आहार र व्यायाम स्लिमिङ कार्यक्रमको लागि महत्त्वपूर्ण छन्, तर 99% वजन घटाने कार्यक्रमहरूले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बिन्दु छोड्छ, जुन चयापचय हो।
सुधार र चयापचय को समायोजन वजन घटाने कार्यक्रम र यसको सफलता मा मुख्य कारक हो।
तसर्थ, यस लेखमा, हामी एक एकीकृत तौल घटाउने कार्यक्रमको बारेमा विस्तृत रूपमा जान्नेछौं जसले तपाईंलाई अद्भुत र स्वस्थ वजन घटाउने ग्यारेन्टी दिन्छ, त्यसैले पढ्न जारी राख्नुहोस्।
तौल बढ्नुका कारणहरु के के हुन
धेरैको तौल बढी हुन्छ ।
विश्व स्वास्थ्य संगठनले भनेको छ कि जब ऊर्जा र हामीले उपभोग गर्ने क्यालोरीको संख्या बीचको असन्तुलन हुन्छ, जसले मोटोपना र शरीरमा बोसो जम्मा गर्दछ।
त्यसोभए हामी यसको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारणहरू र प्रत्येक कारणलाई कसरी व्यवहार गर्ने भनेर उल्लेख गर्नेछौं।
१- शरीरको प्रकार
शरीरको प्रकारले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ जब यो वजन बढ्छ।
स्याउको आकारको शरीरको आकार भएका मानिसहरूलाई नाशपाती आकारको शरीरको तुलनामा तौल बढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ, जुन कम खतरनाक हुन्छ।
र यसको समाधान:
- हरियो सागपात प्रशस्त मात्रामा खाने ।
१- डिप्रेसन
विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार विश्वभर सबै उमेर समूहका ३५ करोड मानिस डिप्रेसनबाट ग्रस्त छन्।
हर्मोनको स्तर सुधार गर्न स्वस्थ खाना नखानुका साथै एन्टीडिप्रेसेन्टको प्रयोगले अन्ततः तौल बढाउनेछ।
उपचार:
- आफूलाई मन पर्ने कुराहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र यसले तपाईंलाई खुसी बनाउँछ।
- एन्टीडिप्रेसेन्ट भन्दा व्यायाम राम्रो छ।
- रेखाचित्र, लेखन, र कुनै पनि हस्तकला र कला जस्ता कुनै पनि शौक अभ्यास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3- थाइरोइड असंतुलन
थाइरोइड ग्रंथिले मेटाबोलिज्ममा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
जब थाइरोइड हर्मोन कम उत्पादन हुन्छ, यसले (हाइपोथायरायडिज्म) भनिने अवस्था निम्त्याउँछ। यो अवस्था तौल वृद्धि द्वारा विशेषता हो किनभने त्यहाँ चयापचय प्रक्रियामा ढिलो हुन्छ; तसर्थ, यदि अचानक तौल बढ्यो भने, तपाईंले थाइरोइड ग्रन्थीको सम्बन्धमा केही परीक्षणहरू गर्न डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ, र यसको उपचार निम्नद्वारा पनि गर्न सकिन्छ:
- कम साधारण कार्बोहाइड्रेट खपत, नुन कम, र मेथी पानी पिउने।
४- अस्वस्थकर खानेकुरा खाने
अस्वास्थ्यकर खानामा सोडियम, साधारण कार्बोहाइड्रेट र असंतृप्त बोसोको उच्च प्रतिशत हुन्छ, ती सबैले तौल बढाउँछ र मानिसहरूलाई मधुमेह, क्यान्सर र हृदय रोग जस्ता रोगहरूमा पर्दाफास गर्छ। उपचार:
- घरमा सबै खानाहरू तयार गर्नुहोस्, र मासु, बिस्कुट, पिज्जा, र थप जस्ता प्रशोधित खानाहरू कम गर्नुहोस्।
- ब्रोकाउली, जैतुनको तेल, एभोकाडो, जडिबुटीहरू जस्तै: दालचीनी, कालो मिर्च, गाढा चकलेट, दाल, चना र फ्याटी माछा जस्ता स्वस्थ खानाहरू खाने सुनिश्चित गर्नुहोस्।
5- एक निष्क्रिय जीवनशैली
धेरैजसो मानिसले कम्प्युटर वा टिभीको अगाडि घण्टौं समय बिताउँछन्। यो जीवनशैली, जसमा हामी लामो समयसम्म बस्छौं, यसले बोसो जम्मा हुन्छ र तौल बढाउँछ। समाधान निम्न छ:
- प्रत्येक घण्टा कामबाट विश्राम लिनुहोस् र 10 मिनेटको लागि सार्नुहोस्।
- हिड्ने, नाच्ने, योग गर्ने वा बाइक चलाउने।
१- औषधि
सबै प्रकारका औषधिको साइड इफेक्ट हुन्छ। तौल बढ्ने ती मध्ये एक हो। माथि उल्लेख गरिए अनुसार, डिप्रेसन, माइग्रेन, एलर्जी, टाइप २ मधुमेह, रक्तचाप, र गर्भनिरोधक चक्कीहरूको लागि औषधिहरूले वजन बढाउन सक्छ। सुझावहरू:
- तौललाई असर नगर्ने अर्को औषधि छ कि छैन भनेर आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
- स्वस्थकर खानेकुरा खानुका साथै तौल बढ्न नदिन व्यायाम गर्ने ।
7- एमेनोरिया
रजोनिवृत्ति पछि, एस्ट्रोजनको स्तर घट्छ, जसले गर्दा चयापचय सुस्त हुन्छ, तौल बढ्ने र बोसो जम्मा हुन्छ। उपचार:
- आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गरेपछि एस्ट्रोजन ट्याब्लेटहरू लिनुहोस्।
- ग्रीन टी पिउनुहोस् र नियमित व्यायाम गर्नुहोस्।
- आफ्नो आहारमा किडनी बीन्स, दालचीनी, अदुवा र कालो मिर्च समावेश गर्नुहोस्।
- कम्तीमा पनि लगातार ७ घण्टा राम्रोसँग सुत्नुहोस्।
8-पाचन समस्या
धेरै रोगहरू आन्द्रामा हुन्छन्। यदि तपाइँ पेट र पाचन समस्याबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाइँको वजन बढ्छ। यो अस्वस्थ खाना खाने, पर्याप्त पानी नपिउने, रक्सी र क्याफिनको सेवन, वा राम्रो ब्याक्टेरिया को कमी को कारण हुन सक्छ।
- दही, प्रोबायोटिक पेय र अदुवा खानुहोस्।
- उच्च फाइबरयुक्त खाना र ताजा फलफूलको रस।
- खाली पेटमा एक गिलास मनतातो पानी पिउनुहोस्।
९- स्वस्थ बोसो नखाने
सबै बोसो खराब हुँदैनन्। स्वस्थ बोसोले शरीरमा सूजन कम गर्छ, जसले गर्दा भोक र खानाको लालसासँग सम्बन्धित हर्मोन लेप्टिनको उत्सर्जन घटाएर तौल बढ्छ। उपचार:
- बदाम, अखरोट, पिनट बटर, माछा, एभोकाडो र माछाको तेल पूरक लिनुहोस्।
मोटोपन र अधिक वजन को खतराहरु को बारे मा जान्नुहोस्
मोटोपन र अधिक तौलबाट पीडित व्यक्तिहरूलाई स्वस्थ तौल भएकाहरूको तुलनामा धेरै रोगहरू हुने सम्भावना बढी हुन्छ, र निम्न तौलको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण जोखिमहरू हुन्:
- ارتفاع ضغط الدم।
- खराब कोलेस्ट्रोल वा ट्राइग्लिसराइड्स को उच्च स्तर।
- टाइप XNUMX मधुमेह।
- मस्तिष्क आक्रमण।
- पित्त थैली रोगहरु।
- ओस्टियोपोरोसिस।
- निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु।
- धेरै प्रकारको क्यान्सर।
- शरीर दुख्ने र शारीरिक गतिविधि संग कठिनाई।
- डिप्रेसन, चिन्ता र अन्य मानसिक रोगहरू।
पुरुषहरूको लागि स्लिमिङ कार्यक्रम
तौल घटाउनु अब असम्भव छैन उमेर वा लिंगको पर्वाह नगरी, पुरुषहरूको लागि स्लिमिङ कार्यक्रमको साथ तपाईंले सफलतापूर्वक वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ, र स्लिमिङको सन्दर्भमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बिन्दु छोटो अवधिमा मात्र होइन, तर प्रभावकारी वजन घटाउने कार्यक्रमको खोजी हो। दीर्घकालीन रूपमा यसको प्रभाव, र यहाँ पुरुषहरूको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कार्यक्रम स्लिमिङ हो:
1- आहार र व्यायाम समावेश गर्ने कार्यक्रमहरू
स्वस्थ खानेकुरा र व्यायाम दुवै तौल घटाउनमा हात मिल्छ, त्यसैले सफल कार्यक्रम छनोट गर्दा, तपाईंले आफ्नो दीर्घकालीन सफलतालाई अधिकतम बनाउन स्वस्थ खाना र दैनिक अभ्यासहरू समावेश गर्नुपर्छ।
२- राम्रो मात्रामा प्रोटिन, फ्याट र जटिल कार्बोहाइड्रेट खानुहोस्
तौल घटाउनको लागि पुरुषहरूको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी र सफल कार्यक्रम प्रोटिन, स्वस्थ बोसो र पौष्टिक कार्बोहाइड्रेटहरू बीचको राम्रो सन्तुलन हो। यी पोषक तत्वहरू शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्न आवश्यक हुन्छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खानेकुराहरू मध्ये जुन खानुपर्छ। वजन घटाउने समयमा:
- सबै प्रकारका दुबला प्रोटीनहरू जस्तै: टर्की, गाईको मासु, कुखुराको स्तन, अण्डा, आदि।
- स्वस्थ बोसो, जस्तै जैतूनको तेल, एभोकाडो, र एभोकाडो तेल।
- तपाईंको पेट भर्ने जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू: सम्पूर्ण अन्न, कालो वा खैरो चामल, र केही स्टार्च तरकारीहरू।
सामान्य नियमको रूपमा, तपाईंको प्लेटको आधा भाग तरकारी र फलफूलले भरिएको हुनुपर्छ, तपाईंको प्लेटको एक चौथाइ स्वस्थ प्रोटीनले भरिएको हुनुपर्छ, र अर्को चौथाई सम्पूर्ण अन्नले भरिएको हुनुपर्छ।
स्वस्थ बोसो र थोरै मात्रामा डेयरी पनि समावेश गर्नुहोस्।
3- खेलकुद गर्दै
माथि उल्लेख गरिए अनुसार, स्वस्थ र सन्तुलित आहार खानको साथमा व्यायाम गर्नु पुरुष र महिलाका लागि पनि उत्कृष्ट स्लिमिङ कार्यक्रम हो। यहाँ तौल घटाउन मद्दत गर्ने उत्कृष्ट व्यायाम योजना छ:
- स्क्वाट्स, खुट्टा लिफ्टहरू, र शरीर तन्काउने अभ्यासहरू दैनिक दबाब व्यायामको साथ अभ्यास गर्दै।
- बिहान र राती ३० मिनेट हिड्ने जस्ता कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्।
- यो व्यायामको सम्पूर्ण शरीरमा धेरै फाइदाहरूको कारण साइकल चलाउन पनि राम्रो छ।
५- उमेर अनुसार तौल घटाउने कार्यक्रम छनोट गर्ने
सबै तौल घटाउने कार्यक्रमहरू सबैका लागि र सबै उमेरका लागि काम गर्दैनन्, त्यसैले यो तौल घटाउने कार्यक्रम छनोट गर्न राम्रो हुन्छ जुन विशेष रूपमा पुरुष वा महिलाहरूको लागि डिजाइन गरिएको हो, र उही उमेर र तौलका केही साथीहरूलाई विकासमा भाग लिन पनि राम्रो हुन्छ। एक साथ आहार र व्यायाम को लागी एक योजना, यो प्रेरणा को लागी धेरै महत्त्वपूर्ण छ र वजन घटाने को बारे मा सल्लाह प्रदान गर्न को लागी।
महिलाहरु को लागि स्लिमिङ कार्यक्रम
महिलाहरूले प्रायः तौल घटाउनको लागि पोषण योजना र राम्रो कार्यक्रम विकास गर्न आवश्यक छ, विशेष गरी किनभने तिनीहरूले पुरुषको तुलनामा पेट र नितम्बमा बोसो जम्मा गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ। महिलाहरूको लागि तौल घटाउने यो कार्यक्रम यहाँ छ:
- दैनिक प्रशस्त सागसब्जी, विशेष गरी हरियो सागसब्जी खानुहोस्।
- धेरै पेय पदार्थहरूमा अस्वास्थ्यकर बोसो र थपिएको चिनीबाट बच्नुहोस्।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू नखानुहोस् जस्तै: सेतो चामल र सेतो रोटी (फिनो रोटीलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्), र आलु र पास्ता कम गर्नुहोस्।
- फाइबर र स्वस्थ बोसो मिश्रण; किनभने राम्रो मात्रामा फाइबर उपभोग गर्दा पचाउन लामो समय लाग्छ र स्वस्थ बोसो जस्तै तृप्तिको अनुभूति दिन्छ।
फाइबरको राम्रो स्रोतले सबै अनाज, तरकारी र फलफूल (जूस बिना) समावेश गर्दछ, जबकि जैतूनको तेल र एभोकाडो जस्ता स्वस्थ बोसोले ऊर्जा प्रदान गर्दछ। - लिफ्ट प्रयोग गर्नुको सट्टा एरोबिक्स, हिंड्ने वा दौडने, सीढी चढ्ने जस्ता व्यायाम; किनकि यी अभ्यासहरूले चयापचय बढाउन र अधिक बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
- उठ्ने बित्तिकै कुनै पनि स्फूर्तिदायी प्राकृतिक पेय पिउनुहोस्, वा एक कप मनतातो पानीमा आधा कागतीको रस र कालो मिर्चको छिचोट पिउनुहोस्, जसले चाँडै तौल घटाउन मद्दत गर्दछ र तपाईंको दिन जोश र जोशका साथ सुरु गर्दछ।
- एक स्वस्थ र भरिएको बिहानको खाजा खानुहोस्, र तपाईले अण्डा वा फवा बीन्स, कम फ्याट चीज र केहि तरकारीहरू उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ जसले चयापचय बढाउन मद्दत गर्दछ र केहि घण्टाको लागि भोको महसुस नगरी तपाईको पेट भरिन्छ।
बेली र नितंब स्लिमिङ कार्यक्रम
पेट र नितम्ब गुमाउन धेरै गाह्रो हुन सक्छ; हाम्रो जीवन अवस्था र काम गर्दा हाम्रो लामो बस्ने कारण, र यो पहिले उल्लेख गरिएको थियो कि वास्तविक वजन घटाने कार्यक्रम राम्रो चयापचय मा निर्भर गर्दछ, जति धेरै चयापचयले राम्रोसँग काम गर्दछ, तपाईले धेरै बोसो जलाउनुहुनेछ, र यो मात्र हुन सक्छ। 7 दिन, त्यसैले आहार परिवर्तन गर्नु स्लिमिङ कार्यक्रममा धेरै महत्त्वपूर्ण छ, यो कुरालाई ध्यानमा राख्दै कि कम खानेकुरा अति-खाने भन्दा खराब छ, र हामी यी बिन्दुहरू मार्फत कसरी पेट र नितम्बलाई राम्रोसँग स्लिम गर्ने सिक्ने छौं:
१- प्रोटिनयुक्त मात्रामा खाने
त्यहाँ धेरै अनुसन्धानहरू छन् जसले पुष्टि गरेको छ कि राम्रो मात्रामा प्रोटीन खपत पेटको अतिरिक्त बोसोबाट छुटकारा पाउनको लागि वास्तविक कुञ्जी हो, र यसको कारण यो हो कि प्रोटिनले चयापचय दर बढाउँछ, जसले व्यक्तिलाई बलियो मांसपेशिहरु निर्माण गर्ने सम्भावना बढाउँछ। व्यायामको समयमा र पछि, प्रत्येक खानामा प्रोटिन खानुको अतिरिक्त, धेरै खानबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
२- हरेक हप्ता बोसोयुक्त माछा खाने
ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले बुढ्यौलीलाई ढिलो गर्न, प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउन र रोगहरूसँग लड्न प्रभावकारी फाइदाहरूको विशेषता हो। माछा जस्तै: म्याकरेल, साल्मन र टुना प्रोटिन र स्वस्थ फ्याटहरूले शरीरमा अतिरिक्त र खतरनाक बोसो तोड्न मद्दत गर्दछ। त्यसैले हप्तामा कम्तिमा दुई पटक यी माछा खाने प्रयास गर्नुहोस्।
३- खाना पकाउने केही बोसो र तेललाई नरिवलको तेलले बदल्ने
नरिवलको तेल फ्राइ र खाना पकाउनको लागि रोजाइको तेल हुनुपर्छ। नरिवलको तेलको तुलनामा मक्खन र जैतूनको तेलले उच्च तापक्रम सहन गर्दैन, जसले धेरै उच्च तापक्रमलाई सहन सक्छ, यो एक मात्र तेल हो जुन यस मामिलामा उत्कृष्ट छ।
नरिवलको तेलले राम्रो फ्याटमा धनी हुनुको साथै जम्मा भएको बोसोको मात्रालाई पनि कम गर्छ, तथापि, अन्य स्वस्थ बोसो जस्तै नरिवलको तेलको अत्यधिक सेवन नगर्नुहोस्।
४- प्रशस्त मात्रामा घुलनशील फाइबर खानुहोस्
घुलनशील फाइबर पेट र नितंबको बोसो स्लिम गर्न र घटाउनको लागि उत्कृष्ट छ; यसले तपाईंको पाचन पथमा खानाको साथ "जेल" जस्तै काम गर्दछ, यसको मार्गलाई सुस्त बनाउँछ र तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्णता महसुस गराउँछ।
अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि यस प्रकारको फाइबरले प्रभावकारी रूपमा तपाइँको वजन घटाउन मद्दत गर्दछ, तपाइँको भोकको भावना कम गर्दछ, र त्यसपछि धेरै खानेकुराहरू उपभोग नगर्न जान्छ। घुलनशील फाइबरमा समृद्ध खानाहरू मध्ये निम्न हुन्:
- एभोकाडो (उत्तम राम्रो फ्याट मध्ये एक)।
- फलफूल;
- कालो रास्पबेरी।
द्रुत स्लिमिङ कार्यक्रम
छिट्टै तौल घटाउने धेरै तरिकाहरू छन्, तथापि, प्रभावकारी तौल घटाउने कार्यक्रम पछ्याउन आवश्यक छ, तर तपाईंले आदर्श तौल नपुगेसम्म धैर्य गर्नुपर्छ, र यहाँ एउटा द्रुत वजन घटाउने कार्यक्रम छ जसले तपाईंलाई वजन घटाउन सक्षम बनाउँछ। कम्तिमा सम्भव समय:
- कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुहोस्:
द्रुत तौल घटाउने कार्यक्रमको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग भनेको चिनी, स्टार्च र कार्बोहाइड्रेटमा कटौती गर्नु हो। जब यो हुन्छ, भोकको स्तर घट्नेछ, र तपाईंले धेरै कम क्यालोरीहरू खानु हुनेछ।
ऊर्जाको लागि कार्बोहाइड्रेट जलाउनुको सट्टा, शरीरले जम्मा भएको बोसो जलाउन थाल्छ।
कार्बोहाइड्रेट काट्नुको अर्को फाइदा यो हो कि तिनीहरूले इन्सुलिनको स्तर कम गर्छ, जसले मृगौलामा रहेको अतिरिक्त सोडियम र पानीलाई बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ, र यसले शरीरमा फुल्ने र अनावश्यक पानीको वजन कम गर्छ।
- प्रोटिन, बोसो र तरकारी खानुहोस्:
तपाईंको प्रत्येक भोजनमा यी तीन स्रोतहरू समावेश गर्नुपर्छ: प्रोटीन, फ्याट, र कम-कार्ब तरकारीहरू।
सामान्य नियमको रूपमा, दिउँसो चौथो हल्का खानाको उपभोगको साथ दिनको 2 वा 3 पटक खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि यसले छिटो वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
- हप्तामा तीन पटक तौल लिनुहोस्:
तौल उठाएर, तपाईंले धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ र चयापचय प्रक्रियालाई ढिलो हुनबाट रोक्नुहुनेछ, जुन तौल घटाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चरणहरू मध्ये एक हो।
त्यसैले तौल उठाउन हप्तामा तीन पटक जिम जाने प्रयास गर्नुहोस्, र यदि तपाईंले यो अभ्यास गर्नुभएन भने प्रशिक्षकको सल्लाह लिनुहोस्।
केहि एरोबिक व्यायामहरू गर्न पनि सम्भव छ जस्तै: हिंड्ने, दौडने, साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने, जुन तौल घटाउन पनि प्रभावकारी हुनेछ।
सैली Fouad वजन घटाने कार्यक्रम
यदि तपाई तौल घटाउनको लागि राम्रो कार्यक्रम चाहनुहुन्छ र एकै समयमा तपाईलाई सन्तुष्टि र राम्रो स्वास्थ्यको अनुभूति दिनुहुन्छ भने, हामी स्लिमिङको लागि सैली बेनिफिट्स कार्यक्रम थाहा पाउनेछौं, र यसको अवधि लगभग 3 दिन हो, र यसलाई जारी राख्न सम्भव छ। यो कार्यक्रम र केहि खानाहरू बदल्नुहोस्।
पहिलो दिन:
- बिहानको खाजा अघि 30 मिनेट: एक गिलास मनतातो पानीमा आधा कागतीको रस र एक चम्चा मह मिसाएर पिउनुहोस्।
- बिहानको खाजामा: उमालेको अण्डा वा जैतूनको तेलसहितको ओमलेट, एक चम्चा तुलसी र परमेसन चीज, आधा कप चेरी टमाटर, टोस्टको टुक्रा वा एक चौथाई ब्राउन लोफ।
- खाजा: एक कप कम फ्याट ग्रीक वा सादा दही XNUMX चम्चा स्ट्रबेरीको साथ।
- खाना: सलाद डिशमा: आधा कप भिजेको बुलगुर, एक टुक्रा मासु वा ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन र काटिएको, एक चम्चा कम बोसो भएको चेडर चीज, केही प्याज, आधा टुक्रा मिठो मरिच, धनिया, कागतीको रस , स्याउ साइडर सिरका र कालो मिर्च।
- बेलुका पाँच बजे: एक कप हरियो चिया।
- डिनर: आधा चम्चा पिसेको अखरोट वा बादामको साथ एक कप दही।
दोस्रो दिन:
- बिहानको खाजा अघि: कागतीको रस र मह मिसाएर एक कप तातो पानी।
- खाजा: उमालेको अण्डा वा कागतीको रस, तेल र जीराको साथ 4 चम्चा फवा बीन्स, एक काकडी र एक कप जामुन।
- खाजा: आधा कप फ्याट-फ्री रिकोटा चीजको साथ आधा कप ब्लुबेरी वा स्ट्रबेरी र एक चम्मच बदाम वा हेजलनट।
- खाना: थाइम वा रोजमेरी, चेरी टमाटर, र खैरो चामलको 3 चम्मचको साथ ग्रिल गरिएको साल्मनको टुक्रा।
- اबेलुका पाँच बजेको लागि: एक कप हरियो चिया।
- डिनर: एउटा मध्यम आकारको सलाद प्लेट कुटीर चीजका टुक्राहरू, र सुत्नुअघि केरा।
तेस्रो दिन:
- बिहानको खाजा अघि: एक कप मनतातो पानीमा मह र कागतीको रस थप्नुहोस्।
- बिहानको खाजा: अण्डा, काटेको ब्रोकाउली, कटा प्याज र मोजारेला चीज, एक चौथाई खैरो रोटीको साथ बनाइएको ओमेलेट।
- खाजा: स्याउको टुक्रा र एक चम्चा अखरोटको साथ एक कप दही।
- भोजन: सलाद डिशमा समावेश हुन्छ: सलाद, ग्रिल गरिएको चिकन क्यूब्स, टुक्रा टुक्रा अजवाइन, च्याउ (पकाउने पछि), अलिकति चेडर चीज, कागतीको रस, स्याउ साइडर भिनेगर, र कालो मिर्च।
- बेलुका पाँच बजे: एक कप हरियो चिया, एक गिलास सुन्तलाको रस, वा आधा कप अंगूर।
- डिनर: एक कप उमालेको चना, त्यसपछि फलफूल वा एक कप दहीमा कागतीको रस मिसाएर सुत्नुअघि।
स्लिमिङ व्यायाम
व्यायामले बोसो छिट्टै जलाउन र तौल घटाउन मद्दत गर्छ। यहाँ तौल घटाउने केही अभ्यासहरू छन्:
1- केटलबेल व्यायाम
जुन सबैभन्दा शक्तिशाली व्यायाम मध्ये एक हो जसले प्रभावकारी रूपमा बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ।
यो व्यायाम काँधको अतिरिक्त नितम्ब, पेट र तिघ्राको मांसपेशीहरूको प्रयोगद्वारा विशेषता हो, जसले मुटुको गति बढाउँछ, जसले धेरै अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउने काम गर्दछ।
2- डोरी व्यायाम
सरल र सजिलो व्यायाम तर यसले क्यालोरी जलाउन र तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
डोरी छोड्ने व्यायामले पछाडि र पेटका मांसपेशीहरू सहित शरीरका धेरै भागहरूलाई पनि निशाना बनाउँछ। तपाईंले यो व्यायाम दैनिक गर्न सक्नुहुन्छ।
3- पुल व्यायाम
पेट र नितम्ब स्लिम गर्न र सम्पूर्ण शरीरको आकार सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
घुँडा टेकेर भुइँमा सुत्नुहोस्, हिलहरू भुइँमा छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्, तर ढाडमा समस्या छ वा तपाईंलाई कुनै दुखाइ महसुस भएको अवस्थामा, अवधि एक मिनेट भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
4- सीढी चढ्ने व्यायाम
यो मेरो मनपर्ने व्यायाम हो, र यसको सरलता र सहजताको बावजुद, यो एक सबैभन्दा शक्तिशाली व्यायाम हो जसले केहि मिनेटमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, र शरीरका सबै मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने विशेषता हो, त्यसैले माथि जाने प्रयास गर्नुहोस् र तौल घटाउन दिनमा कम्तिमा ३ पटक (लगभग ५० डिग्रीभन्दा कम नहुने) सिँढीहरू तल झर्नुहोस्।
आहार खाना व्यञ्जनहरु
माथि उल्लेख गरिएझैं, स्वस्थ आहारको पालना गर्नु तौल घटाउनको लागि व्यायामको अतिरिक्त एक आवश्यक भाग हो। निम्न आहारका लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खानाहरू छन्, जुन एक महिनाको अवधिमा दोहोर्याउन सकिन्छ:
नाश्ता को लागी आहार खाना व्यञ्जनहरु
सुरुमा, बिहानको खाजा तृप्त र पूर्ण हुनुपर्छ, जसको अर्थ सुन्तला वा ग्रेपफ्रूट जस्ता फलफूलको जुस पिउनुको साथमा कम्तीमा १० ग्राम प्रोटिन, ४ ग्राम फाइबर र थोरै बोसो हुनुपर्छ।
- एभोकाडो अण्डा: एक चौथाई म्यास गरिएको एभोकाडो, एक उमालेको अण्डा, तपाईंको मनपर्ने जडिबुटी र कालो मिर्च र एक गिलास सुन्तलाको रसको साथ टोस्टको टुक्रा।
- अण्डा र तरकारी संग ओमेलेट: तरकारीहरूको समूह जस्तै: प्याज, पालक, खुर्सानी, टमाटर, अण्डा, टोस्टको एक टुक्रा, र आधा कप अंगूरको रस।
- पनीर र मासु संग अण्डा स्यान्डविच: गाईको मासुको स्लाइसहरू लामो स्लाइसहरूमा काटिन्छ र अण्डा र कालो मिर्चले भुटेको हुन्छ, त्यसपछि कुटीज चीज वा मोजारेला र एक गिलास सुन्तलाको रसको साथ स्यान्डविचमा राखिन्छ।
आहार खाना व्यञ्जनहरु
- प्रोटिन सलाद: हरियो पातदार तरकारीहरूको समूह, ग्रिल गरिएको कुखुराको टुक्रा, टर्की, वा आधा कप सिमीको साथ साल्मन, र जैतूनको तेल, सिरका, कागतीको रस र कालो मिर्चको थप।
- पालक, शतावरी र चिकन संग ब्राउन पास्ता: ग्रिल गरिएको कुखुराको साना टुक्राहरू पालकको साथ एक मुट्ठी भर स्टीम्ड काटिएको एस्पारागस, 2 कप उमालेको खैरो पास्ता, मासुको लसुन र टमाटरको रस, माथि पार्मेसन चीज छर्किएको।
- कुखुरा वा मासु र चना सूप: यो सूप उत्तरी अफ्रिकाको हो र प्रतिरक्षा बलियो बनाउनको लागि सबैभन्दा प्रसिद्ध व्यंजनहरू मध्ये एक हो र यसमा धेरै सामग्रीहरू छन् जस्तै:
- एक कप hummus (यसको मतलब hummus होइन)।
- एक कप सानो पास्ता।
- गाईको मासुको टुक्राहरू साना टुक्राहरूमा काट्छन्।
- आधा कप हरियो धनिया।
- आधा चम्चा सुकेको पुदिना।
- तातो मिर्च आधा चम्मच।
- गोलभेडाको रस।
- लसुन र प्याजको टुक्रा।
- एक चम्चा मक्खन।
- कालो मिर्च र नमक।
- ग्रेभी।
कसरी तयारी गर्ने:
- मक्खनमा प्याज पकाउनुहोस्, त्यसपछि लसुन थप्नुहोस् र सुनौलो नभएसम्म पकाउनुहोस्।
- टमाटर, चना, मासु र ब्रोथ थप्नुहोस् र मासु र चना नरम नभएसम्म छोड्नुहोस्।
- त्यसपछि अघिल्लो मिश्रणमा धनिया, सुकेको पुदिना, तातो खुर्सानी, उमालेको पास्ता र मसला हाल्नुहोस् र ५ मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
- ताजा पुदिना वा धनिया पातहरु संग सूप र गार्निश सेवा गर्नुहोस्।
ध्यान दिने योग्य: यो सूप, तातो राम्रो।
डिनरको लागि आहार खाना व्यञ्जनहरू
- दही र स्ट्रबेरी संग दलिया: दही र स्ट्रबेरी वा रास्पबेरीका टुक्राहरू मिसाएर सुनौलो नभएसम्म एक कप ओट्सलाई ३-५ मिनेटसम्म रोस्ट गर्नुहोस्।
- मिश्रित तरकारी सलादसलाद, वाटरक्रेस, गाजर, टमाटर (एउटा सानो फल), बन्दागोभी वा ब्रोकाउली र चिकन को सानो टुक्रा, कागतीको रस, सिरका र कालो मिर्च को थप संग।
- थाइम वा रोजमेरी साल्मन स्यान्डविच: हामी थाइम वा रोजमेरीको साथ ग्रिल गरिएको साल्मनको टुक्रालाई सम्पूर्ण अन्नको रोटीमा राख्छौं, स्वादको लागि कुनै पनि प्रकारको तरकारीहरू थपेर।
निम्न स्लिमिङ कार्यक्रमहरूको लागि महत्त्वपूर्ण नोटहरू
तौल घटाउनका लागि खानपान र जीवनशैलीमा केही परिवर्तन गर्न आवश्यक हुन्छ ।
स्लिमिङ कार्यक्रमहरू पछ्याउँदा यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नोटहरू र सुझावहरू छन्:
- तौल घटाउनुका साथै स्वास्थ्यमा ध्यान दिनुहोस्। स्लिमिङ कार्यक्रमहरू पछ्याउनु भनेको तौल घटाउने मात्र होइन, यसको अर्थ स्वस्थ रहनु हो, त्यसैले केही समय लिनुहोस् र तपाईंले कुनै पनि जटिलताहरू भोग्न नपरोस् भनेर हप्ताको अवधिमा यो प्रणाली दोहोर्याउनु पर्ने हुन सक्छ।
- आहार मात्र होइन जीवनशैलीमा परिवर्तन सधैं सम्झनुहोस् कि स्लिमिङ कार्यक्रमहरूको समय र अन्त्य हुन सक्छ, तर तपाईंको सम्पूर्ण जीवनशैलीमा परिवर्तन गर्नाले तौल कायम राख्न र स्थायी हुन मद्दत गर्नेछ।
- धेरै पानी पिउनुहोस्: राम्रो तौल घटाउनको लागि तपाईंले प्रशस्त पानी पिउनु पर्छ, विशेष गरी यदि तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले प्रति दिन कम्तिमा 2-3 लीटर पिउनु पर्छ।
- फाइबर थप्दै: तौल घटाउने सबैभन्दा सरल र सजिलो उपाय भनेको प्रशस्त मात्रामा फाइबरयुक्त खानेकुरा हो।यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, तर फाइबर बिस्तारै लिनुपर्छ, विशेष गरी यदि तपाईं यसको बानी पर्नुभएन भने यसले पाचनमा समस्या नपरोस्।
- खाजा नछोड्नुहोस्: सानो, पौष्टिक-घन स्न्याक्स खानेले तपाईंलाई दिनभरि भरिपूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले दिनभरि बढी खानेकुरा कम गर्छ।
स्वस्थ खाजाको रूपमा नट, स्याउ, चिया पुडिङ वा ओटमिल छनोट गर्नु स्लिमिङ कार्यक्रमहरूमा प्रभावकारी कदम हो। - हरियो चिया पिउने: हरेक दिन एक कप हरियो चिया थप्दा तपाईंको चयापचय बढ्छ र केहि ऊर्जा दिन्छ, तर धेरै ग्रीन टी पिउनु हुँदैन किनभने यसमा क्याफिन हुन्छ, वजन घटाउनको लागि दिनको 2 कप मात्र पर्याप्त छ।
- खाना कहिल्यै नछोड्नुहोस्: कतिपय मानिसहरु बिहानको खाजाबाट जोगिन्छन्, र कोहीहरु बेलुकाको खानामा केहि पनि खादैनन्। तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो उपाय भनेको तीनवटा मुख्य खाना र १-२ खाजा खानु हो। यसले स्वस्थ र छिटो तरिकाले वजन घटाउन सफल हुन्छ।
