स्वस्थ आहारले निरन्तरता र जीवन शैलीलाई प्राथमिकता दिन्छ, र तौल घटाउनको लागि अस्थायी आहार मात्र होइन। शान्तिपूर्ण पोषण र स्वस्थ खाना छनोटलाई अझ राम्रो बनाउन सकिन्छ ताकि यसको प्रभाव लामो समयसम्म रहन्छ, यदि यो व्यक्तिले आफ्नो जीवनमा के गर्छ भने। दैनिक जीवन।
स्वस्थ आहार अपनाउनु कतिपयले सोचे जस्तो गाह्रो छैन। साधारण परिवर्तन गर्नाले तपाईंको जीवनमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ, जस्तै परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटलाई सम्पूर्ण अन्नले प्रतिस्थापन गर्ने, मीठो पेय पदार्थहरू हटाउने, वा तपाईंको दैनिक आहारमा तरकारी र फलफूलहरू बढाउने।
एक स्वस्थ आहार के हो?
एक स्वस्थ आहार भनेको शरीरलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ, प्राकृतिक र स्वस्थ सामग्रीहरू, जस्तै प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ बोसो, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन र खनिजहरू बाहेक।
स्वस्थ आहार बारे जानकारी
स्वस्थ आहारको पालना गर्न, तपाईंले कुखुरा, माछा र रातो मासु जस्ता राम्रो स्रोतहरूबाट लिइएको प्राकृतिक प्रोटिनको अतिरिक्त तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र फलफूलहरूको सेवन बढाउनु पर्छ।
स्वस्थ आहारमा नरम र मीठो पेय पदार्थ, भुटेको खाना र रूपान्तरित कार्बोहाइड्रेट, र प्रशस्त पानी पिउनु पनि समावेश छ।
एक स्वस्थ वजन घटाने आहार
तौल घटाउने स्वस्थ्य तरिकाहरू मध्ये एक व्यक्तिको लागि थोरै मात्रामा खाना खानु हो ताकि पेट संकुचन होस् र थोरै मात्रामा खाना मात्र मिलाउन सकोस्, र हामीले तपाईंको लागि छनौट गरेको यो स्वस्थ आहारमा फ्ल्याक्ससीडहरू खानु समावेश छ, जुन अध्ययनले पत्ता लगाएको छ। तौल घटाउनमा राम्रो प्रभाव पार्ने, किनकि यसले यसको समृद्धिको कारणले तृप्तिको भावना बढाउँछ। स्वस्थ आहार फाइबरको साथ।
तपाईंले आहारको समयमा प्रशस्त पानी पिउनु पर्छ, प्रति दिन 8 कप भन्दा कम छैन, र कार्बोनेटेड पानी पिउनु हुँदैन।
तपाईं चिया, कफी र प्राकृतिक जडिबुटीहरू लिन सक्नुहुन्छ, विशेष गरी ती खाना चयापचयलाई उत्तेजित गर्ने जस्तै अदुवा र दालचीनी बिना चिनी।
यसलाई मिठाई खान निषेध गरिएको छ र यसलाई कम क्यालोरी तरकारीहरू जस्तै काकडी, सलाद र पालक कुनै पनि मात्रामा खान अनुमति छ।
तपाईंले बिस्तारै खानु पर्छ र राम्रोसँग चपाउनु पर्छ, किनकि यो कार्यले कम से कम खानाको साथ तपाईंको तृप्तिको भावनालाई गति दिन्छ।
कुनै पनि आहार पछ्याउने अवधिमा चयापचयलाई उत्तेजित गर्न र मांसपेशी मास बढाउन मद्दत गर्ने व्यायामहरू गर्न वांछनीय छ।
स्वस्थ आहार गर्ने तरिका के हो?
पहिलो नाश्ता:
तपाईले यो स्वस्थ आहारको पालनाको लागि बिहानको खाजामा एउटै खाना खान सक्नुहुन्छ, र यसमा दुई उमालेको अण्डा, एक काकडी र मोर्टाडेला चाहिन्छ।
दोस्रो, खाजा:
यसमा हरियो सलादको प्लेट उमालेको वा ग्रिल गरिएको छालाविहीन चिकन र एक चम्चा फ्याक्ससीडको साथ दहीको बक्स समावेश हुन्छ।
वा तपाईं प्रोटिन र क्याल्सियमको स्रोतको रूपमा कुटीर चीज खान सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउन मद्दत गर्दछ।
तेस्रो डिनर:
छालाविहीन कुखुराको स्तन, र यसलाई दहीको क्यानसँग तेल बिना टुनाको क्यानले प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ, जसमा एक चम्चा फ्याक्ससीड थपिएको छ।
एक स्वस्थ आहार कार्यक्रम
पहिलो दिन
बिहानको खाजा: एक कप सुन्तला वा अंगूरको जुस र तीन चम्चा फवा बीन्स जैतुनको तेल र एक टुक्रा ब्राउन ब्रेडको साथ।
लंच: टुना सलाद र आधा ब्राउन ब्रेड।
खाजा: कुनै पनि प्रकारको पाँच नट।
डिनर: एक कप जीरा, कागती र एक उमालेको अण्डा ब्राउन ब्रेडको टुक्रासँग।
दोस्रो दिन:
बिहानको खाजा: एक कप कम बोसो भएको दूधको साथ काक्रा मह मिसाएर।
लंच: सामन को एक टुक्रा, खैरो चामल को तीन चम्मच, र हरियो सलाद को एक प्लेट।
खाजा: दुई फल, इच्छा अनुसार।
डिनर: ताजा फलफूल संग दही सलाद।
तेस्रो दिन:
ब्रेकफास्ट: एक कप सुन्तला वा अंगूरको रस, कुटीर चीजको एक टुक्रा, र ब्राउन ब्रेडको टुक्रा।
दिउँसोको खाना: दुबला मासुको दुई टुक्रा र तीन चम्चा ब्राउन राइस सहितको तरकारीको सूप।
खाजा: नमकीन पपकर्नको कचौरा
बेलुकीको खाना: मह र एउटा फलसँग एक कप दही।
चौथो दिन:
बिहानको खाजा: काटिएको टमाटर, ताजा सलाद र ब्राउन ब्रेडको टुक्रासँग उमालेको अण्डा।
लंच: टुना सलाद, हरियो सलाद, र ब्राउन ब्रेड को एक टुक्रा।
खाजा: चिनी बिना फलफूलको रस को एक गिलास।
डिनर: एक कप दहीको साथ हरियो सलाद।
पाँचौं दिन:
ब्रेकफास्ट: ब्राउन ब्रेडको टुक्राको साथ कुटीर चीजको टुक्रा।
खाजा: तरकारीको सलाद, छाला बिना उमालेको वा ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन, र ब्राउन ब्रेडको टुक्रा।
खाजा: सात नट र एक कप ग्रीक दही।
डिनर: ब्राउन ब्रेडको टुक्रासँग उमालेको अण्डा।
छैटौं दिन:
बिहानको खाजा: मह र दालचीनी संग एक कप दही, ब्राउन ब्रेड को एक टुक्रा, र फवा बीन्स को तीन चम्मच।
खाजा: ग्रिल गरिएको कोफ्ताको एक टुक्रा, पास्ताको तीन चम्चा र हरियो सलादको प्लेट।
खाजा: फल सलाद
बेलुकाको खाना: एक कप स्किम मिल्क महको साथ मीठो।
सातौं दिन:
बिहानको खाजा: जैतूनको तेल, ब्राउन ब्रेडको टुक्रा र तीन चम्चा फवा बीन्सले बनेको ओमलेट।
दिउँसोको खाना: उमालेको कम बोसो भएको मासु र तीन चम्चा भातसँग भुटेको तरकारीको डिश।
खाजा: एक कप नमिठो प्राकृतिक रस
डिनर: ताजा फलफूल संग दही सलाद।
स्वस्थ आहार व्यञ्जनहरु
रोजमेरी तरकारी ट्रे:
अवयवहरू:
- दुई एग्प्लान्ट, स्लाइसहरूमा काटिएको।
- एक मध्यम आकारको प्याज, काटिएको
- zucchini को तीन टुक्रा स्लाइसहरूमा काटियो
- पहेंलो र रातो मिर्च, काटिएको
- दुई चम्मच जैतून का तेल
- कालो मिर्च नमक र कागतीको रस स्वाद गर्न
कसरी तयारी गर्ने:
- तरकारीका टुक्राहरूलाई चर्मपत्र कागजले राखिएको ट्रेमा राख्नुहोस्
- तेल, मसला र रोजमेरी थप्नुहोस् र राम्ररी मिश्रण गर्नुहोस्।
- ट्रेलाई 200 मिनेटको लागि "लगभग 25 डिग्री सेल्सियस" मा मध्यम ओवनमा राख्नुहोस्।
- तरकारीलाई सर्विङ डिशमा राख्नुहोस्, त्यसमा कागतीको रस हाल्नुहोस् र तातो खानुहोस्।
स्वस्थ आहार आहार भनेको के हो?
रोजमेरी र कागतीको साथ ग्रील्ड सामन
अवयवहरू:
- एक ठूलो कागती, काटिएको
- एक चम्मच कटा ताजा रोजमेरी
- सामन फिलेटको दुई टुक्रा
- जैतून का तेल र नमक
कसरी तयारी गर्ने:
- ओवनलाई 200 डिग्री सेल्सियसमा पूर्व तताउनुहोस्
- कागतीको रस थपेर ओभन मोल्डमा कागतीको टुक्राको तह फैलाउनुहोस्
- सामन स्लाइसहरू फैलाउनुहोस्
- बाँकी कागती र रोजमेरीलाई साल्मनको माथि राख्नुहोस् र जैतूनको तेलको साथ रिसाउनुहोस्।
- 20 मिनेटको लागि ओवनमा मोल्ड छोड्नुहोस्।
- तातो सेवा गर्नुहोस्
एक महिनाको लागि स्वस्थ आहार
पहिलो हप्ता:
ब्रेकफास्ट: ब्रेकफास्ट पहिलो हप्तामा तय गरिएको छ, र यो निम्नानुसार छ:
आधा सुन्तला वा अंगूरको रस दुई कडा उमालेको अण्डाको साथ।
शनिबार
लंच: आँप, केरा वा अंगूर बाहेक कुनै पनि मात्रामा एक प्रकारको फल।
डिनर: दुबला ग्रील्ड मासु।
आइतबार
खाजा: उमालेको वा ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन।
बेलुकीको खाना: काकडी, टमाटर, वाटरक्रेस, गाजर र सुन्तलाको सलादको साथ दुई उमालेको अण्डा।
सोमबार
खाजा: टमाटर र ब्राउन टोस्टको टुक्रासँग कुनै पनि मात्रामा बोसो नभएको कुटीर चीज वा कुनै पनि सेतो चीज।
डिनर: दुबला ग्रील्ड मासु।
समय
खाजा: कुनै पनि मात्रामा एक प्रकारको फल।
डिनर: सलाद संग ग्रील्ड मासु।
बुधबार
खाजा: जुचीनी, सिमी, पालक र गाजर मिलेर उमालेको तरकारी सहित दुई उमालेको अण्डा।
डिनर: टुना, सलाद र सुन्तला संग ग्रील्ड माछा।
बिहीबार
खाजा: कुनै पनि मात्रामा एक प्रकारको फल।
डिनर: सलाद संग कम बोसो ग्रील्ड मासु।
शुक्रबार
लंच: टमाटर, उमालेको तरकारी र सुन्तला संग ग्रील्ड वा उमालेको कुखुरा।
डिनर: उमालेको तरकारी।
दोस्रो हप्ता:
बिहानको खाजा दोस्रो हप्तामा तय गरिएको छ, जुन: दुई उमालेको अण्डाको साथ आधा सुन्तला वा अंगूरको रस।
शनिबार
लंच: तरकारी सलाद संग दुई उबले अण्डा।
डिनर: सुन्तला संग दुई उबले अण्डा।
आइतबार
दिउँसोको खाना: तरकारी सलादको साथ कम फ्याट ग्रिल गरिएको मासु।
डिनर: सुन्तला संग दुई उबले अण्डा।
सोमबार
लंच: काकडी संग ग्रील्ड मासु।
डिनर: सुन्तला संग दुई उबले अण्डा।
समय
लंच: कुटीर चीज र उमालेको तरकारी संग दुई उबले अण्डा।
डिनर: उमालेको तरकारी र टमाटरको साथ दुई उमालेको अण्डा।
बुधबार
लंच: ग्रील्ड माछा।
डिनर: सुन्तला संग दुई उबले अण्डा।
बिहीबार
लंच: टमाटर र सुन्तला संग बोसो बिना ग्रील्ड मासु।
डिनर: आँप, अंगूर वा केरा बाहेक ताजा फलफूलको मिश्रण।
शुक्रबार
खाजा: टमाटर र सुन्तलाको साथ उमालेको वा ग्रिल गरिएको चिकन।
डिनर: टमाटर र सुन्तलाको साथ उमालेको वा ग्रिल गरिएको चिकन।
तेस्रो हप्ता:
शनिबार: अंगूर, केरा, आँप र नेभारा बाहेक कुनै पनि प्रकारको ताजा फलफूल।
आइतबार: कुनै पनि प्रकारको उमालेको तरकारी, र आलु बाहेक कुनै पनि प्रकारको सलाद।
सोमबार: कुनै पनि प्रकारको फलफूल, कुनै पनि प्रकारको उमालेको तरकारी, जुनसुकै समयमा र कुनै पनि मात्रामा
मंगलबार: ग्रील्ड वा उमालेको माछा, कुनै पनि मात्रामा, सलाद संग।
बुधबार: ग्रील्ड मासु वा ग्रील्ड चिकन, उमालेको तरकारी संग कुनै पनि मात्रा मा।
बिहीबार र शुक्रबार: कुनै पनि मात्रामा एक प्रकारको फल मात्र।
चौथो हप्ता:
व्याख्या गरिएका मात्राहरू दिनभरि वितरण गरिन्छ, विशेष मितिहरू बिना।
शनिबार
ग्रिल गरिएको मासुको चार टुक्रा, वा उमालेको मासुको चार टुक्रा, वा उमालेको कुखुराको एक चौथाई, दुई टमाटर, चार काकडी, टुनाको क्यान, टोस्टको टुक्रा, वा सुन्तलाको साथ टोस्ट गरिएको रोटीको एक चौथाई।
आइतबार:
दुई टमाटर, चार काकडी, एक स्याउ, एक नाशपाती, खरबुजा को एक टुक्रा, तरबूज को एक टुक्रा र सुन्तला संग टोस्ट को एक टुक्रा संग ग्रील्ड मासु को दुई टुक्रा।
सोमबार:
उमालेको तरकारी, दुई टमाटर, दुई काकडी, टोस्टको एक टुक्रा र सुन्तलाको सानो प्लेटको साथ टुना।
मंगलबार:
दुई टमाटर, चार काकडी, सुन्तला, टोस्टको टुक्रा र एक प्रकारको फलको साथ आधा उमालेको वा ग्रिल गरिएको कुखुरा।
बुधबार
सलाद, दुई टमाटर र सुन्तला संग दुई उबले अण्डा।
बिहीबार:
२ वटा उमालेको कुखुराको स्तन एक टुक्रा टोस्ट, दुई टमाटर, दुई काकडी, एक बक्स दही र एउटा सुन्तला
शुक्रबार:
टुनाको क्यानको साथ कुटीर चीजको टुक्रा, उमालेको तरकारीको सानो प्लेट, दुई टमाटर, दुई काकडी, टोस्टको टुक्रा र सुन्तला।
उल्लिखित प्रकारहरू पालना गर्न र मेटाउन वा अर्को प्रकार थप्न वा उल्लिखित मात्राहरू परिवर्तन नगर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
स्वस्थ तौल घटाउनको लागि दुई घण्टाको आहार
यस प्रकारको आहारले शरीरलाई धेरै खानेकुराबाट बच्नको लागि भोक नलागोस् भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। त्यसैले, तपाईंले आफ्नो दैनिक क्यालोरी समायोजन गर्दै प्रत्येक दुई घण्टामा खाजा खानुपर्छ।
प्रत्येक दुई घण्टामा खान सिफारिस गरिएका खानाहरू मध्ये:
- कडा उमालेको अण्डा।
- ब्राउन टोस्ट।
- केरा।
- दही।
- तेल बिना टुना।
- स्याऊ।
- उमालेको आलु।
- घरेलु पनिर।
- हरियो सलाद।
- छाला रहित कुखुराको स्तन।
- ग्रील्ड माछा।
- चेडर चीज।
व्यायाम संग एक स्वस्थ आहार
दिनमा एक घण्टा हिँडेर निम्न आहारहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
खाजा
निम्नबाट छान्नुहोस्:
- ब्राउन ब्रेड, कम फ्याट चीज, र चिया संग हरियो सलाद।
- वा स्किम मिल्कको चियाको साथ होलमिल रस्क।
- वा एक कप स्किम मिल्कसँग सात खजूर।
खाजा:
- पहिलो र दोस्रो दिन: कुटीर चीज र हरियो सलाद को एक प्लेट संग खैरो रोटी को एक टुक्रा।
- तेस्रो दिन: उमालेको तरकारी, चार चम्चा चामल, र उमालेको स्टेक।
- चौथो दिन: एक प्लेट सलाद र चार चम्चा भात संग दुई स्टेक।
- पाँचौं दिन: बेकमेलको साथ जुचीनीको दुई टुक्रा, हरियो सलाद र 200 ग्राम चिकन।
- छैटौं र सातौं दिन: दही।
डिनर:
- कुटीर चीज, काकडी र आहार नींबूको रस संग टोस्ट
- वा दुई टुक्रा तरबूज र ताजा सुन्तलाको रस संग सात नट।
चालीस वर्षको उमेरको लागि स्वस्थ महिनाको लागि आहार
चालीस वर्षको उमेर पछि, चयापचय घट्छ, र शरीरको बोसो जलाउने क्षमता कम हुन्छ, त्यसैले शरीरले चालीस वर्षको उमेर भन्दा पहिले 300 क्यालोरी कम जलाउँछ।
आदर्श वजन कायम राख्न हिड्ने, पौडी खेल्ने, एरोबिक्स वा योग जस्ता खेलकुदहरूमा प्रतिबद्ध हुनु पनि राम्रो हुन्छ।
तपाईले स्वस्थ खाना विकल्पहरू पनि अपनाउनुपर्छ जस्तै सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र फलफूलहरू बढाउनुहोस्, र भुटेको खानेकुरा र परिष्कृत स्टार्चबाट टाढा रहनुहोस्।
एक स्वस्थ आहार जसले रेकर्ड समयमा 20 किलो घटाउँछ
चाँडै तौल घटाउनको लागि, तपाइँ निम्न गर्न सक्नुहुन्छ:
खाजा:
- 3 कुटीर चीज संग लंच टुक्रा
- वा चेडर चीजको टुक्राको साथ दुई अण्डा
- वा तेल र हरियो सलाद बिना सेम
खाजा:
- तरकारी र एक कप चामल
- वा टुना र हरियो सलाद
डिनर:
- चार फल
- वा तरकारी र भात
- वा उमालेको पास्ता र सलाद
प्रति दिन दुई खाजा:
- काकडी वा स्याउ
अभाव बिना एक स्वस्थ आहार
यदि तपाईं अभाव बिना स्वस्थ आहार बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले केवल फास्ट फूड, सोडा पानी, क्यान्डी र मीठो पेय पदार्थहरू त्याग्नु पर्छ, र आफ्नो खानामा स्वस्थ विकल्पहरू अपनाउनुपर्छ, जस्तै होल ग्रेन, तरकारी, फलफूल, र चिकन जस्ता राम्रो प्रोटिनहरू। , माछा, र रातो मासु, चाहे उमालेको होस् वा ग्रील्ड।
स्वस्थ आहार को प्रकार
ड्यास आहार
यो दबाबका बिरामीहरूको लागि एक प्रकार हो जसमा सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र फलफूलहरू हुन्छन्, र प्रोटिन, फ्याट, डेयरी र चिनी कम हुन्छ।
भूमध्य आहार
यो भूमध्यसागर बेसिनमा फैलिएको खानाबाट व्युत्पन्न प्रणाली हो, र मुख्यतया तरकारी र फलफूलहरूमा निर्भर गर्दछ।
Flextrian आहार
यो मासुबाट पूर्ण रूपमा काटिएको शाकाहारी आहार हो।
वजन नियन्त्रण आहार
यो एक प्रणाली हो जुन दैनिक क्यालोरीहरूको संख्या अनुगमनमा आधारित छ जबकि स्वस्थ खाना छनौटहरू अपनाउने।
एक स्वस्थ आहार को लाभ के हो?
- वजन घटाउनुहोस्।
- मुटुरोग, मधुमेह र उच्च रक्तचाप जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरूबाट शरीरलाई बचाउने।
- पाचन स्वास्थ्य को रक्षा।
- कब्जियत, पखाला र सूजनबाट बच्नुहोस्।
- राम्रो मनोवैज्ञानिक र मानसिक स्वास्थ्य।
- आत्मविश्वास।
आहार स्वस्थ खाना सूची
- ग्रील्ड माछा फिलेट।
- रोजमेरी संग तरकारी ट्रे।
- रोक्का, मशरूम र प्याज।
- सुन्तला संग पालक।
- भुटेको तरकारी।
- मशरूम संग गोभी सलाद।
- उमालेको चामल।
- ग्रील्ड कोफ्ता।
- मह र फलहरु संग ओट्स।
- गोभी सलाद।
- चिकन संग पालक रोल।
स्वस्थ आहार सुझावहरू
- तरकारी र फलफूल बढी खाने ।
- हप्तामा दुई पटक माछा खाने ।
- भुटेको खानेकुरा कम गर्नुहोस् र खाना पकाउन जैतुनको तेल र नरिवलको तेल प्रयोग गर्नुहोस्।
- नमकमा फिर्ता काट्नुहोस्।
- बिहानको खाजा खाँदै।
- सम्पूर्ण अन्न खानुहोस्।
- पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनुहोस्।
- सक्रिय रहनुहोस् र व्यायाम गर्नुहोस्।
