यदि तपाईं अधिक तौल वा मोटो हुनुहुन्छ भने, निम्न व्यायामले शरीरलाई स्लिमिङ र तौल घटाउन सक्छ, साथै केही स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै उच्च रक्तचाप, हृदय रोग र टाइप XNUMX मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ, त्यसैले सबै मानिसहरूले अत्यधिक र अत्याधिक तौलबाट बच्नुपर्छ। ।
यस लेखमा, हामी शरीरको तौल घटाउनको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण व्यायाम र केही महत्त्वपूर्ण सुझावहरू बारे जान्नेछौं, पढ्न जारी राख्नुहोस्।
आदर्श वजन को परिभाषा के हो?
एक स्वस्थ तौल शरीरको आकार द्वारा परिभाषित गरिएको छ जसले व्यक्तिको जीवनकालमा सक्रिय रूपमा व्यक्तिको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्याउँछ। एक आदर्श वजन व्यक्तिको राम्रो स्वास्थ्यको संकेत हो, तर यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि अधिक वजन र मोटोपनाले किन जोखिमहरू निम्त्याउँछ? जब शरीरमा अत्यधिक बोसो जम्मा हुन्छ, यसले आयु घटाउँछ र क्यान्सर सहित गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूको घटना बढाउँछ। यद्यपि, तपाईंको आदर्श वजन धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ जस्तै:
- उचाइ।
- सेक्स।
- मांसपेशी र बोसो गठन।
- शरीरको आकार (नाशपाती वा घण्टाको आकार र यस्तै)।
के तौल घटाउन एक्लै स्लिमिङ व्यायाम पर्याप्त छ?
व्यायाम जनस्वास्थ्य र तपाईको मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै लाभदायक छ। यसले तनाव र तनावलाई नियन्त्रण गर्न र व्यक्तिलाई आराम दिन मद्दत गर्दछ। यद्यपि, तौल घटाउनको लागि राम्रो आहारलाई बेवास्ता गर्दा मात्र व्यायाम पर्याप्त छैन। यसको कारण यो हो कि तौल घटाउनको लागि तपाईले अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउनु पर्छ वा सामान्य भन्दा कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईंले राम्रो रणनीति विकास गर्नुहुन्न र आफ्नो खाने बानी परिवर्तन गर्नुभयो भने, तपाईंले वजन घटाउनुहुनेछैन।
थप रूपमा, व्यायामको मुख्य उद्देश्य तौल घटाउने मात्र होइन, बोसो घटाउने हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले व्यायाम नगरी तौल घटाउन आफ्नो क्यालोरीको मात्रा घटाउनुभयो भने, तपाईंले मांसपेशी र बोसो पनि गुमाउन सक्नुहुन्छ। त्यसैले, व्यायामका फाइदाहरू निम्न हुन्। सामान्य - राम्रो शरीर र राम्रो चयापचय प्राप्त गर्नमा, वजन घटाने मात्र होइन।
पेट स्लिमिङ व्यायाम
पेटको बोसो देखिने मात्रै नराम्रो हुन्छ, तर यो पेट र आन्द्रा जस्ता अंगहरू बीच जम्मा हुने धेरै आन्तरिक समस्याहरूको भण्डार हो, त्यसैले पेटलाई स्लिम गर्ने र अतिरिक्त बोसो हटाउने उद्देश्यले केही व्यायामहरू छन्।
1- बल उठाउँदै
यो व्यायाम पेटको क्षेत्र गुमाउन र शरीरलाई बलियो बनाउनको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अभ्यासहरू मध्ये एक हो। एक निश्चित हदसम्म भारी तौलको बललाई उठाउनुहोस् जब पेटको मांसपेशीलाई उठाउनुहुन्छ, त्यसपछि बललाई फेरि अगाडि सार्नुहोस् र हातहरू बलियो बनाउनुहोस्। तपाईंको शरीर एक स्क्वाटिंग स्थितिमा।
यो अभ्यास 10 पटक दोहोर्याइएको छ, तर केहि मिनेटको लागि ब्रेक लिनुहोस् र त्यसपछि फेरि सुरु गर्नुहोस्।
ध्यान दिने योग्य: यो व्यायाम को अवधि कम गर्न वा ढाड दुखाइ छ भने तुरुन्तै बन्द गर्न सल्लाह दिइन्छ।
2- फलकहरू
यो पेटको आकार सुधार गर्न र त्यस क्षेत्रमा तौल घटाउन मद्दत गर्ने उत्कृष्ट अभ्यासहरू मध्ये एक हो। यो व्यायामले मांसपेशीहरू, विशेष गरी पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, र मेरुदण्डलाई समर्थन गर्दछ।
- केही फलकहरू राख्नुहोस् र त्यसपछि शरीर उठाएर पेटमा सुत्नुहोस्।
- हात र औंलाहरूमा काम वजन (शरीर को आकार सीधा हुनुपर्छ)।
- तपाइँ सुरुमा तपाइँको हात र औंलाहरूमा थिच्न सक्षम नहुन सक्छ, तर चिन्ता नगर्नुहोस्, तपाइँ समय संग यसको बानी पर्नुहुनेछ।
- यो स्थिति 8-10 सेकेन्डको बीचमा नबढ्ने ख्याल राख्दै।
- यो अभ्यास दैनिक दोहोर्याइएको छ।
3-साइड फलक
यस अभ्यासले पेट र पछाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्दछ, यो दिमागमा राखेर कि शरीरको स्थिरता यस व्यायामको सफलताको लागि महत्वपूर्ण हो।
- आफ्नो खुट्टा फैलाएर आफ्नो दाहिने छेउमा सुत्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा र कम्मर भुइँमा आराम गर्नुहोस्।
- दाहिने कुहिनो काँध मुनि राख्नुहोस्।
- त्यसपछि देब्रे खुट्टालाई जमिनबाट थोरै उठाउनुहोस् र फेरि खस्नुहोस्।
- यो अभ्यास केहि सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टाको साथ उही कुरा दोहोर्याउनुहोस्।
4- क्रन्च
यो व्यायाम पेटको बोसो जलाउने सबैभन्दा छिटो तरिका मध्ये एक हो र गर्न धेरै सजिलो छ। क्रन्च एक्सरसाइजको उद्देश्य विशेष गरी पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु हो।
- भुइँमा सुत्नुहोस् र आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।
- घुँडा झुकेका छन् र खुट्टा भुइँमा आराम गरिरहेका छन्।
- पेटको मांसपेशीहरू संकुचित गर्दा माथिल्लो शरीर (टाउको र काँधहरू) उठाइएको छ।
- माथि जाँदा श्वास छोड्नुहोस् र माथिल्लो भागलाई भुइँमा तल झार्दै सास फेर्नुहोस्।
- यो अभ्यासलाई लगातार ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि केही मिनेट आराम गर्नुहोस्, र थप ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
रुमेन हराउन अभ्यास
कम्मरको परिधि सामान्यतया पेटको अतिरिक्त बोसोको लागि मापन गरिन्छ।
यदि कम्मरको परिधि पुरुषहरूमा 102 सेमी र महिलाहरूमा 88 सेन्टिमिटरले बढ्यो भने, यसले मोटोपना र रुमेनको उपस्थितिलाई संकेत गर्दछ। तसर्थ, प्रशिक्षकहरू र तौल घटाउने विशेषज्ञहरूले यस प्रकारका व्यायामहरू अभ्यास गर्न सिफारिस गर्छन् किनभने तिनीहरूले धेरै बोसो र क्यालोरीहरू जलाउँछन्। यी अभ्यासहरूमा समावेश छन्:
- हिँड्दै।
- जगिङ (दौड)।
- पौडी खेल्ने।
- बाइक।
- जम्पिङ ज्याकहरू - यो व्यायाम हप्तामा तीन पटक 20 जम्पिङ ज्याकहरू भन्दा छिटो पेटको बोसो गुमाउनको लागि धेरै उपयोगी छ।
महिलाहरूको लागि द्रुत वजन घटाने अभ्यास
जर्नल अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एण्ड फिजिकल फिटनेसमा प्रकाशित एक अध्ययनमा, तौल घटाउन र मोटो महिलाहरूको लागि बोसोको मात्रामा कमीमा विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूको प्रभाव।
अन्वेषकहरूले 32 बढी तौल भएका महिलाहरूलाई एरोबिक वा बलियो प्रशिक्षण गर्न नियुक्त गरे।
यस कार्यक्रममा हप्तामा ४ पटक व्यायाम गर्ने समावेश थियो जुन मुटुको दर बढाउनमा निर्भर हुन्छ।
उनले पेट र रुमेन बोसोमा उल्लेखनीय कमी देखे। अन्वेषकहरूले निम्न अभ्यासहरू सिफारिस गर्छन्, जुन विशेष गरी महिलाहरूलाई वजन घटाउनको लागि लाभदायक छन्:
१- कार्डियो किकबक्सिङ
यस प्रकारको व्यायामले हृदयको दर बढाउन मार्शल आर्ट प्रविधिहरू संयोजन गर्दछ।
यो व्यायामले शरीरको सहनशीलता, महिलाहरूमा शरीरको आकार सुधार गर्न र वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
कार्डियोभास्कुलर स्वास्थ्यको अतिरिक्त, किकबक्सिङले प्रति घण्टा 350 क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ।
2- कार्डियो नृत्य
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो व्यायाम, जो ऊर्जावान संगीत र नृत्यमा निर्भर गर्दछ, जसले मुटुको धड्कन बढाउँछ र पसिना आउँछ। यस प्रकारको नृत्यले तपाईंको शरीरलाई निरन्तर गतिमा राख्न आवश्यक छ, जब हृदयको दर बढ्छ, यसको मतलब तपाईंको शरीरले बोसो जलाउँछ।
यो व्यायाम एक उत्तम स्लिमिङ व्यायाम हो जसले धेरै बोसो जलाउँछ।
3- जम्प स्क्वाट्स
यो व्यायाम धेरै सजिलो छ, र जिम मा कुनै पनि उपकरण वा अभ्यास आवश्यक पर्दैन, बस उभिनुहोस् र त्यसपछि स्क्वाटिङ सुरु गर्नुहोस् र त्यसपछि नियमित रूपमा र छिटो हाम फाल्नुहोस्, जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई स्क्वाटिंग स्थितिमा फर्काउनुहुन्छ।
यो व्यायाम 10 पटक दोहोर्याइएको छ, केहि मिनेट को लागी आराम को अवधि को लागी।
नितम्ब स्लिमिङ व्यायाम
जब यो बोसो गुमाउने कुरा आउँछ, विशेष गरी नितम्बमा, कार्डियो व्यायाम जस्तै माथि उल्लिखित वा हिड्ने र पौडी खेल्ने अभ्यासहरूले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
त्यहाँ केही अन्य व्यायामहरू पनि छन् जुन नितम्ब स्लिम गर्न सकिन्छ, जस्तै:
१- पुल
यो व्यायाम, ब्रिज भनिन्छ, नितम्ब स्लिमिङ सहित, ढाड दुखाइ को लागि अर्थोपेडिस्टहरु द्वारा सबै भन्दा सिफारिस गरिएको अभ्यास मध्ये एक हो।
केवल भुइँमा सुत्नुहोस्, तपाईंको घुँडा झुकेर र कम्मरहरू माथि उठाउनुहोस् जबसम्म शरीर घुँडादेखि टाउकोसम्म सीधा रेखामा हुँदैन।
हिल्सलाई घुँडाको मुनि राख्नुहोस्, अगाडि वा पछाडि होइन, तर यदि तपाईंलाई यो अभ्यासले तपाईंको ढाडमा अलिकति दुख्छ जस्तो लाग्छ भने, हिप्स उठाउँदा अनुपात साँघुरो बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।
२-हिप थ्रस्ट
नितम्बको लागि र पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनको लागि पनि धेरै सजिलो व्यायाम। तपाईंको पछाडि सोफा वा सिटको शीर्षमा राखिएको छ ताकि तल्लो भाग सिटको छेउमा होस्, त्यसपछि आफ्नो छाती राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। र काँधहरूलाई सीधा रेखामा र उचाइमा राख्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस् र तिनीहरूलाई घुँडाको मुनि राख्नुहोस्, झुन्ड्याउनुहोस् घुँडाहरू भुइँबाट नितम्ब उठाउन हिलहरू मार्फत धक्का दिनुहोस्।
यो अभ्यास दैनिक दोहोर्याइएको छ।
वजन घटाने अभ्यासहरू के हुन्?
माथि उल्लेख गरिएझैं, तौल घटाउनको लागि एक्लै व्यायाम मात्र पर्याप्त छैन। बरु, स्वस्थ आहार पालना गर्ने, तनाव कम गर्ने, राम्रोसँग सुत्ने जस्ता धेरै कुराहरूले शरीरको बोसो घटाउने गर्छ। तर, विशेषज्ञहरूले यस्ता प्रकारहरू गर्न सुझाव दिन्छन्। वजन कम गर्न को लागी व्यायाम, जसले सकारात्मक परिणाम प्राप्त गर्दछ:
- अन्तराल प्रशिक्षण न्यु योर्क शहरका एक प्रशिक्षक यसो भन्छन्: “कुनै पनि प्रकारको व्यायाम जसमा मुटुको धड्कन बढ्छ र त्यसपछि घट्छ।” यसको अर्थ निश्चित समयको लागि व्यायाम गर्नु हो, त्यसैले यो नाम हो। त्यहाँ एक सक्रिय अवधि हुन्छ र त्यसपछि विश्राम अवधि पछि पछ्याइन्छ र त्यसपछि फेरि सर्ने। यो विधि तौल घटाउने कुञ्जी हो। व्यायाम जसमा उच्च तीव्रता र गतिविधिको अवधि आवश्यक हुन्छ, जस्तै साइकल चलाउने, जुन कार्डियो व्यायाममा धेरै निर्भर हुन्छ। वजन घटाने को लागी सबै भन्दा लाभदायक अभ्यासहरु बीच।
- बल वा वजन व्यायाम: तौल तालिमले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउने साबित भएको छ, जसको मतलब तपाईंको शरीरले दिनको समयमा धेरै क्यालोरीहरू साथै थप मांसपेशीहरू जलाउनेछ। हप्तामा तीन पटक तपाईंको दिनचर्यामा वजन प्रशिक्षण समावेश गर्नाले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्नेछ।
त्यहाँ केहि अन्य व्यायामहरू छन् जसले वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जस्तै:
- छिटो, त्यसपछि हल्का जोगिङ।
- जम्पिङ एक्सरसाइज (रोस् छोड्ने)।
- पौडी खेल्ने (हप्तामा कम्तिमा ३ पटक)।
वजन घटाने को लागि स्वीडिश अभ्यास
स्विडेनी अभ्यासहरू तौल घटाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र अद्भुत तरिकाहरू मध्ये एक हो, र स्वीडिश अभ्यासहरूको विचार फिर्ता आयो जब स्क्यान्डिनेभियाका देशहरू फोहोर र प्लास्टिकको मात्राको बारेमा चिन्तित थिए जसले वातावरणलाई हानि पुर्याउँछ र त्यसपछि एक समूहलाई व्यवस्थित गर्न थाल्यो। फोहोर जम्मा गर्ने क्रममा दौडने र हिंड्ने अभ्यास गर्ने मानिसहरू, र यी मानिसहरूलाई हिँड्दा फोहोर उठाउन पन्जाको सेट पनि प्रदान गरियो, त्यसैले शब्द (स्वीडिश एक्सरसाइज), जसको अर्थ (पिक अप) हो।
त्यसबेलादेखि, यी अभ्यासहरू युरोपभर लोकप्रिय भएका छन्, पेरिस र बर्लिन जस्ता शहरहरूले यो आन्दोलनमा आधारित दृष्टिकोण अपनाउन थालेका छन्।
स्विडेनी अभ्यासहरू शरीरलाई धेरै दिशाहरूमा घुमाउनमा निर्भर गर्दछ, जसले शरीरको आकार सुधार्छ र तौल घटाउन मद्दत गर्दछ। यहाँ केही स्विडेनी अभ्यासहरू छन्।
- पुश अपयो व्यायाम सबैभन्दा सजिलो व्यायाम मध्ये एक हो, जुन शरीरलाई कडा बनाउन र पेट र छातीको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन उपयोगी छ।
शरीरलाई सकेसम्म तन्काएर मात्र पेटमा सुत्ने, त्यसपछि हातको हत्केला र औंलाको टुप्पो प्रयोग गरेर शरीरलाई बिस्तारै भुइँबाट उठाएर फेरि भुइँमा ल्याइन्छ।
यो अभ्यास दोहोर्याइएको छ - माथि र तल - 10 पटक। - स्क्वाट्सस्क्वाट व्यायामले नितम्ब, पेट स्लिम गर्न र पछाडि स्लिम गर्नका लागि धेरै फाइदाहरू छन्।
व्यक्ति खुट्टा अलग र घुँडा झुकाएर उभिन्छ, त्यसपछि बिस्तारै जमिनको नजिक ओर्लन्छ। अवतरणको समयमा हातहरू अगाडि बढाउन सकिन्छ।
यो अभ्यास दैनिक 5 पटक दोहोर्याइएको छ।
वजन घटाने को लागी फलाम को अभ्यास
के तपाईलाई थाहा छ आइरन एक्सरसाइज महिलाहरुका लागि फाइदाजनक हुन्छ ! आइरन एक्सरसाइजले तौल घटाउन मात्र होइन, महिला र पुरुष दुवैको हर्मोन सन्तुलनमा पनि मद्दत गर्छ।
वजन प्रशिक्षणले थप क्यालोरीहरू जलाउन र मांसपेशी र हड्डीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
यो ध्यान दिन लायक छ कि डम्बेल केही पसलहरूमा बेचिन्छ, र तपाईं तिनीहरूलाई किन्न र आफ्नो लागि सही वजन छनोट गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ तौल घटाउन केही फलाम अभ्यासहरू छन्:
- डम्बेल स्क्वाट: यो व्यायाम स्क्वाट व्यायाम जस्तै गरी गरिन्छ, एक जोडी डम्बेल समातेर टाउकोको नजिक उठाउनुहोस्, त्यसपछि घुँडा झुकाउनुहोस् र बिस्तारै स्क्वाटको रूपमा तल झर्नुहोस्।
यो अभ्यास 5 पटक दोहोर्याइएको छ, केहि मिनेट को लागी एक ब्रेक लिएर। - हात र छाती बलियो बनाउन फलाम अभ्यास: यो व्यायाम धेरै सजिलो छ, तर यसलाई बिस्तारै अभ्यास गर्न निश्चित गर्नुहोस् र डम्बेलको वजनलाई ध्यानमा राख्नुहोस्। घुँडा झुकाएर र खुट्टालाई अलिकति टाढा राखेर सुत्नुहोस्, यस समयमा डम्बेलहरू उठाउनुहोस्, पेट र छातीको मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै dumbbells तल, त्यसपछि dumbbells संग हात अगाडि तान्नुहोस्।
यो अभ्यास वैकल्पिक रूपमा दोहोर्याउनुहोस् (5 पटक माथि, त्यसपछि 5 पटक अगाडि)।
एक हप्तामा हात स्लिमिङ अभ्यास
शरीरको बोसोबाट छुटकारा पाउन गाह्रो हुन सक्छ, विशेष गरी हातहरू जस्ता केही क्षेत्रहरूमा, तर त्यहाँ केही अभ्यासहरू छन् जुन हातहरू स्लिम गर्न र तिनीहरूको समग्र आकार सुधार गर्न सकिन्छ।
1- Tricep विस्तारहरू
जबसम्म हामी हतियार क्षेत्र स्लिमिङको बारेमा कुरा गर्दैछौं, तब डम्बेल समात्नु भन्दा राम्रो व्यायाम छैन।
- खुट्टा अलि टाढा राखेर उभिनुहोस्।
- एउटा डम्बेल दुवै हातमा समातेर कुहिनो झुकेर टाउको पछाडि राखिएको छ।
- त्यसपछि डम्बेल फेरि उठाइएको छ (छत तिर) र फेरि हात टाउको माथि सारियो।
- त्यसपछि ऊ तल्लो पछाडिको स्थितिमा फर्कन्छ।
- यो अभ्यास 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, वैकल्पिक स्थितिहरू।
२- ओभरहेड प्रेस
यो व्यायाम धेरै सजिलो छ र कुनै समय मा आफ्नो हात टोन र बलियो बनाउन मद्दत गर्नेछ।
- भुइँमा उभिएर प्रत्येक हातमा एक जोडी डम्बेल लिएर ती तौलहरू काँधमा ल्याउनुहोस्।
- त्यसपछि बिस्तारै टाउकोमा हात माथि उठाउनुहोस्।
- यो विधि 10 पटक दोहोर्याइएको छ।
पछाडि स्लिमिङ व्यायाम के हो?
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण ब्याक स्लिमिङ अभ्यासहरू जान्न सुरु गर्नु अघि, तपाईंले पहिले फाइबरयुक्त आहारको पालना गर्नुपर्छ र अतिरिक्त बोसो घटाउन नुन कम गर्नुपर्छ। यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खानाहरू छन् जुन बोसो जलाउन र वजन घटाउन उपयोगी छन्:
- एभोकाडो।
- कडा उमालेको अण्डा।
- पत्तेदार तरकारी।
- काउली र ब्रोकाउली।
- आलु।
- सामन र टुना।
- फ्याट फ्री चिकन स्तन।
तपाइँ निम्न अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ, जसले पछाडिको बोसोलाई लक्षित गर्दछ।
- बेली बल व्यायाम: ठुलो बल ल्याउनुहोस् र त्यसपछि त्यसमा सुत्नुहोस्, आँखा भुइँमा र हातको हत्केलाहरू भुइँमा समतल हुनुपर्छ। खुट्टामा थिच्दा र तिनीहरूलाई थोरै माथि उठाउँदा बलमा आन्दोलन।
यो आन्दोलन प्रदर्शन गर्दा बल स्थिर रहनुपर्छ।
यो विधि केहि सेकेन्डको लागि रहन्छ र त्यसपछि धेरै पटक दोहोर्याउँछ। - सुपरम्यान: सुपर हिरो डब गरिएको, यो व्यायाम तपाईको पछाडि टोन गर्ने एक धेरै सजिलो तरीका हो।
चटाईमा पछाडि सुत्नुहोस्, त्यसपछि शरीर बाहिर फैलाउनुहोस् (हात र खुट्टा)।
यो अभ्यास धेरै पटक दोहोर्याइएको छ।
वजन घटाने को लागी एरोबिक अभ्यास
एरोबिक एक्सरसाइजलाई (एरोबिक एक्सरसाइज) पनि भनिन्छ, जसको अर्थ अक्सिजन हुन्छ, किनभने यसले एरोबिक एक्सरसाइज गर्दा श्वासप्रश्वासको गति र मुटुको गति बढाउँछ जसले मुटु, फोक्सो र रक्तसञ्चारको स्वास्थ्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्छ।
एरोबिक व्यायाम वा एरोबिक्स एनारोबिक व्यायाम भन्दा फरक हुन सक्छ; तौल उठाउने वा दौडने जस्ता एनारोबिक अभ्यासहरू, जसलाई अधिकतम प्रयास र छोटो समयमा छिटो र सक्रिय चालहरू चाहिन्छ, जबकि एरोबिक अभ्यासहरूलाई निरन्तर समय चाहिन्छ। यहाँ केही एरोबिक अभ्यासहरू छन् जुन मैले तपाईंको लागि पुस्तकबाट छानेको छु (जेन Fonda's Workout), जसले एरोबिक्सको बारेमा आश्चर्यजनक सफलता र बिक्री हासिल गर्यो।
1-हिप रिलीज
यस अभ्यासको उद्देश्य हिप्सलाई तन्काउने र बलियो बनाउनु र बाछोको आकार सुधार्नु हो।
- भुइँमा दाहिने खुट्टा बायाँ खुट्टाको सामना गर्दै, क्रस-खुट्टामा बस्नुहोस्
- आफ्नो कुहिनो (कुहिनो) र हात भुइँमा राख्नुहोस्।
- यो व्यायाम केही मिनेटको लागि जारी रहन्छ, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको अनुहार र शरीर अलि अगाडि झुकिएको छ।
2- Zumba Zumba
जुमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले हृदयलाई फाइदा पुर्याउँछ, शरीरको आकार सुधार गर्दछ र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंले आफ्नो जुत्ता लगाउन, जिममा हिड्नु र केही सजिलो चालहरू र जीवन्त र उत्साहित संगीतको साथ Zumba नाच्नु छ।
यो व्यायाम 60 मिनेट को अवधि को आवश्यकता छ, र यो वजन कम गर्न को लागी एक हप्ता 1-3 पटक दोहोर्याइएको छ।
3- प्रार्थना विस्तार
एक धेरै सजिलो व्यायाम, जसले विशेष गरी हात, नितम्ब, र कम्मरलाई फाइदा पुर्याउँछ। यो व्यायाम तपाईं प्रणाम गर्दै हुनुहुन्छ जस्तो गरी गरिन्छ, तर आफ्नो टाउको भुइँमा नराखिकन, त्यसपछि आफ्नो हातलाई अगाडि सीधा पारेर सकेसम्म कडा पार्नुहोस्।
यो अभ्यास 10 पटक दोहोर्याइएको छ, यो समयमा प्राकृतिक सास लिँदा।
काँध स्लिमिङ व्यायाम
जांघ वा पेट जस्तै काँधमा बोसो जम्मा नहुने भएतापनि काँधको आकार चौडा हुन सक्छ र यसलाई स्लिम गरी आकारमा घटाउनुपर्छ।
यहाँ काँधहरू स्लिमिङको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अभ्यासहरू छन्:
- कार्डियोभास्कुलर व्यायाम: काँधको आकार घटाउनको लागि, तपाईंले अधिक क्यालोरीहरू जलाउन आवश्यक पर्दछ, त्यसैले एरोबिक अभ्यासले सामान्य रूपमा बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ, जसले काँधको आकार घटाउँछ। यदि एक व्यक्तिको वजन 150 किलोग्राम छ भने, उसले गर्दा लगभग 300 क्यालोरीहरू जलाउनेछ। ३० मिनेटको एरोबिक अभ्यास।
- रोइङ अभ्यास: यो व्यायाम स्विमिङमा होस् वा रोइङ मेसिनमा, यसले काँधलाई कम गर्न र स्लिम गर्न मद्दत गर्छ।
- शक्ति अभ्यास: व्यायाम मांसपेशी निर्माण गर्ने व्यायाम हो जसले तपाईंको काँधलाई टोन र टोन गर्न मद्दत गर्दछ।
डम्बेल वा स्क्वाटहरू काँधको आकार घटाउन र आकर्षक र समानुपातिक उपस्थिति दिन प्रयोग गर्न सकिन्छ।
काँध स्लिमिङ सुझावहरू
यो ध्यान दिन लायक छ कि फराकिलो काँधहरू, जो स्वाभाविक रूपमा हुन्छन्, व्यायाम वा आहारले तिनीहरूको आकारलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाउँदैन, तर तिनीहरूको उपस्थिति कपडाको माध्यमबाट घटाउन सकिन्छ, उदाहरणका लागि काँधहरूमा धेरै ढाँचाहरू भएका रंगीन कपडाहरू लगाउनबाट जोगिन, जस्तै स्कर्ट वा। प्यान्ट। खुट्टामा थोरै चौडा, र लुगाको माथिल्लो भाग (V) को आकारमा बनाउनको अतिरिक्त, सजाइएको वा काँधमा रिबन भएका लुगाहरू बेवास्ता गर्नुहोस्, र आस्तीनहरू (V) को आकारमा हुनुपर्छ। दुई पुरुष) काँधको आकार घटाउन।
शुरुआती लागि वजन घटाने अभ्यास
चाहे घरमा होस् वा जिममा, तपाईले राम्रो तन्दुरुस्ती र शुरुवातका लागि सजिलो व्यायाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईलाई थोरै समय र अलि बढी प्रयास चाहिन्छ।
- हेड रोल्स: यो व्यायाम धेरै सजिलो छ र सामान्यतया अन्य अभ्यासहरू अघि वार्म-अपको रूपमा अभ्यास गरिन्छ, केवल आफ्नो खुट्टाहरू अलिकति टाढा राखेर, आफ्नो छेउमा हातहरू, र थोरै पेट सक्शन गर्नुहोस्।
टाउकोलाई थोरै बायाँ तिर एक पटक, त्यसपछि दायाँ एक पटक, त्यसपछि पछाडि, र अन्तमा अगाडि सार्नुहोस्।
यस अभ्यासलाई प्रत्येक दिशामा दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। - शरीर तन्काउने व्यायाम: यो व्यायाम योगमा प्रयोग गरिने अभ्यासहरू मध्ये एक हो, र पेट स्लिम गर्न, काँध र हातहरू स्लिम गर्न र सम्पूर्ण शरीरको उपस्थिति सुधार गर्नका लागि धेरै फाइदाहरूको कारणले गर्दा म यो व्यायाम दैनिक अभ्यास गर्न सिफारिस गर्दछु। शरिर तानिएको र हात बाहिरी सिधा रेखामा बनाएर पछाडि सुत्ने र यो व्यायाम गर्दा प्राकृतिक सास लिने, यो स्थिति लगभग 10 मिनेट सम्म रहन्छ र दैनिक दोहोर्याइएको छ।
- जम्पिङ एक्सरसाइज (डोरी छाड्ने): यो व्यायाम मुटु, रक्तनलीहरू र सामान्यतया शरीरको फिटनेसको लागि राम्रो छ, तपाईंले केवल डोरी किन्नु पर्छ, आफ्नो बचपनका दिनहरूमा फर्कनुहोस्, एक मिनेटको लागि पजको साथ हाम फाल्नुहोस्, त्यसपछि 10 मिनेटको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
बच्चाहरु को लागि पेट स्लिमिङ व्यायाम के हो?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार 4-6 वर्षका केटीहरूलाई लगभग 1200 क्यालोरी चाहिन्छ, जबकि सोही उमेरका केटाहरूलाई प्रति दिन 1400 क्यालोरी चाहिन्छ, र 2-3 वर्षको बच्चालाई 1000 क्यालोरीहरू चाहिन्छ, र एक वर्षका बालबालिकालाई ९०० क्यालोरी चाहिन्छ। त्यसैले तौल बढ्नबाट बच्नका लागि बालबालिकालाई दिइने क्यालोरीको प्रतिशतभन्दा बढी नहोस् भन्ने कुरामा ध्यान दिनुपर्छ। तलका सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अभ्यासहरू छन्:
- पारिवारिक शारीरिक क्रियाकलाप: बच्चाको शारीरिक तन्दुरुस्तीको स्तर बढाउनको लागि परिवारका सबै सदस्यहरूलाई शारीरिक गतिविधिहरूमा पछ्याउनुहोस्, उदाहरणका लागि टेनिस, फुटबल वा पौडी खेल्नुको अतिरिक्त साइकल चलाउने वा पैदल यात्रा गर्ने।
कुनै पनि कुरा जसले बच्चालाई गतिशील बनाउँछ र उसलाई जीवनको लागि यो स्वस्थ जीवनशैली पछ्याउन प्रोत्साहित गर्न सक्छ। - اबस्नु: बच्चाले बलको साथ वा बिना स्क्वाटिङ अभ्यास गर्न सक्छ, जसले पेटलाई स्लिम गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।
स्लिमिङ व्यायाम पछ्याउनु अघि महत्त्वपूर्ण सुझावहरू
यदि तपाईं नयाँ वर्षको आगमनसँगै तौल घटाउन तयार हुनुहुन्छ भने, स्लिमिङ व्यायाम अभ्यास गर्नुअघि पालना गर्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सुझावहरू यहाँ छन्।
- यथार्थपरक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्
तपाईंले यो तथ्य स्वीकार गर्नुपर्दछ कि केहि दिन वा हप्ताहरूमा तौल घटाउन सम्भव छैन, यसले तपाईंलाई थप धैर्यता र समय चाहिन्छ र तपाईंले स्लिमिङ अभ्यासहरू प्रयोग गर्नु अघि प्रभावकारी वजन घटाउने लक्ष्यहरू सेट गर्न आवश्यक छ।
तपाईंको शरीर र तपाईंले गर्ने शारीरिक प्रयासलाई अनुकूल गर्ने तरिकामा व्यायामको अतिरिक्त एक स्वस्थ आहार चयन गर्नुहोस्।
- स्लिमिङ खाना पछ्याउने मात्र समाधान होइन
यद्यपि त्यहाँ धेरै आहारहरू छन् जसले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, एकै समयमा, तिनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई धेरै असर गर्न सक्छन्।
एक विशेष आहारले केहि आवश्यक पोषक तत्वहरूलाई बेवास्ता गर्न सिफारिस गर्न सक्छ जुन शारीरिक कार्यहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
तसर्थ, सबै आवश्यक पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण आहार पालना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तर सीमित क्यालोरीहरूसँग र स्वस्थ तौल कायम राख्न सन्तुलित तरिकाले खानुहोस्।
- तौल घटाउने अभ्यास गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्
यो चरण धेरै महत्त्वपूर्ण छ र बेवास्ता गर्नु हुँदैन। यदि तपाईं तौल घटाउने अभ्यासहरू पछ्याउन चाहनुहुन्छ र केही स्वास्थ्य समस्याहरू छन् भने, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्य अवस्था अनुसार उपयुक्त व्यायाम निर्धारण गर्न डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, केही व्यायामहरू छन्। जुन कम रक्तचाप भएका, वा मेरुदण्डको समस्या आदिबाट ग्रसित भएका मानिसहरूका लागि उपयुक्त हुँदैन। त्यसैले डाक्टरलाई न सोधी स्लिमिङ व्यायाम गरेर आफ्नो जीवनलाई जोखिममा नपार्नुहोस्।
- समर्थन र प्रेरणा खोज्नुहोस्
तौल घटाउने अभ्यास गर्नु अघि, तपाईका नजिकका मानिसहरू वा साथीहरू खोज्नुहोस् जसले तपाईलाई सहयोग गर्नेछन् र तपाईसँग पनि सामेल हुनेछन्।
वजन घटाने विशेषज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि समर्थन र प्रेरणा हुनु सफल वजन घटानेको लागि नम्बर एक कुञ्जी हो।
