अतिरिक्त वजनबाट छुटकारा पाउन, तपाईंले स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनुपर्छ। यसमा स्वस्थ खाना खाने, आहारमा फाइबरको मात्रा बढाउने, प्रशस्त पानी पिउने र व्यायाम गर्ने समावेश छ।
व्यायाम अब विलासिता होइन, तर यो शारीरिक तन्दुरुस्ती कायम राख्न, टाइप XNUMX मधुमेह जस्ता चयापचय रोगहरूबाट बच्न, मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न र मोटोपनाबाट छुटकारा पाउन आवश्यक छ, विशेष गरी पेट र नितम्ब जस्ता शरीरका विशिष्ट क्षेत्रहरूमा।
मोटोपन को परिभाषा के हो?
मोटोपना शरीरमा सामान्य स्तरभन्दा बाहिर फ्याट र एडिपोसाइट्सको स्तरमा वृद्धिले परिभाषित गरिएको छ, जसको बडी मास इन्डेक्स ३० भन्दा बढी हुन्छ।
शरीरमा बोसो जम्मा गर्ने ३०-३५ बिलियन एडिपोसाइट्स हुन्छन् र मोटोपनासँगै यी कोशिकाहरूको संख्या बढ्छ, तर तौल घटाएपछि सामान्य स्तरमा फर्किन लामो समय लाग्छ, जसले तौल घटाएपछि फेरि तौल बढाउने व्यक्तिको क्षमतालाई बताउँछ। ।
मोटोपनाले धेरै गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ जस्तै उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, र टाइप XNUMX मधुमेह, हड्डी, जोर्नीहरू र लिगामेन्टहरूमा मोटोपनाको प्रभावको अतिरिक्त।
मोटोपना हाल अमेरिकी आहारको प्रचलनको कारणले एक व्यापक रोग हो, जुन संतृप्त र ट्रान्स फ्याटमा धनी र स्वस्थ शरीरको लागि आवश्यक फाइबरमा कम खानामा निर्भर हुन्छ।
तौल बढाउने कारकहरू बारे जान्नुहोस्
त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले वजन बढाउन सक्छ, जसमध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण निम्न हुन्:
- आनुवंशिक कारक:
आनुवंशिक कारकहरू जुन एक व्यक्तिले आफ्नो आमाबाबुबाट प्राप्त गर्दछ शरीरको बोसो भण्डारण गर्ने क्षमता, शरीरमा वितरित बोसोको स्थान र मात्रा, साथै चयापचयको गति र क्यालोरीहरू जलाउने शरीरको क्षमताको सीमा, र भोक को स्तर, र त्यसैले तपाईं मोटोपना बाट पीडित सम्पूर्ण परिवार पाउन सक्नुहुन्छ।
- दैनिक क्यालोरी:
क्यालोरी युक्त खानेकुराहरू खानाले शरीरमा पुग्ने क्यालोरीको मात्रा दैनिक खपत गर्ने भन्दा बढी हुन्छ, यसले तौल बढाउँछ, किनकि शरीरले कलेजोमा ग्लाइकोजेनको रूपमा भण्डार गर्दछ र शरीरमा वितरित फ्याट कोशिकाहरूमा बोसो।
- दैनिक क्रियाकलाप:
एक आसीन जीवन शरीरमा बोसो जम्मा गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक हो, जबकि व्यायाम र शारीरिक गतिविधिले चयापचयलाई गति दिन, मांसपेशिहरु मास र शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न, शरीरको वजन घटाउन र यसको उपस्थिति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
- अस्वास्थ्यकर खाना:
फास्ट फूडमा धनी ट्रान्स र हाइड्रोजनेटेड फ्याट, सोडा वाटर र चिनीयुक्त पेय पदार्थहरू सबै तौल बढाउने र कुपोषणको कारक हुन सक्छन्, किनकि यी खानेकुराहरूमा स्वस्थ शरीरको लागि आवश्यक भिटामिन, खनिज र अन्य पोषक तत्वहरूको कमी हुन्छ र यसले मेटाबोलिक रोगहरू हुने सम्भावना बढाउँछ।
- केही रोग र औषधिहरू:
यो तौल बढाउने कारकहरू पनि हुन सक्छ, जस्तै कुशिङ सिन्ड्रोम, एन्टीडिप्रेसेन्ट्स, र एपिलेप्सी औषधिहरू, उदाहरणका लागि।
- उमेर:
जति धेरै उमेर हुन्छ, शरीरको बोसो जलाउने क्षमता कम हुन्छ, कम हिल-डुल हुन्छ, र फ्याट भण्डारणको दर उति बढी हुन्छ।
- निद्राको कमी:
कम वा अपर्याप्त निन्द्राले केही रासायनिक यौगिकहरूको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्न सक्छ जसले भोकको भावना उत्पन्न गर्दछ, जसले व्यक्तिलाई क्यालोरीमा धनी खानेकुराहरू खान्छ।
- तनाव:
एक समस्या जसले प्रतिशत मानिसहरूलाई आरामदायी महसुस गर्न खान्छन्, जसले उनीहरूको तौल बढाउँछ, र नियमित व्यायामले यस समस्याबाट पूर्ण रूपमा छुटकारा पाउन सक्छ किनभने यसले चिन्ता हर्मोनको उत्पादनलाई कम गर्छ।
महिलाहरु मा अधिक वजन को कारक
महिलाहरूको लागि - पहिले उल्लेख गरिएका कारकहरू बाहेक - गर्भावस्था वजन बढाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक हो, किनकि गर्भवती महिलाले गर्भावस्थाको समयमा धेरै किलोग्राम बढाउँछ, र उसले जन्म दिएपछि यो वजन गुमाउन सक्दैन।
गर्भावस्थाको वजनबाट छुटकारा पाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो तरिका स्तनपान हो, किनकि यसले आमाको बोसोको ठूलो प्रतिशत गुमाउन मद्दत गर्दछ।
पुरुषहरु मा अधिक वजन को कारक
पुरुषहरूका लागि, तौल बढाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक उच्च क्यालोरी खाना, गतिविधिको कमी र माथि उल्लिखित कारकहरू छन्। रक्सी पिउनु वा धुम्रपान छोड्नु पुरुषहरूमा तौल बढाउने कारक हुन सक्छ।
घरमा केटीहरूको लागि द्रुत वजन घटाने अभ्यास
केटीहरूले घरमा जुम्बा नृत्य वा एरोबिक अभ्यास जस्ता अभ्यासहरू गर्न सक्छन्, र तपाईंले इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल वा स्थिर बाइक पनि लिन सक्नुहुन्छ, ती सबैले तपाईंलाई आफ्नो फिटनेस सुधार गर्न, शरीरको मूर्ति बनाउन, सल्गिङ रोक्न र उपयुक्त तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
यस प्रकारको व्यायाम हप्तामा कम्तिमा तीन घण्टा गर्नुहोस् उत्कृष्ट नतिजाहरू प्राप्त गर्नका लागि फाइबर युक्त स्वस्थ खानाहरू खाँदा।
पेट स्लिमिङ व्यायाम के हो?
पेट गुमाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम एरोबिक व्यायाम वा कार्डियो व्यायाम हो जसले मुटुको दर बढाउँछ, जस्तै हिड्ने, दौडने, दौडने वा पौडी खेल्ने।
साथै, तौल बोक्ने व्यायाम जसले शरीरमा मांसपेशी बढाउँछ, पेटलाई बलियो बनाउने र चयापचय दरहरू बढाउने भएकाले सबैभन्दा राम्रो पेट स्लिमिङ व्यायाम मानिन्छ।
पेट गुमाउन र शरीरको आवश्यक स्थिरता प्राप्त गर्नको लागि तपाईं पुश-अपहरू र डोरी हाम फाल्न पनि सक्नुहुन्छ।
पुरुषहरूको लागि पेट स्लिमिङ व्यायाम
शरीर सौष्ठव अभ्यासयो मांसपेशी मास विकास गर्न र अतिरिक्त बोसो जलाउन सम्भव छ, र यो पुरुषहरु को लागी सिफारिस गरिएको छ।
वजन बोक्ने अभ्यासहरू: जहाँ अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि वजन-असर गर्ने व्यायामहरू एक उत्तम व्यायाम हो जसले शरीरको बोसो प्रतिशत घटाउँछ।
महिलाहरूको लागि पेट स्लिमिङ व्यायाम
उफ्रिने डोरी एक व्यायाम जसले जांघ र पेट को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ, शरीर सक्रिय गर्दछ र चयापचय सुधार गर्दछ।
नृत्यतपाईं Zumba जस्तै घरमा नृत्य कसरत अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, उनको भिडियोहरू हेरेर कसरी सिक्नुहोस्, वा यी सेवाहरू प्रदान गर्ने कक्षामा सामेल हुन सक्नुहुन्छ।
एरोबिक्सजस्तै हिड्ने, दौडने वा दौडने, साथसाथै पौडी खेल्ने र साइकल चलाउने सबै व्यायाम हुन सक्छन् जसले तपाईंलाई पेटको बोसो हटाउन मद्दत गर्दछ।
नितम्ब स्लिमिङ व्यायाम
महिलाहरु को लागि नितम्ब, तिघ्रा र नितंब स्लिम गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो व्यायाम निम्नानुसार छन्:
- आफ्नो खुट्टा पार गरेर आफ्नो दाहिने छेउमा सुत्नुहोस्।
- दाहिने हात कुहिनोमा राखेर टाउको उठाउनुहोस्।
- आफ्नो बायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो औंलाहरू सीधा गर्नुहोस्।
- अघिल्लो स्थितिमा समात्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा अगाडि र पछाडि सार्नुहोस्।
- अर्को छेउमा सुत्दा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
तस्विरहरूको साथ एक हप्तामा नितम्ब स्लिम गर्न व्यायाम
नितम्ब स्लिम गर्न को लागी तपाइँ निम्न व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ:
- भुइँमा आफ्नो घुँडा टेक्नुहोस्।
- शरीरको छेउमा देब्रे हातमा झुक्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने खुट्टा र औंलाहरू सम्भव भएसम्म विस्तार गर्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।
- धेरै सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको दाहिने खुट्टाले जमिन छुदैन।
- अर्को खुट्टाको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
10-मिनेट नितंब स्लिमिङ व्यायाम
दस मिनेट भित्र, तपाईं नितम्बहरू नितम्बबाट छुटकारा पाउन निम्न व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ:
- भुइँमा आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्।
- दाहिने खुट्टा बायाँ घुँडामा राख्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने हातले आफ्नो बायाँ घुँडा थिच्नुहोस्।
- केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
- आफ्नो श्वास विनियमित गर्नुहोस्
- अर्को खुट्टाको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
साइड स्लिमिङ अभ्यास
विज्ञहरूले नितम्बहरू ढल्कने र छेउमा स्लिमिङबाट छुटकारा पाउन तौल बोक्ने अभ्यासहरू गर्ने सल्लाह दिन्छन्, र त्यहाँ साधारण व्यायामहरू छन् जुन शुरुआतीहरूले पनि गर्न सक्छन्, जस्तै:
स्क्वाट गर्दा, उभिएर, र धेरै पटक दोहोर्याउँदा वजन उठाउनुहोस्।
वा माथि नहेरी वजन उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई भुइँमा राख्नुहोस् र कार्य दोहोर्याउनुहोस्।
तिघ्रालाई स्लिम गर्ने कसरत के हो?
घर वा जिममा डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहोस् र डम्बेलहरू समातेर उभिएर बेन्चमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्।
जमिनमा रहेको घुँडालाई झुकाउने प्रयास गर्नुहोस् र यसलाई फेरि सीधा गर्नुहोस्, जब तपाईं यो स्थितिमा हुनुहुन्छ।
बट स्लिमिङ अभ्यास
हतियारहरूलाई हिप्स भनिन्छ, र ती क्षेत्रहरू हुन् जहाँ बोसो जम्मा हुन्छ र फ्लेबी हुन्छ, विशेष गरी महिलाहरूमा। तपाईंले यो समस्यालाई धेरै अभ्यासहरूद्वारा हटाउन सक्नुहुन्छ, जसमा:
भारोत्तोलनआफ्नो घरमा २-५ किलोग्रामको उपयुक्त डम्बेल राख्नुहोस्। यी तौलहरू नियमित रूपमा उठाउने अभ्यासले तपाईंलाई हतियारहरू झर्नबाट छुटकारा पाउन, तिनीहरूलाई बलियो बनाउन र तिनीहरूको समन्वय सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
हात स्लिमिङ अभ्यास
- पुश-अपहरू: कुनै पनि सतहमा आफ्नो हातहरू आराम गर्नुहोस्, र हातहरूका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन शरीरलाई उठाउने र कम गर्दा आफ्नो शरीरलाई पाखुरामा थिच्ने प्रयास गर्नुहोस्।
अनुहार स्लिमिङ अभ्यास
मुस्कान अनुहार उठाउने र स्लिमिङ गर्ने उत्कृष्ट अभ्यासहरू मध्ये एक हो। आफ्नो ओठ छोप्नुहोस् र फराकिलो रूपमा मुस्कुराउने प्रयास गर्नुहोस्। पाँच सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, र दैनिक पाँच पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
वजन घटाने को लागी सास को अभ्यास
व्यायाम चरणहरू:
- आफ्नो खुट्टा एकअर्कासँग समानान्तर राखेर सीधा उभिनुहोस्।
- दायाँ खुट्टा एक कदम अगाडि बढ्नुहोस्।
- आफ्नो वजन अगाडि खुट्टा मा फ्याँक्नुहोस्।
- हातलाई टाउकोभन्दा माथि उठाएर तीन सेकेन्डसम्म बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।
- मांसपेशीहरू कस्दा 7 सेकेन्डको लागि श्वास छोड्नुहोस्।
वजन घटाने को लागी फलाम को अभ्यास को तालिका के हो?
तौल घटाउनको लागि फिटनेस विशेषज्ञहरूले सिफारिस गरेको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण व्यायामहरू मध्ये एक फलामको व्यायाम गर्नु हो, र तपाईंले उत्तम परिणामहरू प्राप्त गर्न हप्ताको पाँच दिन निम्नानुसार तालिका बनाउन सक्नुहुन्छ:
- शनिबार: छाती र पेट व्यायाम।
- आइतबार: फिर्ता कसरत।
- सोमबार: आराम।
- मंगलबार: काँध र पेट।
- बुधबार: खुट्टा व्यायाम।
- बिहीबार: biceps, triceps र पेट व्यायाम।
- शुक्रबार: आराम।
आइरन व्यायामका फाइदाहरू:
बोसो हानि:
युनिभर्सिटी अफ पेन्सिल्भेनियामा तीन समूहमा गरिएको अध्ययनमा एउटा समूहले आहार, दोस्रो समूहले एरोबिक्स र तेस्रो समूहले बारबेल व्यायाम गरे ।
सहभागीहरूले तीन समूहहरूमा लगभग 10 किलोग्राम तौल गुमाउन सक्षम थिए, तर तेस्रो समूहमा फ्याट हानिको प्रतिशतले पहिलो र दोस्रो समूहमा बोसो हानिको प्रतिशतलाई नाघ्यो, किनकि तिनीहरू दुवैले मांसपेशी जनबाट वजन गुमाए।
चयापचय दर बढाउँदै:
तौल वहन गर्ने अभ्यासको प्रदर्शनको क्रममा, अन्य कुनै पनि प्रकारको व्यायामको तुलनामा छिटो दरमा क्यालोरीहरू जलाइन्छ, किनभने यसले मांसपेशीको बल बढाउँछ, यस तथ्यको अतिरिक्त कि तपाईंले समय-समयमा तौल समायोजन गर्नुहुन्छ, र वार्म-अप अभ्यास गर्नुहुन्छ, कूल-डाउन र स्प्रिन्ट व्यायाम जसले तौल बोक्ने अभ्यासलाई पूरक बनाउँछ तपाईंको फिटनेस सुधार गर्छ र तौल घटाउँछ थप क्यालोरीहरू।
क्यालोरीको निरन्तर जलन:
तौल बोक्ने अभ्यासको एउटा फाइदा भनेको आरामको समयमा पनि क्यालोरी बर्निङ रेट सामान्य दरभन्दा बढी रहन्छ, अर्थात् जो कोहीले पनि तौल बोक्ने व्यायाम गर्ने व्यक्तिले आरामको समयमा पनि तौल घटाउन सक्छ।
फिट र फिट:
फलामको अभ्यासले ३०-५० वर्षको उमेर समूहका मानिसहरूलाई उही उमेर समूहका अरूहरू भन्दा १०% बढी तौल घटाउँछ, र तिनीहरूको शरीरमा बोसोको प्रतिशत घटेको बदलामा तिनीहरूको मांसपेशीको तौल बढ्छ, जसले गर्दा तिनीहरूको उपस्थिति धेरै राम्रो हुन्छ। ।
स्वस्थ आहार:
फलामको व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरू स्वस्थ आहारहरूप्रति बढी प्रतिबद्ध हुन्छन्, जसले अतिरिक्त तौल घटाउन र फिटनेसको आनन्द लिन अधिकतम सम्भावित लाभ प्राप्त गर्दछ।
तनाव कम गर्ने र मनोवैज्ञानिक अवस्था सुधार:
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि धेरै मांसपेशी मास भएका मानिसहरूमा कम चिन्ता र तनाव हार्मोनहरू छन्, अधिक आराम र अधिक आत्म-विश्वास छ।
जोर्नी र लिगामेन्टलाई बलियो बनाउने:
तौल उठाउँदा जोर्नी र लिगामेन्टको उमेर ढिलो हुन्छ, कार्टिलेज र हड्डीको घनत्वको लचकता कायम राख्छ, र ओस्टियोपोरोसिसबाट बचाउँछ।
सार्वजनिक स्वास्थ्य सुधार:
तौल बोक्ने अभ्यासले मुटु र रक्तनलीहरूको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ, उच्च रक्तचापको स्तर घटाउँछ, रगतमा हानिकारक बोसो, र टाइप २ मधुमेह र अन्य मेटाबोलिक रोगहरू रोक्छ।
