एक स्वस्थ, राम्रो सन्तुलित आहार खानु तपाईंको स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि एक महत्त्वपूर्ण भाग हो, र वजन बढ्न रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
निम्न मार्गदर्शिकाले स्वस्थ र सन्तुलित आहार देखाउँछ जुन सबै मानिसहरूले पछ्याउन प्रयास गर्नुपर्छ, जुन दीर्घकालीन रोग वा विशेष चिकित्सा अवस्थाबाट पीडित व्यक्तिहरूले डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै।
- बिहानको खाजामा १ चम्चा सुकेको फल जस्तै किसमिस वा प्रुन र अनाज खानुका साथै दैनिक विभिन्न प्रकारका फलफूल र तरकारीको कम्तीमा ५ भाग खानुहोस्।
- अनाज, गेडागुडी, माछा, अण्डा, मासु र अन्य प्रोटिन खानुहोस्।
- आलु, ब्राउन ब्रेड र ब्राउन राइस जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्।
- असंतृप्त तेलहरू छनौट गर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई थोरै मात्रामा खपत गर्नुहोस्।
- धेरै तरल पदार्थ पिउनुहोस् (कम्तीमा 6-8 कप एक दिन)।
- धेरै बोसो, नुन र चिनी भएको खानेकुरा र पेय पदार्थ कम मात्रामा सेवन गर्नुहोस्।
वजन कम गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो स्वस्थ आहार
पोषण मा विशेषज्ञ डाक्टर माइकल ग्रेगर उनी डाइट बुक्सलाई घृणा गर्छन्, त्यसैले उनको नयाँ पुस्तकको शीर्षक (हाउ नट टु फलो अ डाइट) हो, जसले ठूलो बिक्री हासिल गरेको छ।
चाहिन्छ डा.
ग्रेगर मानिसहरूलाई जान्न चाहन्छन् कि वजन घटाउने राम्रो तरिका हो, र वास्तविक रणनीति भनेको मात्रामा सीमित गर्नुको सट्टा खानाको गुणस्तर सुधार गर्नु हो, त्यसैले यसले तपाईंलाई भोकै छोड्दैन।
यस आहारले तपाईलाई यसमा अडिग रहन र अधिक ऊर्जा, राम्रो पाचन, राम्रो निद्रा र तौल बढ्नबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
यहाँ डा द्वारा सिफारिस गरिएको उत्तम स्वस्थ आहारहरू छन्।
ग्रेगर:
1- प्रारम्भिक मात्रामा क्यालोरी खपत
साँझको तुलनामा बिहान धेरै खाएमा तौल घटाउन सजिलो हुन्छ, किनभने खानाले शरीरमा फरक फरक प्रभाव पार्न सक्छ, डा.
ग्रेगर: "बिहान 2000 क्यालोरी खाँदा एक व्यक्तिले बेलुका एउटै क्यालोरी र समान खाना खानु भन्दा वजन घटाउँछ।"
उहाँ बताउनुहुन्छ कि बिहानको खाजा खानु र यसलाई दिनको मुख्य खाना बनाउनु सबै भन्दा राम्रो हो, दोस्रो उत्तम विकल्प भनेको खाजा उपभोग गर्नु हो, र यो धेरै संस्कृति र इटाली जस्ता देशहरूमा पछ्याइएको विधि हो।
२- बेलुकी ७ बजेपछि व्रत बस्ने
तौल घटाउने उत्तम उपाय भनेको बिहान ९ वा १० बजेदेखि बेलुका ६ बजेसम्म खाना खानु हो ।
र पहिलेको नाश्ता र दिउँसोको खाना, बेलुकाको खानाबाट जोगिनु र बिहानको खाजा खानु राम्रो थियो, डा।
ग्रेगर: "दुर्भाग्यवश, मानिसहरू ठीक उल्टो गर्छन्। तिनीहरू बिहानको खाजा छोड्छन् र बेलुकाको खाना खान्छन्।"
३- खाना खानुअघि पानी पिउने र प्रशस्त पानी भएका खानेकुरा सेवन गर्ने
सल्लाह दिने डा.
प्रत्येक खाना अघि एक गिलास चिसो पानी पिउने ग्रेगर, यो विधिले पेट भर्छ, व्यक्तिलाई भरिएको महसुस गराउँछ।
थप रूपमा, खाली पेटमा चिसो पानी पिउनाले आउने घण्टाहरूमा मेटाबोलिक दर बढाउँछ।
एकै समयमा, ठूलो खाना खानु अघि स्याउ, सलाद, वा सूप खाएमा एक व्यक्तिले समग्रमा कम खान्छ।
डी भन्छन्।
ग्रेगर: "लंच भन्दा पहिले 50 क्यालोरी भएको स्याउ खाँदा लगभग 200 क्यालोरी कम खपत हुन सक्छ," र यसरी तौल घटाउँछ।
४- तौल घटाउन सिरकाको सेवन गर्नुहोस्
भिनेगरलाई पानीमा घोलेर वा सलादमा थपेर खानुहोस्।
डी भन्छन्।
ग्रेगर: "प्रत्येक खानाको साथ एक गिलास पानी संग 2 चम्मच सिरका खाएमा तपाईंको तृप्तिको भावना बढ्छ र अधिक बोसो जलाउन सक्छ।"
तर यो सिरका हुनुपर्छ, नींबूको रस वा अन्य कुनै एसिड।
यो पनि राम्रो छ कि सिरका स्याउ साइडर सिरका हो।
५- तौल घटाउनका लागि फाइबर महत्त्वपूर्ण हुन्छ
डी भन्छन्।
ग्रेगर: "हामीले के खान्छौं त्यो महत्त्वपूर्ण होइन, बरु के अवशोषित हुन्छ। फाइबरले क्यालोरीहरू ब्लक वा लक गर्न सक्छ, पाचनको समयमा बोसो र स्टार्चलाई रोक्न सक्छ, त्यसैले फाइबरयुक्त खानेकुराहरू राम्रो मात्रामा उपभोग गर्नु वजन बढ्नबाट बच्ने उत्तम तरिका हो। विशेष गरी पेट र नितम्बमा।
६- पानीमा भरपूर काक्रा र सलादको सेवन गर्नुहोस्
माथि उल्लेख गरिएझैं, पानीमा प्राकृतिक रूपमा धनी खानेकुराहरूले तपाईंको तृप्तिको भावना बढाउन सक्छ।
काकडी, टमाटर, स्ट्रबेरी, पीच, स्याउ, सलाद, इत्यादि धेरै भरिन्छन् र कम क्यालोरी समावेश गर्दछ; जसले यसलाई स्वस्थ आहारको लागि उत्तम तरिका बनाउँछ।
7- सोडाबाट बच्नुहोस्
यदि तपाईंले खानासँग सम्बन्धित एउटा बानी मात्र परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ भने, तौल घटाउनको लागि चिनीयुक्त सफ्ट ड्रिंक्स हटाउनु तपाईंको लागि राम्रो विकल्प हुनेछ, र यसको मतलब यो पनि हो कि सबै ऊर्जा पेयहरू खराब तरिका हुन्।
8- दिनमा दुई पटक आफैलाई तौल्नुहोस्
के लेखेका अनुसार डा.
ग्रेगरले आफ्नो पुस्तकमा नियमित र बारम्बार तौल जान्न सफल तौल घटाउने ग्यारेन्टी भएको बताए।
डा. सिफारिस गर्नुभयो।
उठेपछि र सुत्नुअघि आफ्नो वजन थाहा पाएर ग्रेगर; यो बानी तौल नियन्त्रणमा प्रभावकारी हुन्छ।
10 किलो वजन कम गर्न एक स्वस्थ आहार
यद्यपि त्यहाँ धेरै आहारहरू छन् जसले चाँडै तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, यो बिस्तारै गर्न राम्रो छ।
10 किलोग्राम तौल घटाउन कम्तिमा दुई महिना लाग्न सक्छ, र यो तपाइँको आहार र व्यायाम मा निर्भर गर्दछ, कम खाने र स्वस्थ खाना छनोट को अतिरिक्त वजन कम गर्न को लागी एक सफल तरीका हो।
10 केजीले तौल घटाउने स्वस्थ आहार यहाँ छ।
- क्यालोरी घटाउने: यदि तपाईं 10 किलो घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले कम क्यालोरीहरू खान आवश्यक छ।
तपाईंले प्रति हप्ता आधा किलोग्राम गुमाउन सक्नुहुन्छ, यदि प्रति दिन 500 क्यालोरीहरूले क्यालोरीहरूको संख्या घटाउनुहुन्छ, तर तपाईंले प्रति दिन जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या समायोजन गर्नाले मेटाबोलिज्म र तपाईंले प्रयोग गर्ने गतिविधिको स्तर जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, त्यसैले क्रमबद्ध रूपमा। तौल घटाउनको लागि एक स्वस्थ आहार पालना गर्न, महिलाहरु को लागी प्रति दिन 1200 - 1500 क्यालोरी खानुहोस्, जबकि पुरुषहरु 1800 क्यालोरी। - اतपाईंको प्रोटीन सेवन सुनिश्चित गर्न: तौल घटाउन सुनिश्चित गर्न, अधिक तृप्तिको लागि प्रत्येक खानामा प्रोटिन खाने सुनिश्चित गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, एउटा अन्डामा 6 ग्राम भन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ, जबकि कुखुराको स्तनमा 26 ग्राम प्रोटीन हुन्छ; यदि तपाईले आवश्यकता भन्दा बढी खानुभयो भने, यसले स्वाभाविक रूपमा वजन बढाउनेछ।
- खेलकुद खेल्दै: आफ्नो 10 किलो तौल घटाउनको लागि, तपाईंले शारीरिक गतिविधिको लागि योजना विकास गर्नुपर्छ, उदाहरणका लागि हिड्ने वा दौडने; अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन र इच्छित वजनमा पुग्न यो राम्रो तरिका हो।
- खाजा संग खाना योजना: १० किलो तौल घटाउनको लागि डाइट प्लान बनाउनु एउटा महत्त्वपूर्ण भाग हो।
ऊर्जा र भोकको निरन्तर नियन्त्रणको लागि, दिनको एक वा दुई खाजाको अतिरिक्त तीन पटक खानुहोस्, दिउँसोको खाजाको अतिरिक्त बिहानको खाजा धेरै प्रशस्त हुनुपर्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, र पातदार तरकारी, काकडी वा सम्पूर्ण अन्न सहित प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्, उदाहरण को लागी:
खाजा: टोस्ट र काकडी वा सलादको पातको टुक्राको साथ 2 उमालेको अण्डा।
खाना: ग्रील्ड चिकन सलाद र तरकारी संग सूप।
डिनर: आलु र ग्रील्ड शतावरी संग ग्रील्ड सामन।
(ग्रील्ड asparagusयो भाला वा बाण जस्तो आकारको बिरुवा हो, जसमा फोलिक एसिड सहित धेरै भिटामिन, फाइबर र आवश्यक पोषक तत्वहरू हुन्छन्।
खाजा: ताजा फलफूल, तरकारीको जुस, वा सम्पूर्ण अनाजको साथमा बोसो नभएको दही।
एक स्वस्थ, सजिलो र सस्तो आहार
त्यहाँ एक स्वस्थ र सजिलो आहार आहार छ जसमा धेरै फाइदाहरू छन्, जुन भूमध्य आहार हो।
यो प्रणाली संसारमा सबै भन्दा राम्रो मध्ये एक हो, र अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि स्वस्थ खाने शैली जस्तै यो धेरै लाभ हुन सक्छ:
- वजन घटाने को सजिलो।
- रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने ।
- अवसाद कम गर्नुहोस्
- हृदयाघात र स्ट्रोकको घटना घट्यो।
- क्यान्सरको जोखिम कम गर्ने।
यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्वस्थ र सजिलो आहारहरू छन् जुन पालना गर्न सकिन्छ।
१- जैतुनको तेलले पकाउने
यदि तपाइँ तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, वनस्पतिको तेल वा नरिवलको तेलले खाना पकाउनबाट जोगिनुहोस्, र यसको सट्टा अतिरिक्त भर्जिन ओलिभ आयल प्रयोग गर्नुहोस्।
जैतुनको तेल मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडमा समृद्ध हुन्छ, जसले राम्रो कोलेस्ट्रोललाई सुधार गर्न र खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ।
सलाद वा ससमा जैतुनको तेल प्रयोग गर्नुहोस्, वा माछा वा पास्ता पकाउँदा स्वस्थ तौल कायम राख्न र धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्नुहोस्।
२- प्रशस्त मात्रामा माछा खाने
प्रोटिन भूमध्य आहार को एक आवश्यक घटक हो। विशेष गरी माछा, जस्तै ओमेगा-३ एसिडले भरिपूर्ण फ्याटी माछा। कम प्रोटिन भएको माछा, जस्तै कोड वा टिलापिया, पनि खान लायक छन् किनभने तिनीहरू प्रोटीनको राम्रो स्रोत हुन्। त्यसोभए यदि तपाइँ तौल घटाउने योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक सजिलो तरीका भनेको हप्तामा कम्तिमा दुई दिन माछा खानको लागि छुट्याउनु हो।
३- दिनभर तरकारी खानुहोस्
मोटो व्यक्तिको आहारलाई हेर्दा हरियोको कमी हुन्छ ।
पातदार हरियो तरकारीहरू जस्तै पालक, अजमोद, वाटरक्रेस, मीठो मिर्च, र अन्य तरकारीहरू खाँदा वजन घटाउन र पेट भरिएको महसुस गर्न धेरै मद्दत गर्दछ किनभने तिनीहरूमा फाइबरको उच्च प्रतिशत हुन्छ।
र एक अष्ट्रेलियाली अध्ययनमा, तिनीहरूले याद गरे कि मानिसहरूले कम्तीमा 3 तरकारीहरू युक्त खाना खाने तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।
4- आफ्नो आहारमा पुरा अनाज समावेश गर्नुहोस्
सम्पूर्ण अन्न खानु पनि आहारको सजिलो तरिका हो। 20 मिनेटको लागि क्विनोआ पकाउनुहोस्, जसले यसलाई साँझमा एक आदर्श साइड डिश बनाउँछ। प्रशस्त र भरिएको सूपको लागि च्याउमा फाइबर युक्त जौ थप्नुहोस्। वा बिहानको खाजामा ओटमिल खानुहोस्। गहुँको रोटी र पास्ता जस्ता अन्य सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरूसँग तपाईंको सेवनलाई पूरकको रूपमा, त्यसैले सधैं वाक्यांश खोज्नुहोस् (सारा अन्न) सामग्रीहरूको सूचीमा प्याकेजिङ्गमा।
५- खाजा (नट)
नट भूमध्य आहारको मुख्य आधार हो।
मुख्य खानाको बीचमा बदाम, अखरोट वा पिस्ता जस्ता मुट्ठीभर नटहरू खाँदा फाइबर र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुनुका साथै तृप्तिको अनुभूति दिन्छ, तर नुन थपिएको बदामको सेवन नगर्नुहोस्।
६- फलफूललाई मिठाईको रुपमा खाने
स्वस्थ आहार पछ्याउनको लागि, तपाईंले परिष्कृत चिनीमा धनी खानेकुराहरूको सेवन सीमित गर्नुपर्छ।ताजा फलफूल फाइबर, भिटामिन सी, एन्टिअक्सिडेन्ट, र धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो।
नाशपाती वा स्याउको टुक्रा मह वा दालचीनीको ड्याससँग खानुहोस्।
खानाको बीचमा फलफूल पनि खाँदा पेट भरिन्छ र तौल घटाउन मद्दत गर्छ ।
7- बिस्तारै खानुहोस्
यो अनौठो लाग्न सक्छ, तर खानामा छिट्टै घुँडा खाँदा तौल बढ्न सक्छ। भूमध्यसागरीय आहारको पालना गर्ने मानिसहरूले बिस्तारै खाना खान्छन् र त्यसो गर्दा टिभी हेर्नबाट जोगिन्छन्।
परिवार वा साथीहरूसँग टेबलमा बसेर र खानाको स्वाद लिँदै आफूले खाने कुराको आनन्द लिँदै; यो प्रक्रियाले पूर्ण महसुस गर्न र खानाको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
आठ घण्टाको आहार के हो?
८ घन्टाको आहार भनेको छिट्टै तौल घटाउनको लागि अन्तरिम उपवास गर्ने विधि हो।यो आहारलाई १६/८ आहार पनि भनिन्छ।
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
८ घण्टाको आहारले कसरी काम गर्छ?
यो 8-घण्टा आहार निम्न तरिकामा काम गर्दछ:
- 16-घण्टा उपवासको समयमा प्रयोगको लागि ग्लुकोजलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न जिम्मेवार माइटोकोन्ड्रियालाई उत्तेजित गर्दछ।
- उपवासको समयमा तपाईंको शरीरले आफैलाई पुन: प्राप्त गर्ने र खाना राम्रोसँग पच्ने मौका पाउँछ।
- यसले शरीरलाई पोषक तत्वहरू प्रशोधन गर्न र विषाक्त पदार्थहरू हटाउन अनुमति दिन्छ जसले सजिलै वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
८ घण्टाको आहारका लागि निम्न खानेकुराहरू छन्:
- तरकारी र फलफूल।
- प्रोटिन: सिमी - दाल - अण्डा - माछा - कुखुराको स्तन - टर्की - मासु।
- अनाज: खैरो चामल - कालो चामल - भाँचिएको गहुँ (जस्तै बुलगुर) - जौ - गहुँ - क्विनोआ - मकै (पपकर्न)।
- दुग्ध - उत्पादन।
- मिठाईहरू: चकलेट पुडिंग - केक - आइसक्रिम - कस्टर्ड (तर सीमित मात्रामा)।
- जडीबुटी र मसाले।
- ताजा फलफूल वा तरकारीको जुस, नरिवलको पानी, डिटक्स ड्रिंक्स जस्तै ग्रीन टी र चिया र कफी जस्ता पेय पदार्थहरू।
८ घण्टाको डाइटमा खान नहुने खानेकुराहरु:
- बोसो र तेलहरू जस्तै मेयोनेज, नरिवल तेल, र मक्खन।
- मादक पेय पदार्थ।
- नरम पेय (आहार र मीठो)।
- डिब्बाबंद फल रस।
यस आहारको मुख्य विचार यो हो कि तपाईले यस अवधिमा तपाईले चाहानु भएको कुनै पनि चीज खान सक्नुहुन्छ जबकि संतृप्त फ्याट, परिष्कृत चिनी र कृत्रिम additives भएका खानाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्।
आठ घण्टाको आहारको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण साइड इफेक्टहरू:
यदि तपाइँ यो 8-घण्टा आहार पछ्याउन रोज्नुहुन्छ भने, यसले निम्न साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ:
- सुरुका दिनहरूमा वाकवाकी र मूड स्विंगहरू।
- थकान र कमजोरी।
- रक्तचाप को कमी।
- उपवास पछि सामान्य भन्दा धेरै खाना खान सम्भव छ, र यसले वजन बढाउँछ।
- फोकसको कमी।
महत्त्वपूर्ण सूचना: यो आठ घण्टाको आहार पालन गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श लिनु राम्रो हुन्छ।
बाह्र दिनको आहार
तौल घटाउन प्रयोग गर्न सकिने बाह्र दिनको आहार निम्नानुसार छ।
१- आफ्नो दिनको सुरुवात व्यायामबाट गर्नुहोस्
बिहान सबेरै उठेर व्यायाम गर्नुहोस्।
अध्ययनले देखाएको छ कि दिउँसो ढिलो व्यायाम गर्नेहरूको तुलनामा बिहान व्यायाम गर्ने मानिसहरू स्वस्थ र स्वस्थ हुन्छन्। तपाईंले एक गिलास पानीमा एक चम्चा मह र केही थोपा कागतीको रस मिसाएर पिउन सक्नुहुन्छ। बिहान व्यायाम गर्नुहोस्।
२- दिनभर थोरै खाना खानुहोस्
यद्यपि मुख्य खानाहरू धेरै महत्त्वपूर्ण चीजहरू हुन्, तर दिनमा 5 पटक भन्दा बढी खाना खानु वजन घटाउने उत्तम तरिका हो।
मुख्य खानाबाट बिहानको खाजा र दिउँसोको खाजा उपभोग गर्ने, नट - दही - फलफूल - गाढा चकलेट - मीठो मिर्च - बीउहरू समावेश गर्ने सानो खाजा बनाउँदा।
३- एउटा स्याउ खानुहोस्
स्याउ एक अचम्मको फल हो जसले तृप्तिको भावना दिन्छ, यदि तपाई भोकाउनुहुन्छ भने एक स्याउ खानु पर्याप्त छ, त्यस पछि तपाईले भरिएको र ऊर्जावान महसुस गर्नुहुनेछ; छोटो समयमा वजन कम गर्न मद्दत गर्नुहोस्।
४- घर बाहिरको खाना नखाने
12 दिनको लागि स्वस्थ आहारको लागि, तपाईंले तयार खानाहरू वा रेस्टुरेन्टहरूमा जानबाट जोगिनै पर्छ।
यी सबै खानेकुरामा बोसो, तेल, नुन र चिनी पनि भरिपूर्ण हुन्छ, र नतिजा अचम्म लाग्ने छ कि अतिरिक्त तौल छ, त्यसैले घरमै खाना आफैं तयार गर्नाले स्वास्थ्य लाभका अतिरिक्त तौल घटाउने कुरा सुनिश्चित गर्दछ।
५- प्रशस्त पानी र तरल पदार्थ पिउनुहोस्
प्रशस्त पानी, तरल पदार्थ र ताजा जुस पिउनु छोटो समयमा तौल घटाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण उपाय हो।
तरबूज, सुन्तला, स्याउ, ग्रेपफ्रुट र अन्य धेरै पानीमा प्रशस्त खानेकुराहरू छन्।
स्वस्थ आहारको लागि र तपाईंको चयापचय बढाउनको लागि सबै प्रकारका पानी भरिएका खानेकुराहरू खाने सुनिश्चित गर्नुहोस्।
6- प्रोटिन खपत
माथि उल्लेख गरिएझैं, प्रोटीन एकदम आवश्यक छ किनभने यसले बोसो जलाउन र मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
अण्डा, चिज, दाल, कुखुरा, माछा र मासुको नियमित सेवन गर्दा शरीरले प्रोटिन पचाउन धेरै समय लाग्ने भएकाले भोक लाग्दैन ।
आहारको लागि स्वस्थ खानाहरू के हुन्?
मानिसको आयु बढाउनमा आधुनिक औषधिको प्राथमिकताको बाबजुद, हाम्रो वर्तमान युगमा नकारात्मक चीजहरू मध्ये एक भनेको प्रशोधित फास्ट फूडहरूको उत्पादन हो, जुन प्राय: क्यालोरीहरूले भरिएको हुन्छ र तौल वृद्धि र दीर्घकालीन रोगहरूसँग सम्बन्धित अस्वस्थ तत्वहरूले भरिएको हुन्छ। त्यसोभए हामी केहि स्वस्थ खानाहरू जानौं जुन यसलाई सुरक्षित रूपमा खान र आहारमा फिट हुन सक्छ।
1- एभोकाडो
एभोकाडोमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड, फाइबर, पोटासियम र धेरै फाइटोकेमिकल्स पाइन्छ।
जर्नल अफ न्युट्रिसनमा गरिएको एक अध्ययन अनुसार एभोकाडो खाने मानिसको बडी मास इन्डेक्स, तौल र कम्मरको परिधि यो सुपरफुडबाट जोगिने मानिसहरूको तुलनामा कम हुन्छ।
यद्यपि एभोकाडोमा अन्य फलफूलहरूको तुलनामा उच्च प्रतिशत क्यालोरी हुन्छ, यसले यसलाई स्वस्थ बोसो र आहारमा फाइबरयुक्त खाना बनाउँछ।
2 - अण्डा
अण्डामा प्रोटिन, फ्याट र भिटामिन डी र कोलाइन जस्ता आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, त्यसैले यसमा प्रोटिनको मात्रा उच्च हुने भएकाले तौल घटाउनका लागि अण्डा एक उत्तम खाद्य पदार्थ हो।
प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्ट खानाले तौल घटाउँछ, तृप्ति बढाउँछ, र भोक र भोक लाग्ने हर्मोनलाई नियन्त्रण गर्छ।
एक अध्ययनले बिहानको खाजामा अण्डा खाँदा दिनभरि कम खान पनि मद्दत मिल्ने देखाएको छ ।
3- फलफूल
सबै प्रकारका फलफूलहरूमा फाइबर र प्रोटीनको उच्च प्रतिशत हुन्छ, जुन आहारको लागि लाभदायक हुन्छ।
फलफूल खानाले उच्च रक्तचाप र हानिकारक कोलेस्ट्रोल कम गर्ने जस्ता विभिन्न रोगहरूको जोखिमलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्छ।
क्यालोरीमा अपेक्षाकृत कम हुने सिमी खाने प्रयास गर्नुहोस्, साथै दाल, हरियो सिमी र चना।
२- दही
दही प्रोटीन-प्याक र प्रोबायोटिक्सले भरिएको छ, पेट स्वास्थ्यको लागि राम्रो; यसले तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ किनकि पाचन स्वास्थ्यले तौललाई असर गर्न सक्छ।
ग्रीक दही खानु कम भोक र वृद्धि तृप्ति संग जोडिएको छ।
5- साल्मन
सालमन प्रोटिनको एक धेरै धनी स्रोत हो साथै धेरै लाभदायक बोसो: ओमेगा-3 फैटी एसिड।
ओमेगा-३ एसिडले भरिपूर्ण आहारले पेट भरिएको महसुस गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
त्यहाँ केही मानिसहरू छन् जसले झिंगा किन्छन् र सालमनलाई बेवास्ता गर्छन्।
यस प्रकारको माछा, यसको उच्च मूल्यको बावजुद, यसलाई हृदय स्वास्थ्य र एक आदर्श र स्वस्थ वजन प्राप्त गर्न महिनामा कम्तिमा दुई पटक खानु राम्रो हुन्छ, त्यसैले तपाइँ यसको एक वा दुई टुक्रा किन्न सक्नुहुन्छ।
6- बादाम
बदाम फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो र प्रोटिनमा भरपूर हुन्छ।
खाजाको रूपमा थोरै मुठी बदाम खाँदा लामो समयसम्म तृप्तिको अनुभूति हुन्छ, जसले यसलाई स्वस्थ आहार बनाउँछ।
बदाममा भिटामिन ई पनि प्रशस्त हुन्छ र मोनोअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको राम्रो स्रोत हो। बदामलाई अखरोट वा पाइन नटको सट्टा पेस्टो बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ, वा सलादको भाँडामा थप्न सकिन्छ।
आहारको लागि स्वस्थ तेल
जब यो तौल घटाउने कुरा आउँछ, खाना पकाउन प्रयोग गर्न सकिने स्वस्थ तेलको प्रकारको ख्याल गर्न आवश्यक छ। यहाँ डाइटिंगका लागि स्वस्थ तेलहरूको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रकारहरू छन्।
- जैतुनको तेल: स्वस्थ तेलहरूको एक उत्तम प्रकार, विशेष गरी आहारको लागि; एक्स्ट्रा भर्जिन जैतूनको तेलमा असतृप्त फ्याट र संतृप्त बोसोको राम्रो प्रतिशत हुन्छ, र धेरै अध्ययनहरूले हामीलाई जैतूनको तेल हृदय स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ भनेर बताउँछन्।
- एभोकाडो तेल: यो तौल घटाउनको लागि पनि एक उत्कृष्ट र स्वस्थ तेल हो।एभोकाडो तेलको राम्रो कुरा यो हो कि यसलाई उच्च तातोमा फ्राइ र पकाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।
आहारको लागि स्वस्थ रस
आहार र डिटोक्सिङका लागि स्वस्थ जुस पिउनु हालका वर्षहरूमा यसको सहजता र शरीरलाई फाइदा गर्ने धेरै पोषक तत्वहरूको सेवनले धेरै लोकप्रिय भएको छ।
सन् २०१० मा एउटा डकुमेन्ट्री छ जसमा एक अष्ट्रेलियाली व्यक्तिले जुसको स्वास्थ्यमा हुने फाइदाहरू वर्णन गरेका थिए, जसलाई ६० दिनसम्म मात्र जुस पिएपछि उनको ४० केजीभन्दा बढी वजन घटेको थियो ।
त्यसैले तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने तरकारी र फलफूलबाट बनेको जुस बनाउनुपर्छ ।
हामीले आहारको लागि स्वस्थ जुस कसरी बनाउने भनेर जान्न अघि, यहाँ प्राकृतिक जुसको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू छन्:
- चाँडै तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
- पोषक तत्वहरूको अवशोषण सुधार गर्दछ।
- आन्द्रामा राम्रो ब्याक्टेरिया खुवाउँछ।
- कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्छ।
- कलेजो डिटोक्सिफाइड गर्छ।
- अनुहार सुधार्छ।
- एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ।
1- आहार हरियो रस
यो जुस संसारमा सबैभन्दा लोकप्रिय व्यञ्जनहरु मध्ये एक हो। यो शरीर डिटक्सिंग र वजन कम गर्न को लागी उपयुक्त छ।
रस सामग्री:
- 2 हरियो स्याउ, आधामा काट्नुहोस् र बीउ हटाउनुहोस्।
- अजवाइनको 3 डाँठहरू (पातहरू छैनन्)
- 1 काकडी।
- 1/2 कागती।
- ताजा अदुवाको सानो टुक्रा।
- एक सानो टकसाल (वैकल्पिक)।
रस तयार गर्ने तरिका:
- एक ब्लेंडरमा, स्याउ, अजवाइन, र काकडी राख्नुहोस्, र कागतीको आधा कुट्नुहोस्।
- अदुवा र पुदिना थप्नुहोस्, त्यसपछि सबै सामग्रीहरू राम्ररी मिलाउनुहोस् (आवश्यक भएमा थोरै पानी थप्न सकिन्छ)।
- तुरुन्तै रस पिउनुहोस्, प्राथमिकता खाली पेटमा वा खानाको बीचमा।
2- आहारको लागि गाजर र स्याउको रस
यो रस धेरै स्वादिष्ट छ, र भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेंट जस्ता लाभकारी पोषक तत्वहरूले भरिएको छ।
रस सामग्री:
- एउटा ठूलो स्याउ आधामा काटियो र बीउहरू हटाइयो (हरियो स्याउ तिनीहरूको कम चिनी सामग्रीको कारणले मनपर्छ)
- 1/4 कप अनानास टुक्राहरू।
- 2 ठूला ग्रेटेड गाजर।
- ताजा अदुवा को 2 टुक्रा।
रस तयार गर्ने तरिका:
- एक ब्लेंडरमा, सबै सामग्रीहरू राख्नुहोस् र एक चिल्लो रस प्राप्त गर्न राम्ररी मिश्रण गर्नुहोस्।
- उसले तुरुन्तै जुस पिउछ।
के Indomie आहार को लागी स्वस्थ छ?
इन्डोमी तौल घटाउनको लागि सजिलो र लोकप्रिय खाना मध्ये एक हो। यो प्रभावकारी हुन्छ किनभने यसमा कम क्यालोरी हुन्छ।
तर प्रश्न यो छ, के यो आहार स्वस्थ छ? कि हैन? जवाफ छैन।
किन? किनभने इन्डोमीमा पोषक तत्वहरूको कमी छ र यसको अधिकांश क्यालोरीहरू परिष्कृत गहुँ र तेलबाट आउँछन्।
यसमा भिटामिन र मिनरल्सको एकदमै थोरै प्रतिशत पनि हुन्छ, इन्डोमीमा सोडियमको उच्च मात्रा हुन्छ, जुन शरीरलाई चाहिनेभन्दा बढी हुन्छ, र सोडियमयुक्त खानाले उच्च रक्तचापको जोखिम बढाउँछ, र सामान्य खाना। Indomie मा additives जस्तै मोनोग्लुटामेट सोडियम, र कृत्रिम स्वादहरूले यसलाई अस्वस्थ बनाउँछ।
यद्यपि, यसको उपभोग निरन्तर घटाएर र इन्डोमीमा केही पौष्टिक तत्वहरू थपेर, जस्तै मटर, गाजर, रातो र हरियो खुर्सानी, प्याज, र कुनै पनि मनपर्ने प्रोटिन, र कुनै पनि अतिरिक्त तेलहरू थप्नबाट बच्न यी क्षतिहरूबाट बच्न सकिन्छ।
- महत्त्वपूर्ण सूचना: पसलहरूमा बेच्ने धेरै इन्डोमी उत्पादनहरू छन्, जुन धेरै सस्तो र अस्वस्थ छन्।
यदि तपाईं स्वस्थ इन्डोमी खान चाहनुहुन्छ भने, यो पूर्ण गहुँबाट बनेको उत्पादन, वा कम्तिमा 70% किन्न राम्रो हुन्छ, जबकि यसलाई मध्यम मात्रामा खानुहोस्, दैनिक होइन।
स्वस्थ बालबालिकाको आहार
यदि तपाईंको बच्चा अधिक तौल वा मोटो छ भने, एक आदर्श आहार पालना र एक स्वस्थ वजन हासिल गर्न को लागी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चीजहरू छन्।
बच्चाहरूलाई आहार दिने केही स्वस्थ तरिकाहरू छन्, जसमा निम्न समावेश छन्:
बिहानको खाजा खानुहोस्: तपाईंको बच्चाको दिन प्रोटिन र तरकारीको सन्तुलित खानाबाट सुरु गर्नु उत्तम र स्वस्थ्य तरिका हो।
प्रोटिनले बच्चालाई लामो समयसम्म भरिएको महसुस गराउँछ, जसले स्वाभाविक रूपमा तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
यहाँ आहार को लागी बच्चाहरु को लागी एक स्वस्थ नाश्ता छ:
- ग्रीक दही।
- उमालेको अण्डा।
- सम्पूर्ण गहुँ टोस्ट मूंगफली बटर वा एभोकाडो संग शीर्ष।
- एउटा स्याउ।
मीठो जुस नखानुहोस्: बच्चाको लागि स्वस्थ वजन प्राप्त गर्न, जुस सहित चिनीको सेवन कम गर्न आवश्यक छ।
एक सानो कप प्राकृतिक सुन्तला वा अनानास रस बनाउन सकिन्छ। यो बच्चाहरु को आहार को लागी एक राम्रो तरिका हो।
भुटेको खाना र प्रशोधित मासु कम गर्नुहोस्: हाम्रो आधुनिक युगमा खराब खाने बानीले बच्चाहरूमा अधिक तौल र मोटोपना निम्त्याउँछ, त्यसैले यदि तपाइँ आफ्नो बच्चालाई स्वस्थ र पौष्टिक खाना खान चाहनुहुन्छ भने तपाइँ उसको लागि उदाहरण बन्नुपर्दछ।
बारम्बार भुटेको खानेकुरा नखानुहोस् र बच्चालाई यसबाट बच्न भन्नुहोस्! तपाईंले पहिले आफैंसँग समान योजना र मनोवृत्ति पछ्याउनु पर्छ, र यसले अन्ततः बच्चालाई वजन नबढाई स्वस्थ खाना छनौट गर्न धकेल्नेछ।
बच्चाको लागि थप तरकारी र फलहरू: बालबालिकालाई आहार दिने सबैभन्दा प्रभावकारी उपाय भनेको दैनिक ४ वटा तरकारी र फलफूल खानु हो।
स्वस्थ आहारको सफलताको लागि सर्तहरू के हुन्?
कसै-कसैले सोध्न सक्छन् तपाईंको आहारको सफलताको लागि र तौल घटाउन मद्दत गर्ने कारक वा सर्तहरू के हुन्? स्वस्थ खानाले तपाईंको मुड सुधार गर्न र धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ, त्यसैले स्वस्थ आहारको सफलताको लागि निम्न महत्त्वपूर्ण अवस्थाहरू छन्:
1- आहार र यथार्थपरक सम्भावनाहरू सुरु गर्नुहोस्
स्वस्थ आहार खाँदा तौल घटाउनेलगायतका धेरै फाइदाहरू छन्।
यद्यपि, यो एक व्यक्तिको लागि यथार्थपरक अपेक्षाहरू सेट गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि अधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरू जसले धेरै तौल घटाउने अपेक्षा गरेका थिए उनीहरू बढी निराश थिए र सकारात्मक परिणामहरू प्राप्त गर्न सकेनन्।
लक्ष्य सेट गर्न र पूर्ण आहार योजना विकास गर्नाले तपाईंले अपेक्षा गरेभन्दा बढी सफलता हासिल गर्न सक्छ।
२- आफ्नो घरमा अस्वास्थ्यकर खानेकुरा किन्न नदिनुहोस्
छिटो र अस्वास्थ्यकर खानाले घेरिएको एकै समयमा डाइटिङ र स्वस्थ खाना खान सफल हुन गाह्रो छ।
त्यहाँ एक भनाइ छ "दृश्य बाहिर, दिमाग बाहिर" र यो निश्चित रूपमा तपाइँको स्वस्थ आहार खाने मा लागू हुन्छ।
3- स्वस्थ खाजा राख्नुहोस्
जब तपाई लामो समयको लागि बाहिर हुनुहुन्छ, तपाईलाई धेरै भोक लाग्न सक्छ, जसले तपाईलाई तपाईको अगाडि उपलब्ध चीजहरू किन्न बाध्य तुल्याउँछ। यो प्रायः तयार खाना हो, र यो अस्वस्थ हुन सक्छ र वजन बढ्न सक्छ।
समाधान भनेको अखरोट, बदाम (नून बिना) वा बदाम जस्ता केही नटहरू राख्नु हो, यी खानेकुराहरू प्रोटीन र फाइबरमा प्रशस्त हुन्छन्; यसले तपाईंलाई लामो समयको लागि पूर्ण महसुस गराउन खोज्छ।
4- व्यायाम र एकै समयमा आफ्नो आहार परिवर्तन
अनुसन्धानले खुलासा गरेको छ कि स्वस्थ आहार पछ्याउँदा, शारीरिक गतिविधि एकै समयमा हुनुपर्छ किनभने परिणामहरूले एकअर्कालाई बलियो बनाउन सक्छ।
५- प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्टबाट आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्
माथि उल्लेख गरिएझैं, बिहानको खाजा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मुख्य भोजन मध्ये एक हो, जसले तपाईंलाई स्वस्थ र सजिलो आहारको ग्यारेन्टी दिन्छ।
पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन खानुले रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न मद्दत गर्छ र दिनभरि धेरै खानेकुरा कम गर्छ।
दुर्भाग्यवश, धेरै मानिसहरूले गर्ने सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू मध्ये एक ब्रेकफास्ट छोड्नु हो, जसले अन्ततः वजन बढाउने र रोग निम्त्याउँछ।
स्वस्थ आहार पालना गर्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू
- उच्च फाइबरयुक्त खानामा ध्यान दिनुहोस्: स्वस्थ आहारको लागि, तपाईंले प्रत्येक खानामा प्रशस्त मात्रामा फाइबर खानुपर्छ।
फाइबरले कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँछ जसले गर्दा रगतमा इन्सुलिनको प्रभाव कम हुन्छ, जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँछ।
तरकारी, फलफूल, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नजस्ता उच्च फाइबरयुक्त खानेकुराहरू।
आफ्नो पेट करिब तीन चौथाई गेडागुडी, सागसब्जी र सागसब्जीले र बाँकी एक चौथाई प्रोटिनले भर्ने प्रयास गर्नुहोस्। - चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थ र परिष्कृत अन्नहरू सीमित गर्नुहोस्: स्वस्थ आहार पछ्याउनको लागि, तपाईंले चिनी समावेश गर्ने धेरै खानाहरू, साथै पेय पदार्थहरू कम गर्नुपर्छ।
अत्यधिक चिनीको सेवनले सूजन र इन्सुलिन प्रतिरोधी निम्त्याउँछ, जसले मधुमेह र वजन बढ्ने जोखिम बढाउँछ।
परिष्कृत अन्न उत्पादनहरूमा पनि फाइबरको कमी हुन्छ र पोषक तत्वहरू हुँदैनन्, त्यसैले पोषण र आहार विशेषज्ञहरूले स्वस्थ र सन्तुलित आहारको लागि सकेसम्म चिनीको सेवन सीमित गर्न सिफारिस गर्छन्। - राम्रो (असंतृप्त) बोसो खानुहोस्: स्वस्थ बोसोयुक्त खानेकुराले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
नट, बीउ, माछा, र एभोकाडोहरू धेरै बोसो भएका खानेकुराहरू हुन्, तर तिनीहरू राम्रो फ्याट हुन् जसलाई धेरै मात्रामा नखाइकन मध्यम मात्रामा खानुपर्छ। - आहार चक्कीहरू त्याग्नुहोस्: खाद्य पूरकहरू स्वस्थ आहारको विकल्प हुन सक्दैन।
विशेष गरी, आहार चक्कीहरू र पूरकहरू सिफारिस गरिँदैन।
यी चक्कीहरूले छिट्टै नतिजा हासिल गर्न र तौल घटाउन सक्छ, तर यसले दीर्घकालीन रूपमा क्षति र स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। खानाबाट सीधै भिटामिन, खनिज र प्रोटिनहरू प्राप्त गर्नु आहार सफलताको लागि उत्तम तरिका हो।
कतिपयलाई फोलिक एसिड, भिटामिन बी १२, क्याल्सियम र भिटामिन डी सप्लिमेन्ट मात्र चाहिन्छ, तर डाक्टरसँग परामर्श गरेपछि मात्र।
