Dukan आहारको रहस्य र चरणहरू, विस्तृत रूपमा, र डा. Dukan बाट महत्त्वपूर्ण सल्लाह

धेरै मानिसहरू चाँडै तौल घटाउने तरिका खोज्दैछन्।
जे होस्, यो प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ र विशेष गरी नयाँ तौल कायम राख्न, Dukan आहार संग तपाईं भोक महसुस बिना चाँडै वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ।
कसै-कसैले सोध्न सक्छन् कि यो आहार उपयुक्त छ र छिटो वजन घटाउँछ, र यसको हानि के हो? यो सबै र थप, हामी Dukan आहार को बारे मा यस लेख मा यसको बारे मा जान्नेछौं, त्यसैले पढ्न जारी राख्नुहोस्।

Dukan आहार के हो?

डुकान डाइट वा यसलाई फ्रान्सेली चिकित्सक पियरे डुकान द्वारा "तौल घटाउनको लागि फ्रान्सेली चिकित्सा उपचार" भनिन्छ।
Dukan योजना पहिलो पटक 2000 मा फ्रान्समा प्रकाशित भएको थियो, र यसले कार्बोहाइड्रेट कम गर्दा 72 प्रोटीन युक्त खानाहरू खाने सुझाव दिन्छ।

अचम्मको कुरा, डा.
डुकान न्यूरोलोजीमा विशेषज्ञ हुनुहुन्थ्यो तर आफ्नो अत्याधिक तौलका कारण हताश र तौल घटाउन चाहने साथीको सिफारिसमा पोषण र आहारमा परिवर्तन गर्नुभयो।
वास्तवमा, यो आहार सफल भयो र एक प्रमुख मोड थियो।
Dukan Diet 8 मिलियन भन्दा बढी प्रतिहरू बेचेको छ र 14 विभिन्न भाषाहरूमा अनुवाद गरिएको छ।

केही रिपोर्टहरूले रिपोर्ट गरेका छन् कि सुन्दर राजकुमारी केट मिडलटन, उनको विवाहको दौडमा, Dukan विधि प्रयोग गरे, तर यो निश्चित छैन।

रिपोर्टहरूका अनुसार, डुकन डाइटले धेरै मानिसहरूलाई भोक नलाइकन छिटो र सजिलै वजन घटाउन मद्दत गरेको छ। यो केटो आहारसँग मिल्दोजुल्दो छ, जुन दुवै उच्च प्रोटीन खाने र कार्बोहाइड्रेट सीमित गर्नमा केन्द्रित छ।

Dukan आहार सिद्धान्त बारे जान्नुहोस्

Dukan आहार सिद्धान्त दुबला प्रोटीन, दलिया खाने, र 20 मिनेट को लागी दैनिक हिड्ने मा आधारित छ, र यो योजना को एक आवश्यक भाग हो।

सिद्धान्त यो छ कि कार्बोहाइड्रेट घटाउँदा शरीरले अतिरिक्त बोसो जलाउँछ।
सामान्यतया, असीमित मात्रामा खाना खान सकिन्छ, जबसम्म यो अनुमति दिइन्छ र खानाको सूचीमा समावेश गर्दछ, जसमा धेरै कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

र डा.
पियरे डुकानका अनुसार, यदि यो प्रणाली राम्ररी प्रयोग गरियो भने, दुकान आहार पालनाले तपाईंलाई एक हप्तामा 5 किलो भन्दा बढी घटाउन र फेरि तौल बढ्न सक्दैन।

के Dukan आहार विश्वव्यापी रूपमा वर्गीकृत छ?

माथि उल्लेख गरिएझैं, Dukan आहार र केटो आहार दुवै प्रोटीन उपभोग गरेर एउटै प्रणाली पछ्याउँछन्, तर कार्बोहाइड्रेटमा उल्लेखनीय कमीको साथ।

Dukan आहार को लागी, यो छिट्टै वजन कम गर्न को लागी यसको क्षमता को लागी अन्तर्राष्ट्रिय स्तर मा वर्गीकृत गरिएको छ, र यो आहार को पालना गर्ने व्यक्तिहरु को अतिरिक्त वजन को छुटकारा पाउन सक्छ, औसत मा, प्रति महिना 15 किलो भन्दा बढी।

यद्यपि, धेरैजसो आहारहरू जस्तै जुन प्रोटीनको मात्रामा निर्भर गर्दछ जसले पछि स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, डुकन आहार आहारको अन्तिम श्रेणीमा आउँछ।
यसको बारेमा हामी निम्न लाइनहरूमा सिक्नेछौं।

स्लिमिङ प्रणालीहरू बीच Dukan आहार रैंकिंग के हो?

यूएस न्यूज एण्ड वर्ल्डले उत्कृष्ट आहारको सूची प्रकाशित गर्‍यो, र २३ पोषण विशेषज्ञहरूको प्यानलका अनुसार प्यानलले कुल ४१ औँ स्थानमा रहेको छ। भूमध्यसागरीय आहार र ड्यासजस्ता तौल घटाउने आहारलाई सूचीको शीर्षमा राखिएको छ, जबकि Dukan आहार केटो आहारको छेउमा थियो।

डुकान आहारले ठूलो मात्रामा प्रोटिन खानको लागि आह्वान गर्दछ, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, तर निर्णायकका विज्ञहरूले पत्ता लगाए कि यो प्रणालीले आफ्नो सफलता र धेरै समूहहरूलाई वजन घटाउन मद्दत गरेको भए तापनि धेरै प्रतिबन्धात्मक छ र यसलाई पालना गर्न गाह्रो हुन सक्छ। लामो दौड।

विस्तृत रूपमा Dukan आहार

यो भनिन्छ कि जेनिफर लोपेज र राजकुमारी मिडलटन जस्ता विश्व सेलिब्रेटीहरूले डुकन आहारलाई पछ्याएका छन्, जसले छिटो वजन घटाउने परिणामहरू निम्त्याउँछ।
त्यसोभए, हामी दुकान आहारको बारेमा विस्तृत रूपमा जान्नेछौं, जुन 4 चरणहरूमा विभाजित छ:

आक्रमण चरण

यो चरण, जसलाई आक्रमण (1-7 दिन) भनिन्छ, असीमित संख्यामा दुबला प्रोटिनहरू खानबाट सुरु हुन्छ, जसमा लगभग 72 प्रकारका प्रोटिन-युक्त खानेकुराहरू समावेश हुन्छन्, साथै एक चम्चा ओट्स खाने, तर यसलाई अनुमति छैन। यस अवधिमा तरकारी र फलफूल खाने ।

दोस्रो चरण क्रूज चरण हो

यो अवस्थालाई सेलिंग भनिन्छ र यसको अवधि (१-१२ महिना) सम्मको हुन्छ, एक दिन दुबला प्रोटिन खाने र अर्को दिन स्टार्च नभएका तरकारीहरू खाने, साथै दैनिक २ चम्चा ओट्स खाने।

एकीकरण चरण

एकीकरण चरण पहिलो र दोस्रो चरण भन्दा फरक हुन सक्छ, जसमा प्रोटीन असीमित मात्रामा खाइन्छ, तरकारी, फलफूल, कार्बोहाइड्रेट र बोसो, हप्ताको एक दिन बोसो बिना प्रोटिन खाने, 2.5 चम्मच ओट्सको अतिरिक्त।
हामी यहाँ यस चरणमा पहिलो र दोस्रो चरणको विपरीत धेरै पोषक तत्वहरूको सेवन देख्नेछौं।
यो व्यक्तिको इच्छा अनुसार र उसको आधारभूत वजन अनुसार जारी रहन सक्छ।

चौथो चरण स्थिरीकरण चरण हो

अन्तिम चरण भनेको स्थायित्व वा स्थिरीकरण हो, जुन एक जीवनशैली हो जुन जीवनको लागि पालना गरिन्छ, राम्रो मात्रामा प्रोटिन उपभोग गरेर र कार्बोहाइड्रेट घटाएर, र यसले तपाईंलाई असीमित बनाउँछ र तपाईंलाई मनपर्ने खानाहरू खान्छ, जबसम्म तौल स्थिर छ र तपाईं। Dukan आहार को लागी समान नियमहरू पालना गर्नुहोस्।
प्रति दिन अधिक ओट्स उपभोग गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

Dukan आहार भोजन चरण एक

डुकान आहारमा पहिलो चरण, जुन आक्रमण हो, शुद्ध प्रोटीन खाने चरण हो, र यस चरणको लागि दिनहरूको संख्या उमेर, वजन, र तपाइँ गुमाउन चाहानु भएको प्रतिशत अनुसार फरक हुनेछ।
हामीले यस चरणको लागि केही खानाहरू थाहा पाउनु अघि, d.
Dukan हामीलाई केही सुझाव दिन्छ:

• ५ किलोभन्दा कम तौल घटाउन एक दिन पर्याप्त हुन सक्छ।
• 10 किलो भन्दा कम वजन घटाने को लागी, तीन दिन पर्याप्त छ।
• 10-20 किलोग्राम बीचको वजन कम गर्न, आक्रमणको चरण 5 दिनको हुनुपर्छ।
• 20-40 केजी बीचको वजन कम गर्न, यो 7 देखि 10 दिन सम्म रहनुपर्छ।

यहाँ पहिलो चरणको लागि Dukan आहार भोजन छन्

पहिलो दिन

खाजा:

• खाना खानु भन्दा ३० मिनेट पहिले एक गिलास तातो पानी।
• चिनीको एक चौथाई चम्चा थपको साथ एक कप कफी।
• 2 कप दही।
• 1 चम्मच जई।

खाजा

यदि तपाईलाई भोक लाग्छ भने, तपाईले केहि नटहरू खान सक्नुहुन्छ।

खाना:

• उमालेको अण्डा।
• कुनै पनि प्रकारको जडिबुटी संग ग्रील्ड मासु को एक टुक्रा।
• एक कप बोसो रहित दही।

खाजा

भोक लागेमा २ कप दही खानुहोस् ।

डिनर:

• 100 ग्राम झिंगा (साउटेड) जडीबुटी संग।
• कुखुराको टुक्राहरू करी ससको साथ क्यूबमा काटियो।
• Dukan कस्टर्ड।

दोस्रो दिन

खाजा:

• खाना खानुभन्दा ३० मिनेट अघि एक कप तातो पानी।
• कम फ्याट किसानको पनीर।
• ग्रील्ड चिकन स्तन को 2 स्लाइस।

खाना:

• गाईको मासुको एक टुक्रा।
• एक कप कम बोसो दही।
• चिया।
• दालचीनी र जई संग प्यानकेक।

डिनर:

• लसुन संग चिकन को स्लाइस।
• लसुन संग झींगा को 5 एकाइहरु।

तेस्रो दिन

खाजा:

• खाना अघि एक गिलास तातो पानी।
• ओमेलेट अण्डा।
• गाईको मासुको स्लाइस (5% भन्दा कम बोसो)।

खाना:

• चिनी बिना चिया वा कफी (चिनी को एक चौथाई चम्चा थप्न सकिन्छ)।
• भेनिला संग दलिया।

डिनर:

• 2 उमालेको अण्डा।
• Dukan मेयोनेज।

चिसो दिन

खाजा:

• खाना अघि एक गिलास तातो पानी।
• कम फ्याट कुटीर चीजको एक सेवा, र ओटमिल को एक चम्मच।

खाना:

• मसालेदार चिकन कबाब (जडिबुटी र तातो मसला संग)।

डिनर:

• शिराताकी (पातलो फिलामेन्ट भएको एक प्रकारको चाउचाउ) र तन्दुरी चिकन।

Dukan आहार चरण दुई

वास्तवमा, डुकन डाइट फेज २ को मुख्य नियम भनेको तपाईले आफ्नो मनपर्ने तौल नपुगेसम्म तरकारीहरू (प्रोटिन + तरकारीहरू) सँग वैकल्पिक रूपमा शुद्ध प्रोटीन खानु हो।

Dukan को पहिलो चरणमा व्याख्या गरिएझैं, दोस्रो चरणमा एक भन्दा बढी प्रकारका खानाहरू छन्, तर तपाईंले रोज्नुहुने केही सर्तहरू र तपाईंको मनपर्ने खानाहरूमा निर्भर हुन्छ।
प्रश्न यो छ, Dukan आहारको दोस्रो चरणमा कति तरकारीहरू खान सकिन्छ?

सामान्यतया, यस बिन्दुमा खाएको तरकारीको मात्रामा कुनै प्रतिबन्धहरू छैनन्।
यद्यपि, अत्यधिक तरकारी खानु पनि राम्रो कदम होइन, किनकि जानाजानी बढाउँदा आहार बिग्रन्छ र तौल घट्ने सम्भावना कम हुन्छ।

त्यसैले तरकारी जति खानुपर्छ, त्यति मात्रै खानुपर्छ,’ डा.
पियरे डुकान: "तपाईंले जति धेरै खाना खानुहुन्छ (तृप्ति स्तर भन्दा बाहिर), तौल घटाउने ढिलो।"

सबैभन्दा सामान्य विकल्प 5 दिनको लागि प्रोटिन युक्त तरकारीहरू खानु हो, त्यसपछि 5 दिनको लागि प्रोटीन-मात्र आहार पछ्याउनुहोस्।
Dukan को अनुसार, यो आहार मोटो व्यक्ति को लागी उपयुक्त छ।

Dukan आहार मा के अनुमति छ

डुकान योजना तौल घटाउनको लागि धेरै प्रभावकारी छ, यसका अतिरिक्त तपाईले धेरै खानेकुराहरू खान सक्नुहुन्छ, र डा. डुकनका अनुसार "तपाईलाई भोक लाग्दा तौल घट्ने छैन", उनले गरेको अनुसन्धानको क्रममा उनले १०० अत्यावश्यक पोषक तत्वहरू भएका खानेकुराहरूलाई अनुमति दिनुहोस् जसमा धेरै फाइदाहरू छन् र प्रोटीनमा धनी छन् र कार्बोहाइड्रेट र फ्याटमा कम छन्, र तपाईंले चार चरणहरूमा Dukan को मेनुबाट आफूले चाहेको खाना खान सक्नुहुन्छ।

68 शुद्ध प्रोटीन (चरण XNUMX मा सुरु हुन्छ)

दुबला मासु (हड्डी वा बोसो बिना)

• गाईको मासु, फाइलेट मिग्नन, भैंस, बीफ ससेज, स्लाइस्ड स्टेक, रोस्ट स्टेक, र अन्य प्रकारको रातो मासु।

कुखुरा

• कुखुरा, कुखुराको कलेजो, टर्की र कुखुराको ससेज, कम बोसो भएको कुखुरा वा टर्कीको टुक्रा, शुतुरमुर्ग, बटेर, जंगली बतखको टुक्रा।

माछा

• ग्रूपर, हेरिंग, म्याकरेल, साल्मन वा स्मोक्ड साल्मन, शार्क, टिलापिया, टुना, ताजा वा पानीमा डिब्बाबंद, प्लेस, सार्डिन, ताजा वा पानीमा डिब्बाबंद, स्वोर्डफिश, फ्लाउन्डर कोड।

समुद्री खाना

• कस्तूरी, लोबस्टर, झिल्ली, झिंगा, ओइस्टर, अक्टोपस।

प्रोटीनv वानस्पतिक

• सोयाबीन, बुलगुर, टोफु।

डेयरी उत्पादनहरू बोसो र अण्डा मुक्त छन्

• किसानको चीज, ननफ्याट क्रीम चीज, फ्याट फ्री दूध, फ्याट फ्री ग्रीक दही, रिकोटा चीज, खट्टा क्रीम।

32 प्रकारका तरकारीहरू र दोस्रो चरण सुरु गर्नुहोस्

• आटिचोक
• asparagus
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रोकाउली
• बन्दकोबी
• गाजर
• लीक्स
• हरियो प्याज
• भिंडी
• च्याउ
• हरियो बीन्स
• किल
• सलाद, र वाटरक्रेस
• पालक, र जुचीनी
• शलजम, र टमाटर
• काली मिर्च (सबै प्रकारका)
• अजवाइन र काकडी
• फूलगोभी र बैंगन
• कद्दू, सौंफ

Dukan आहारमा अन्य भत्ताहरू:

• शिराताकी
• जैतुनको तेल (दोस्रो चरणमा सुरु हुन्छ) एक चम्मचको मात्रामा।
• गहुँ वा ओट्स, र यो आवश्यक छ, प्रति हप्ता 4 चम्मच द्वारा, सबै चरणहरूमा।

Dukan आहार मा प्रतिबन्धहरू

डी भन्छन्।
Pierre Dukan Dukan आहारमा अनुमति नभएको कुनै पनि चीज धेरै खराब हुनेछ, र उनले चेतावनी दिए: "अन्य निषेधित खानाहरू खानु, सानो भए पनि, सुईले बेलुनमा प्वाल बनाउनु जस्तै हो।" यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्। Dukan आहार मा निषेध:

• पहिलो चरणमा प्रोटिन नभएको कुनै पनि चीज।
• दोस्रो चरणमा स्टार्च तरकारीहरू।
• रक्सी, जब सम्म तपाईं समावेश को चरण मा पुग्दैन।

Dukan आहार मा जोगिनै पर्छ खानाहरु:

• पहिलो चरणमा तरकारीबाट जोगिनुहोस्, त्यसपछि दोस्रो चरणमा धेरै नखाइकन आफूलाई मन पर्ने जति खानुहोस्।
• फलको अंश
• सम्पूर्ण अन्न रोटी को 2 स्लाइस।
• कडा वा प्रशोधित चीज।

Dukan आहार तालिका

माथि उल्लेख गरिएझैं, Dukan आहारले वजन घटाने योजनामा ​​4 चरणहरू समावेश गर्दछ। साथै, त्यहाँ Dukan Diet 2 छ, जुन मूल संस्करण भन्दा नयाँ छ, जसमा निश्चित खानाहरू हप्ताभरि खाइन्छ जसले इच्छित वजनमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
हामीले Dukan आहार तालिका थाहा पाउनु अघि, यहाँ Dukan आहार योजना 2 छ:

• पहिलो दिन: प्रोटीन।
• दोस्रो दिन: प्रोटिन र तरकारी।
• तेस्रो दिन: प्रोटिन, तरकारी र फलफूल।
• चौथो दिन: प्रोटिन, तरकारी, फलफूल र रोटी।
• पाँचौं दिन: प्रोटिन, तरकारी, फलफूल, रोटी र चीज।
• छैटौं दिन: प्रोटिन, तरकारी, फलफूल, रोटी, चीज र जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दिन XNUMX: चकलेटको टुक्रा र एक सानो कप वाइन सहित एक उत्सव भोजन।

महत्त्वपूर्ण नोट: व्यक्तिगत रूपमा, यो Dukan 2 आहार तौल घटाउनको लागि पालना गर्दा राम्रो र सजिलो छ, चार चरणहरू प्रयोग गर्ने तुलनामा, यदि तपाइँ उही उल्लिखित तालिका पालना गर्नुहुन्छ र एक हप्ता बितिसक्दा तपाइँको वजन कस्तो छ भनेर थाहा छ। साथै, यो आहार हो। मोटोपन वा अधिक तौलबाट धेरै पीडित नहुने र केही किलोग्राम घटाउन चाहनेहरूका लागि बढी उपयुक्त।

अब हामी चार चरणहरूको लागि Dukan आहार तालिकाको बारेमा जान्नेछौं।

आक्रमण चरण: पशु र तरकारी प्रोटिनमा धनी खानाहरू, जसमा समावेश छ:

• दुब्लाे मासु।
• कुखुरा जस्तै टर्की, जंगली हाँस र कुखुरा।
• माछा।
• बिरुवामा आधारित प्रोटिनहरू जस्तै सोयाबीन (टेम्पेह), टोफु र बल्गुर गहुँ।
• बोसो-रहित डेयरी उत्पादनहरू।
• अण्डा।
• शिराताकी चाउचाउ (प्रमुख खाना पसलहरूमा बेचिन्छ)
• ओट्स (लगभग एक चम्मच)।

नौकायन चरण: प्रत्येक दिन दुबला प्रोटीनहरूमा स्विच गर्नुहोस्, र अर्को दिन गैर-स्टार्ची तरकारीहरू थप्नुहोस्।
दैनिक २ चम्चा ओट्स खाँदा ।
यस चरणमा खानाहरू समावेश छन्:

• आटिचोक
• asparagus
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• चुकन्दर
• बन्दकोबी
• अजवाइन
• विकल्प
• पत्तेदार तरकारी
• हरियो बीन्स
• मूली
• जुचीनी

एकीकरण चरण: सामान्यतया यस चरणलाई दुई भागमा विभाजन गरिएको छ। माथि सूचीबद्ध सामग्रीहरूको अतिरिक्त, तपाइँलाई फ्युजन चरणमा निम्न खानाहरू खान अनुमति छ:

• प्रति दिन फल को एक सेवा।
• दिनहुँ सम्पूर्ण अन्न रोटीको 2 स्लाइस।
• कडा चीजको 2 टुक्रा दैनिक।
• प्रति हप्ता एक कप पकाएको स्टार्च खाना।
• हप्तामा एउटा चाडपर्वको खाना, एक एपेटाइजर, गाढा चकलेट र रातो रक्सीको गिलास सहित।

र यस चरणमा, यो तालिकामा दैनिक 2 चम्मच ओट्स खाने समावेश हुनुपर्छ।

स्थिरीकरण चरण: यो आहारको अन्तिम चरण हो र तौल कायम राख्न जीवनभर पालना गरिन्छ।
यद्यपि त्यहाँ केही खानाहरू छन् जुन यस चरणमा निषेध गरिएको छ, त्यहाँ केही सुझावहरू छन् जुन पालना गर्नुपर्छ, जस्तै:

• दैनिक ३ चम्चा ओट्स सेवन गर्ने ।
• शारीरिक गतिविधि बढाउन लिफ्टको सट्टा सिँढी चढ्नुहोस्।
• सागसब्जी र फलफूलको अतिरिक्त दैनिक शुद्ध प्रोटिन खानुहोस्।

Dukan आहार प्रति महिना कति

Dukan आहारको कुनै पनि चरणमा तपाईले कति वजन गुमाउनु हुनेछ केहि कारकहरूमा निर्भर गर्दछ:

• तौल घटाउने दर अनुमान गर्न गाह्रो छ, विशेष गरी मोटोपना र ३० किलोभन्दा बढी तौलबाट ग्रस्त व्यक्तिहरूमा, तर धेरै जसो केसहरूमा प्रति महिना लगभग ४ केजी घटाउन सम्भव छ, यो पहिलो हप्तामा देखिन्छ, र यो। पहिलो हप्ताको अन्त्यपछि यो दर बढाएर दोस्रो हप्तामा डेढ किलोसम्म पुग्ने सम्भावना छ ।
• यदि एक व्यक्तिले प्रति महिना 10 केजी भन्दा बढी घटाउँछ भने, उसले आफ्नो सामान्य स्वास्थ्य र शारीरिक अवस्थामा सुधार देख्नेछ।
  तर यो सफलता पूरा हुनेछैन जब सम्म तपाईले आफ्नो प्रयासलाई आहारको पालना गर्दै दोब्बर गर्नुहुन्न।

त्यसकारण, नियन्त्रण नगुमाउनुहोस् र पहिलो हप्ता पछि Dukan आहार रद्द गर्नुहोस् र 1 किलो वा सोभन्दा बढी घटाउनुहोस्। तपाईंले वांछित तौलमा पुग्नको लागि निरन्तर महिना जारी राख्नुपर्छ।

Dukan आहार दिन प्रति दिन

निम्न एक दिनको लागि Dukan आहारको लागि योजना हो, र यस आहारमा म पहिलो तीन चरणहरूमा खाना र तिनीहरूको प्रकार कसरी छनौट गर्ने भन्ने सामान्य विचार प्रस्तुत गर्नेछु।

आक्रमण चरण

• बिहानको खाजा: बोसो नभएको ग्रीक दही, एक चुटकी दालचीनी + XNUMX½ चम्मच ओटमिल।
• दिउँसोको खाजा: शिराताकी नूडल्ससँग ग्रिल वा भुटेको सामन।
• डिनर: ग्रील्ड चिकन।

नौकायन चरण

• बिहानको खाजा: ब्रोकाउली, शतावरी र मिर्चको साथ एक तरकारी ओमलेट।
• लंच: टुना र उमालेको अण्डा संग तरकारी सलाद।
• बेलुकाको खाना: सलाद र बोसो नभएको कुटीर चीज + २ चम्चा ओटमिल सहितको तरकारी बर्गर।

एकीकरण चरण

• ब्रेकफास्ट: अण्डाको साथ टोस्टको 2 स्लाइस र कडा चीजको XNUMX स्लाइस।
• लंच: XNUMX कप क्विनोआ, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र जुचीनी संग दुबला बीफ।
• डिनर: हरियो सिमी र ननफ्याट ग्रीक दही + 3 चम्मच ओटमिलको साथ दुबला चिकन फिलेट।

Dukan आहार को लागी सामान्य व्यञ्जनहरु

Dukan आहारको बारेमा राम्रो कुरा यो हो कि यो प्रणालीले धेरै खानाहरू र जानकारीहरू थाहा पाउने अवसर दिन्छ जसले तपाईंलाई वजन कम गर्न र जीवनको लागि स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ, र तपाईंले सबै चरणहरूमा उपयुक्त हुने धेरै Dukan व्यञ्जनहरू पाउन सक्नुहुन्छ।
यहाँ Dukan आहार को लागी केहि खानाहरु छन्।

1- चिकन, लसुन र डिल नुस्खा

यो नुस्खा Dukan प्रणाली को पहिलो र दोस्रो चरण को लागी उपयुक्त छ।

अवयवहरू:

• ४ हड्डीविहीन वा छालाविहीन कुखुराको स्तन
• 1 ठूलो प्याज, काटिएको
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• ४ वटा लसुनको टुक्रा
• 1 कप चिकन स्टक
• २ चम्चा मकैको पिठो/कोर्नस्टार्च
• नमक र कालो मिर्च
• कटा ताजा डिल को 2 चम्मच

कसरी तयारी गर्ने:

• चुलोमा फ्राइङ प्यान तताउनुहोस्, तेलको आधा मात्रा थप्नुहोस्, त्यसपछि कुखुराको स्तनहरू।
• दुवै पक्षमा 5 मिनेटको लागि चिकन घुमाउनुहोस्।
• कुखुरालाई प्लेटमा राख्नुहोस्, छोप्नुहोस् र अलग गर्नुहोस्।
• एउटै प्यानमा बाँकी तेल राख्नुहोस्।
• लसुन र प्याज थप्नुहोस् र एक मिनेट वा धेरैको लागि हलचल गर्नुहोस्।
• एक कप वा ठूलो कटोरामा, डिल र मकैको पीठोसँग चिकन स्टक मिलाउनुहोस्, र अलिकति कागतीको रस थप्नुहोस्।
• यस मिश्रणलाई हलचल गर्नुहोस् र त्यसपछि चटनी बाक्लो नभएसम्म लगातार हलचलको साथ प्यानमा हाल्नुहोस्।
• गर्मी घटाउनुहोस्, त्यसपछि कुखुरालाई प्यानमा फिर्ता राख्नुहोस् र लगभग 5 मिनेटको लागि पकाउन छोड्नुहोस्।
• कटा डिल संग सजाइएको, चिकन सेवा गर्नुहोस्।

2- मिसो सूप

भर्खरै गरिएको एक अध्ययन अनुसार, खाना अघि एक कप कम क्यालोरी तरकारी सूप खानु पछि कम खाना खाने एक प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ, अद्भुत मिसो सूपको साथ जुन डुकन आहारको सबै चरणहरूमा खान सकिन्छ, दिमागमा राख्दै। जहिले पनि झिंगा (झिंकु) वा तरकारीको साथ कुखुरा थप्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ र तृप्तिको भावना दिन्छ।

अवयवहरू:

• 2 कप चिकन स्टक।
• 1 चम्मच सेतो मिसो पेस्ट (प्रमुख खाना पसलहरूमा बेचेको)।
• 2 चम्मच सूखे समुद्री शैवाल।
• 1 चम्मच दाशी दानाहरू (सुपरमार्केटहरूमा पनि बेचिन्छ)
• कटा हरियो प्याज को 2 चम्मच।

कसरी तयारी गर्ने:

• आगोमा बर्तनमा शोरबा राख्नुहोस् र यो उमाल सम्म छोड्नुहोस्।
• दासीको साथ मिसो ह्विक्स गर्नुहोस्, त्यसपछि चिकन स्टकमा हाल्नुहोस्।
• 5 मिनेटको लागि पकाएको सम्म छोड्नुहोस्, त्यसपछि प्याज र सुकेको समुद्री शैवाल थप्नुहोस्।
• यो तातो सेवा गरिन्छ।

3- झींगा फजिता

यो नुस्खा Dukan आहार को दोस्रो, तेस्रो र चौथो चरणहरूको लागि उपयुक्त छ।

अवयवहरू:

• 2 चम्मच एन्को चिली पाउडर (थाई र जापानी खाना पसलहरूमा बेचेको)
• प्याज पाउडर को 1 चम्मच
• 1 चम्मच लसुन पाउडर
• 1 चम्मच जीरा
• ताजा नींबूको रस को 4 चम्मच
• 300 ग्राम छीलिएको झींगा
• 1 हरियो मिर्च काटिएको
• 1 प्याज पातलो स्लाइसहरूमा काटियो
• 1 कप मटर
• 1 jalapeno काली मिर्च, बारीक काटिएको
• 1 रातो काली मिर्च, पातलो काटिएको
• नमक र कालो मिर्च

कसरी तयारी गर्ने:

• फजिता ड्रेसिङ बनाउन सबै मसलाहरू मिलाउनुहोस्।
• एउटा कचौरामा, झिंगा राख्नुहोस्, त्यसपछि पहिले तयार गरिएको मसलाको मात्रा थप्नुहोस् (र बाँकी थप प्रयोगको लागि फ्रिजमा राखिएको छ) 2 चम्मच कागतीको रसको साथ, र 10 मिनेट वा बढीको लागि म्यारिनेट गर्न छोड्नुहोस्।
• एउटा स्किलेटलाई मध्यम तातोमा धेरै थोरै तेलको स्प्लाससँग तताउनुहोस्, त्यसपछि झिंगा थप्नुहोस् र पकाउन नसकेसम्म 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्।
  आगोबाट हटाउनुहोस् र छोड्नुहोस्।
• तातोमा एउटै प्यानमा तरकारीहरू थप्नुहोस्, हलचल गर्नुहोस् र लगभग 5-7 मिनेट छोड्नुहोस्। आवश्यक भएमा थोरै पानी थप्न सकिन्छ।
• झिंगा फिर्ता स्किलेटमा थप्नुहोस् र हलचल गर्नुहोस्।
• सलाद पातहरु संग झींगा सेवा गर्नुहोस्।

Dukan आहार संग मेरो अनुभव

त्यहाँ धेरै विभिन्न मिडिया आउटलेटहरू छन् जसले वजन घटानेको लागि Dukan आहारको बारेमा कुरा गरेको छ।
विश्वका केही सेलिब्रेटी र मोडलहरूले पनि आफ्नो तौल घटाउनुको रहस्य डुकन डाइट नै रहेको पुष्टि गरेका छन् ।

यो आहारले चाँडै र स्थायी रूपमा वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, तथापि, भर्खरै डुकन आहारको बारेमा स्वास्थ्य र पोषण विशेषज्ञहरूबाट केही आलोचना भएको छ, र यो अत्यधिक प्रतिबन्धित र अस्वस्थ छ।

र मैले तपाईंको लागि यो आहार पछ्याउने बेलायती महिलाको अनुभव रोजेको छु, र तपाईंले कार्बोहाइड्रेटको प्रतिशत घटाउन र स्टार्चयुक्त तरकारीहरू बेवास्ता गर्नुभएमा जुनसुकै प्रकारको प्रोटिन छनौट गर्न सक्नुहुन्छ भनी बताए।

पहिलो दिन:

• बिहानको खाजा: स्मोक्ड बीफको टुक्रासँग 2 उमालेको अण्डा।
• लंच: लसुन र तातो मसला संग पकाएको ग्रील्ड चिकन स्तन।
• बेलुकाको खाना: अदुवाको मासु, लसुन, सोया सस, हरियो धनिया वा डिल।

ध्यान दिने योग्य: बिहानको खाजामा वा खानाको बीचमा एक चम्चा ओटमिल खानुहोस्।

दोस्रो दिन:

• बिहानको खाजा: एक कप दही र डेढ चम्चा ओटमिल।
• लंच: जडीबुटी संग ग्रील्ड सामन।
• डिनर: ग्रिल गरिएको कुखुराको टुक्रा र केही तरकारीहरू जस्तै वाटरक्रेस र सलाद।

तेस्रो दिन:

• बिहानको खाजा: 1 चम्मच ओटमिल र एक उमालेको अण्डा।
• लंच: जडिबुटी र मिचेको लसुन संग भुटेको मासु को टुक्रा।
• डिनर: मिसो सूप वा शिराताकी पूडल्स।

ध्यान दिने योग्य: यो आहार पछ्याउँदा, तपाइँ एक कप कफी वा चिया पिउन सक्नुहुन्छ।
तपाईं हप्ताको अन्त्यमा चकलेटको सानो टुक्रा पनि खान सक्नुहुन्छ।

रमजान मा Dukan आहार

डुकान डाइट भनेको तौल घटाउनका लागि फ्रान्सेली डाक्टर पियरे डुकानले बनाएको आहार हो, यद्यपि यो आहारले १०० प्रकारका प्रोटिन, तरकारी र जटिल कार्बोहाइड्रेट पुग्न सक्ने धेरै खानेकुरा खान सक्छ, तर म रमजानमा यो आहार पालना गर्न सिफारिस गर्दिन। सबै।

Dukan आहारले तपाइँलाई पहिलो चरणमा तरकारीहरू खान अनुमति दिँदैन, र जब तपाइँ यस चरणमा वजन घटाउनुहुन्छ, तपाइँ तरकारीहरू उपभोग गर्न सुरु गर्नुहुन्छ; त्यसकारण, रमजानमा दुकन आहार गर्न गाह्रो छ, किनभने यसले स्वास्थ्यलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ।

के त्यहाँ मानिसहरूलाई Dukan आहारबाट प्रतिबन्धित गरिएको छ?

Dukan आहारको उल्लेखनीय आलोचनाहरू यो हो कि यो धेरै कडा छ, विशेष गरी पहिलो चरणमा जहाँ धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू बेवास्ता गरिन्छ। फलफूल र तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी बेवास्ता गरेर, पर्याप्त पोषक तत्वहरू बिना यो हुन्छ कि शरीरले प्राकृतिक रूपमा डिटक्सिफिकेसन गर्न सक्दैन; यसरी, यी कोशिकाहरूको संचयले टाउको दुखाइ र वाकवाकी हुन सक्छ।

तसर्थ, मधुमेह, हृदय रोग र क्रोनिक माइग्रेनबाट पीडित व्यक्तिहरूलाई यो आहार पालना गर्न अनुमति छैन।
साथै गर्भवती महिला र वृद्धवृद्धाहरु ।

Dukan आहार साइड इफेक्ट

Dukan आहार एक आहार हो जुन केहि मानिसहरू मनपर्छ, जबकि अरूले यसलाई त्रुटिपूर्ण र लामो अवधिमा कायम राख्न गाह्रो पाउँछन्।
हामी Dukan आहार को क्षति को बारे मा जान्नेछौं:

1- पोषक तत्वको कमी

स्वास्थ्य जोखिम बिना कुनै आहार छैन, र Dukan आहार धेरै सीमित र प्रतिबन्धित छ, जसले पोषक तत्वको कमी निम्त्याउन सक्छ। यो ज्ञात छ कि फलफूल र तरकारीहरू खानु स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण र आवश्यक खानेकुरा हो, र यी मध्ये केहीको हानिको कारण। शरीरलाई आवश्यक तत्वहरू, यसले तपाईंको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण असर पार्न सक्छ।
एक अध्ययनले 8-10 हप्ताको अवधिको लागि Dukan आहार पालना गर्ने केही महिलाहरूले फोलिक एसिड र भिटामिन सीको कमीबाट पीडित भएको पत्ता लगाएको छ। तपाईंले छिटो तौल घटाउने परिणामहरू देख्न सक्नुहुन्छ, तर Dukan आहारले तपाईंलाई अत्यावश्यक कुराहरूबाट बच्न बाध्य पार्छ। स्वस्थ खानाहरू।

२- धेरै मासु खाने

Dukan आहार सबै प्रकारको मासुको ठूलो मात्रामा खाने मा निर्भर गर्दछ, किनकि पशु प्रोटीन स्रोतहरू, विशेष गरी दुबला मासु, धेरै धनी प्रोटीन समावेश गर्दछ।
अर्कोतर्फ, बोटबिरुवाको खानामा एक वा बढी एमिनो एसिडको कमी हुन्छ, जसले गर्दा सबै आवश्यक अमीनो एसिडहरू पाउन गाह्रो हुन्छ।
तर, पशु र वनस्पति प्रोटिन बीचको सन्तुलित आहार स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ र अकाल मृत्युको जोखिम कम गर्छ।त्यसैले दुकान आहारमा मासुको ठूलो मात्रा सेवन गर्दा मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह जस्ता धेरै रोग लाग्न सक्छ।

३- प्रोटिनको ठूलो मात्रा

दुबला शरीर प्राप्त गर्न र तौल कायम राख्नमा प्रोटिनले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
प्रोटिनको राम्रो मात्राले चयापचय बढाउँछ र भोकमा कमी ल्याउँछ, तर यसलाई धेरै नगर्नुहोस्!
ठूलो मात्रामा प्रोटिनको उपभोग गर्दा कब्जियत हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंले कार्बोहाइड्रेट र फाइबरमा ठूलो मात्रामा कटौती गर्नुभयो भने।

2003 को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च-प्रोटिन आहार पछ्याउने 44% सहभागीहरूलाई कब्जियत वा आन्द्राको अवरोध थियो।
यो किनभने सबै उच्च-प्रोटिन आहारहरू कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमित गर्न बाध्य छन्।

त्यसोभए, यदि तपाइँ पहिले नै कब्जियतबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाइँ केवल प्रोटिन खाने मा निर्भर हुने Dukan आहारको पहिलो चरण छोड्न सक्नुहुन्छ, र सिधै दोस्रो चरण वा Dukan 2 मा जान सक्नुहुन्छ, जब तपाइँ फाइबरमा भरपूर तरकारीहरू खानुहुन्छ।

4- एक महँगो आहार

धेरै जसो मासु र समुद्री खाना उत्पादनहरू महँगो हुन जानिन्छ, र Dukan आहार ती खानाहरूमा निर्भर गर्दछ, जईको दैनिक खपत सहित, जसले यो आहारलाई महँगो तौल घटाउने आहार बनाउँछ।

5- Dukan आहारमा सबै बोसोबाट बच्नुहोस्

यद्यपि धेरै मानिसहरू दही वा सम्पूर्ण दूध र यस्तै खाने बारेमा चिन्ता गर्छन्, तर व्यक्तिगत रूपमा मलाई थाहा छ कि यी बोसो खाने मा संयम आवश्यक छ र पूर्ण रूपमा बेवास्ता गरिएको छैन।

भर्खरै गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि संतृप्त बोसो र हृदय रोगहरू बीच कुनै सम्बन्ध छैन, जबसम्म ती स्वस्थ बोसोहरू संयममा खाइन्छ, र डुकन आहारसँग, जुन सबै प्रकारका स्वस्थ फ्याटहरू बेवास्तामा निर्भर हुन्छ, र बदलामा खपत बढाउँदछ। ठूलो संख्यामा प्रोटिन र फाइबर घटाउने, यसले दीर्घकालमा स्वास्थ्य र शरीरको कार्यलाई असर गर्ने निश्चित छ।

Dukan आहार पछ्याउने सफलता सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू

डा.
पियरे डुकानसँग जेनिफर लोपेजको रूपमा राम्रो वजन घटाउने परिणामहरू प्राप्त गर्नका लागि केही सुझावहरू छन्।
Dukan आहार पछ्याउँदा यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सुझावहरू छन्:

1- दोस्रो चरणमा धेरै तरकारीहरू खानुहोस्

स्लिम फिगर प्राप्त गर्ने उत्तम उपाय भनेको प्रशस्त मात्रामा तरकारी खानु हो, यी तत्वहरूमा भिटामिन र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ जसले शरीरलाई पोषण दिन्छ र लामो समयसम्म तृप्तिको अनुभूति दिन्छ।
र दुकन आहारको साथ र दोस्रो चरणमा सर्दै, तपाईंले पहिलो चरणको क्षतिपूर्ति गर्न तरकारीहरूको खपत बढाउनु पर्छ।

२- भिटामिन सी लिनुहोस्

तपाईंको आहारमा 1 ग्राम भिटामिन सी थप्दा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जुन आहारको सफलताको एक आवश्यक भाग पनि हो।

3- सक्रिय हुनुहोस्

डा. सिफारिस गर्नुभयो।
दिनको २० मिनेट कुनै पनि किसिमको व्यायाम वा हिँड्दा डोकनले क्यालोरी जलाउन मात्र नभई शरीरमा एन्डोर्फिन नामक राम्रा हर्मोन पनि निस्कन्छ जसले तपाईलाई खुसी बनाउन मद्दत गर्छ, जसले तौल घटाउने सफलतालाई पूरा गर्न मद्दत गर्छ । प्रक्रिया।

4- तपाईंले Dukan को पहिलो चरण कडाईका साथ पालना गर्नुपर्छ

Dukan आहारमा पहिलो चरण "आक्रमण" दुई देखि 7 दिनको छोटो अवधि हो, जुन प्रोटिन युक्त खानाहरू खान सुरु हुन्छ र त्यहाँ 72 प्रकारका हुन्छन्, जसले तौल घटाउनको लागि तत्काल परिणाम दिन्छ। यस चरणमा, Dukan कब्जियतबाट बच्न प्रति दिन प्रशस्त पानी (2 लिटर) पिउन सिफारिस गर्दछ।

५- ओट्स प्रशस्त खाने

Dukan आहार को गोप्य घटक ओट्स हो।
यसमा प्रशस्त मात्रामा चिनी पाइन्छ र यसका फाइदाहरू यस तथ्यमा पनि निहित छन् कि यसमा घुलनशील फाइबर हुन्छ, जसले पेट भरिपूर्ण बनाउँछ र तृप्तिको अनुभूति गराउँछ। यी फाइबरहरू पचिसकेपछि, तिनीहरूले बोसो, चिनी र विषाक्त पदार्थहरूलाई आकर्षित गर्छ र तिनीहरूलाई बाहिर निकाल्छ। शरीरमा तिनीहरू रक्तप्रवाहमा अवशोषित हुनु अघि। त्यसकारण, Dukan आहारको सफलताको लागि, तपाईंले ओटमिल उपभोग गर्नुपर्छ, जसले तपाईंलाई पहिले उल्लेख गरिएका क्षतिहरूबाट बच्न सक्षम बनाउँछ।

6- राम्रोसँग सुत्नुहोस्

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि घण्टाको सुत्ने संख्या घटाउँदा प्रतिरक्षा प्रणालीलाई असर गर्न सक्छ र बिहान धेरै खाने सम्भावना बढ्छ। त्यसैले, Dukan आहारको सफलताको रहस्य मध्ये एक चाँडै र कम्तिमा 8 घण्टा सुत्नु हो। एक दिन।