तौल घटाउन चाहने व्यक्तिहरूले प्रायः आफ्नो आहारमा प्रोटिनयुक्त आहारको पालना गर्छन्, किनकि यसले पेट भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्छ, जसले गर्दा कम क्यालोरीहरू खान्छन् र यसरी तौल घट्छ। सामान्यतया कार्बोहाइड्रेटको सानो मात्रासँगै ठूलो मात्रामा प्रोटिन खाइन्छ। यस लेखमा, हामी प्रोटिन आहार भनेको के हो, यसको फाइदाहरू, खानेकुराहरू, यसको प्रयोग गर्दा सम्भावित हानिहरू, र अन्य महत्त्वपूर्ण जानकारीहरू विस्तृत रूपमा वर्णन गर्नेछौं। हामीसँग पढ्न जारी राख्नुहोस्:
प्रोटिन आहार के हो?
प्रोटिन मानव स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो किनभने यो हर्मोन, इन्जाइमहरू, र सेल मर्मत र रखरखाव सहित शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको लागि जिम्मेवार छ।
केहि अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि प्रोटीन आहार पछ्याउँदा तपाईलाई राम्रो प्रतिशतले बोसो कम गर्न मद्दत गर्दछ, र प्रोटीन आहारले भोक कम गर्न र तृप्ति बढाउन मद्दत गर्दछ, साथै तपाईको चयापचय बढाउन र मांसपेशी मासको संरक्षण गर्दछ।
सामान्यतया, पोषण विशेषज्ञहरूले उच्च-प्रोटिनयुक्त आहार सिफारिस गर्छन्। तपाईंको कुल क्यालोरीहरूको लगभग 20% प्रोटिनबाट आउँछ। यसको मतलब तौल घटाउन कार्बोहाइड्रेट वा फ्याटबाट कम क्यालोरीहरू खानु हो।
प्रोटीन आहार को चरणहरु के हो?
सुरुमा, प्रोटिन आहारको सिद्धान्तहरू 20 वर्ष भन्दा बढी पहिले प्रयोग गरिएको थियो डा। ट्रान तियान जो आफ्ना बिरामीहरूका लागि सुरक्षित र अधिक पहुँचयोग्य तौल घटाउने योजना र इष्टतम प्रोटीन आहार खोज्दै थिए जसले अस्थायी रूपमा बोसोबाट बच्न शरीरको बोसो जलाउनमा अझ प्रभावकारी बनाउने दृष्टिकोण लिन्छ।
निम्न एक आदर्श प्रोटीन आहारको विस्तृत व्याख्या हो, र विस्तृत रूपमा प्रोटीन आहारको चरणहरू:
आदर्श प्रोटीन आहार चार महत्त्वपूर्ण चरणहरूमा विभाजित छ:
- चरण 1: वजन घटाने
- चरण 2: 14 दिन
- चरण 3: स्थापना अघि
- चरण 4: मर्मतसम्भार
चरण 1: वजन घटाने
आदर्श प्रोटीन आहारको यो पहिलो चरणलाई तौल घटाउने चरण भनिन्छ। तपाईंले यो योजनाको 100% नपुगेसम्म यसलाई पालना गर्नु सामान्य हो। यस चरणमा, निम्न कार्यहरू गरिन्छ:
- उत्तम प्रोटीन युक्त नाश्ता।
- २ कप तरकारीको साथ उत्तम उच्च प्रोटीन खाना (२२५ ग्राम)।
- प्रोटिन युक्त खाजा।
- दिउँसो र बेलुकाको खानामा काँचो तरकारी खान सकिन्छ ।
खानाको अतिरिक्त, उहाँले निम्न पोषण पूरकहरू लिन पनि सिफारिस गर्नुहुन्छ:
- बिहानको खाजा: मल्टिभिटामिनको १ क्याप्सुल र पोटासियमको १ ट्याब्लेट
- डिनर: १ मल्टिभिटामिन, २ क्याल्सियम र म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट, र १ ओमेगा ३
- खाजा: क्याल्सियम र म्याग्नेसियम पूरक
- सबै भोजन संग: 1-2 पाचन इन्जाइम पूरक
- दिनमा एक पटक: 2 एन्टिअक्सिडेन्ट पूरक, XNUMX/XNUMX चम्चा राम्रो नुन।
अस्वीकरण: यी पूरकहरू स्वीकृत क्लिनिक वा फार्मेसीहरूबाट किन्नुपर्दछ।
यो आहार पछ्याउँदा क्यालोरीहरू उल्लेखनीय रूपमा कम हुनेछ, तर प्रोटिन आहारको पहिलो तीन हप्तामा सामान्य रूपमा व्यायाम गर्न सिफारिस गरिएको छैन किनभने यसले हानिकारक साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ।
चरण 2: 14 दिन (XNUMX हप्ता)
आदर्श प्रोटीन आहारको दोस्रो चरण, जसमा 14 दिन लाग्छ। यो चरण एकपटक सुरु हुन्छ जब तपाईं आफ्नो वजन घटाउने लक्ष्यमा पुग्नुहुन्छ।
यो चरण पहिलो चरण जस्तै छ, तर यो एकीकृत खानामा आधारित खाना खाएमा मात्र फरक हुन्छ, 225 ग्राम प्रोटिन 2 कप चयन गरिएको तरकारी खाँदा - हामी यस बारे पछि जान्नेछौं - र बेलुकाको खाना पनि समान छ।
तपाईंले यस चरणमा लिनुहुने पौष्टिक पूरकहरू पहिलो चरणमा उल्लेख गरिएका समान हुन्।
चरण ३: पूर्व निर्धारण वा स्थिरीकरण (१४ दिन)
यस चरणको उद्देश्य मर्मत चरण (अन्तिम चरण) मा जानको लागि हो, किनकि यो धेरै सरल छ किनकि तपाईले गर्नु पर्ने भनेको तपाईको प्रोटीन युक्त खानालाई बिहानको खाजामा सम्पूर्ण खानाले बदल्नु हो, र यसको मतलब यसमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश छन्। र फ्याट, र फलफूलको एक टुक्रा, यसको अतिरिक्त तपाईंले नाश्तामा पोटासियम सप्लिमेन्ट लिनु पर्दैन।
चरण 4: मर्मत (एक वर्ष)
यो चरण आदर्श प्रोटीन आहारको अन्तिम चरण हो। यो एक मर्मत योजना हो जुन एक वर्ष सम्म रहन्छ। यस चरणको लक्ष्य भनेको तौललाई कसरी कायम राख्ने र थप स्वतन्त्रता र प्रतिबन्ध बिना खाना खाने आनन्द लिने हो। यद्यपि यो चरण 12 महिना सम्म रहन्छ, तपाईले सामान्य रूपमा आफ्नो जीवनको लागि आधारभूत दिनचर्या पछ्याउनु पर्छ।
यस चरणमा आधारभूत सिद्धान्तहरू छन् जुन पालना गर्नुपर्छ, जसमा समावेश छन्:
- बोसो र कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट र फ्याट भएका खानेकुराहरू नखानुहोस्, उदाहरणका लागि यदि तपाईंले खानामा बोसो र प्रोटिन भएको खाना खानुहुन्छ भने, कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम गर्नुहोस्।
- प्रोटिन: तपाईंले आफ्नो तौल अनुसार प्रति दिन धेरै ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुहुन्छ र यसलाई आधामा घटाउनुहुन्छ।उदाहरणका लागि, यदि एक व्यक्तिको तौल 150 किलोग्राम छ भने, उसले कम्तिमा 75 ग्राम प्रोटिन प्रति दिन खानेछ।
- आरामदायी दिनयो दिनले तपाइँलाई खाना खान अनुमति दिन्छ जुन सामान्यतया प्रोटीन आहारको समयमा प्रतिबन्धित हुन्छ।
यो सामान्यतया यस चरणको समयमा केहि पोषण पूरकहरू प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, तर यो वैकल्पिक छ।
प्रोटिन आहारको फाइदाहरू के हुन्?
प्रोटिन डाइट पछ्याउने अवधारणा अब केवल बडीबिल्डर वा एथलीटहरूमा मात्र सीमित छैन, तर यो एक लोकप्रिय अवधारणा हो जुन हाल विश्वभरका मानिसहरूले पछ्याउँछन्, किनकि उच्च प्रोटीन आहारको आधारभूत फाइदाहरू छन्।
प्रोटीनहरू बनाउने एमिनो एसिडहरू स्वस्थ शरीरका कोशिकाहरू, हड्डीको निर्माण, र नङ र कपालको वृद्धिको लागि महत्त्वपूर्ण र महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। प्रोटीन शरीर भित्र लगभग सबै प्रकार्यहरु को एक अभिन्न अंग हो। यहाँ प्रोटीन आहार को सबै भन्दा महत्वपूर्ण लाभहरु छन्:
- क्यालोरी कम गर्न।
- व्यापक रूपमा आफ्नो दैनिक क्यालोरी बर्न बढाउनुहोस्।
- बढेको बोसो हानि।
- थप बल दिँदै, विशेष गरी व्यायामको समयमा।
- हड्डीहरू बलियो बनाउन र चोटहरूबाट छिटो निको हुन।
- राम्रो सुत्न मद्दत गर्न।
- राम्रो जीवनशैलीको लागि।
प्रोटीन आहार तालिका
निम्न प्रोटीन आहारको लागि तालिका र योजना छ। तलको यो तालिकाले प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ, यद्यपि, यी मात्राहरू तपाईंको आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्न सकिन्छ:
सोमबार
खाजा: टोस्टको XNUMX टुक्रा (सम्पूर्ण अन्न) XNUMX चम्मच बादाम बटर र एक नाशपाती संग।
खाना: ताजा एवोकाडो, चीज र सुन्तला सलाद।
डिनर: 170 ग्राम ग्रील्ड स्टेक, आलु र जुचीनी।
समय
खाजा: प्रोटिन पाउडर, एक कप नरिवलको दूध र स्ट्रबेरीले बनेको स्मूदी।
खाना: 114 ग्राम सामन, मिश्रित तरकारी, जैतूनको तेल र स्याउ साइडर सिरका।
डिनर: क्विनोआ र ब्रसेल्स स्प्राउट्सको साथ 114 ग्राम ग्रिल गरिएको चिकन।
बुधबार
खाजा: एक कप ग्रीक दही र एक चौथाई कप काटेको नटको साथ दलिया।
खाना: एभोकाडो, मीठो रातो मिर्च र पीचको साथ 114 ग्राम चिकन।
डिनर: कुनै पनि प्रकारको मासु, तरकारी, खुर्सानी र खैरो चामल।
बिहीबार
खाजा: ओमेलेट अण्डा (3 अण्डा), चीजको सानो टुक्रा, तातो मिर्च, कालो जैतून र सुन्तला।
खाना: कुनै पनि प्रकारको मासु, तरकारी, खुर्सानी र खैरो चामल।
बेलुकीको खाना114 ग्राम माछा, दाल र ब्रोकाउली।
शुक्रबार
खाजा: एक कप कुटीर चीजको साथ एक चौथाई कप काटिएको अखरोट, टुक्रा स्याउ र दालचीनी।
खाना: 114 ग्राम डिब्बाबंद सामन स्वस्थ मेयोनेज संग शीर्ष।
डिनर: चटनी, जुचीनी र जामुनको साथ मीटबलहरू।
शनिबार
खाजा: ३ वटा अण्डा, एक टुक्रा चीज र आधा कप काटेको आलु।
खाना: सस, जुचीनी र स्याउ संग मीटबल।
डिनर: 85 ग्राम झिंगा फजिता ग्रिल गरिएको प्याज र बेल मिर्चको साथ, र XNUMX कप कालो बीन्स मकैको टर्टिलामा।
आइतबार
खाजा: कद्दू प्यानकेकहरू एक चौथाई कप कटा अखरोट थपियो (माथि)।
खाना: एक कप ग्रीक दहीमा एक चौथाई कप नट अनानाससँग मिसाइएको छ।
डिनर: 170 ग्राम ग्रील्ड सामन, आलु र पालक।
अस्वीकरण: सबै खानाहरूमा कार्बोहाइड्रेट र स्वस्थ बोसोको सन्तुलित मात्रामा प्रोटिनयुक्त आहार समावेश गर्नुपर्छ।
प्रोटिन आहारको साइड इफेक्टको बारेमा जान्नुहोस्
माथि उल्लेख गरिएझैं, प्रोटिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ, यसको बिना हामी मर्न सक्छौं वा कुपोषणबाट पीडित हुन सक्छौं, जसले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ। यद्यपि, प्रोटीन आहार पछ्याउँदा केही सम्भावित हानिहरू पनि छन्, जसमा:
- गनाउने सास: प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू, जस्तै डेयरी उत्पादनहरू, मासु र सिमीहरू, ब्याक्टेरियाका लागि मनपर्ने खाद्य स्रोतहरू हुन्। जब ब्याक्टेरियाहरूलाई ठूलो मात्रामा प्रोटिनहरू उपलब्ध गराइन्छ, यसले तिनीहरूको संख्या बढाउँछ र धेरै मात्रामा फोहोर उत्पादन गर्छ। अनावश्यक सास निम्त्याउँछ। न्यूयोर्क शहरका केही पोषणविद्हरू भन्छन् कि यो समस्यालाई हटाउन धेरै पानी पिएर र हरियो पातदार सागसब्जी खाएमा यो गन्ध हटाउन सकिन्छ।
- अधिक तौल: यो ज्ञात छ कि प्रोटिन युक्त धेरै खानाहरूमा धेरै क्यालोरीहरू हुन्छन्, र अधिक भण्डारण गरिन्छ र फ्याटको रूपमा बनाइन्छ, र त्यसैले यसले समयको साथ वजन बढाउन सक्छ, त्यसैले प्रोटीन आहारको पालना गर्दा प्रतिकूल परिणामहरू निम्त्याउन सक्छ। यो तौल घटाउन आउँछ।
- कब्जियत धेरै मानिसहरूले पर्याप्त फाइबर उपभोग गर्दैनन्, विशेष गरी रातो मासु र कुखुरा जस्ता प्रोटीन युक्त खानेकुराहरू खाँदा। फाइबरको यो कमीले कब्जियत वा अनियमित आन्द्रा चलाउन सक्छ, त्यसैले पोषण विशेषज्ञहरूले अधिक पानी पिउने क्रममा फाइबरको सेवन बढाउन सुझाव दिन्छन्। कब्जियत को समस्या।
- اपखाला लागि: प्रोटिन उपभोग गर्नु आफैमा महत्त्वपूर्ण र आवश्यक छ, तर प्रोटिन र फ्याट भएका प्रशोधित खानेकुराहरू छनोट गर्नुका साथै भुटेको खानेकुराको सेवनले अन्ततः पखाला निम्त्याउन सक्छ, त्यसैले तपाईंले प्रशोधित र भुटेको खानेकुरा र उच्च फ्याट डेयरी उत्पादनहरूको सेवन सीमित गर्नुपर्छ। तपाईंको बोसो सेवन।
- खडेरी: शरीरले तरल पदार्थ र पानीको माध्यमबाट अतिरिक्त नाइट्रोजन बाहिर निकाल्छ, जसले निर्जलीकरण निम्त्याउँछ। 2002 मा एथलीटहरू समावेश गरिएको एउटा सानो अध्ययनमा यो पत्ता लाग्यो कि प्रोटिनको मात्रा बढ्दै जाँदा पानीको स्तर घट्छ। तर, 2006 मा अर्को अध्ययनले पुष्टि गर्यो कि धेरै खानेकुराहरू प्रोटिनले शरीरमा पानीको मात्रामा कम प्रभाव पार्छ। यो जोखिम तपाईंको पानी सेवन बढाएर कम गर्न सकिन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं सक्रिय व्यक्ति हुनुहुन्छ।
- मृगौला क्षति: यद्यपि त्यहाँ उच्च-प्रोटिन आहारमा स्वस्थ व्यक्तिहरूमा मृगौला क्षति पुर्याउने कुनै पुष्टि अध्ययनहरू छैनन्, तर अधिक प्रोटिनले पहिले नै मृगौला रोग भएका मानिसहरूलाई हानि पुर्याउन सक्छ। यो किनभने प्रोटिनहरू बनाउने एमिनो एसिडहरूमा थप नाइट्रोजनले मृगौलाले थप नाइट्रोजन र प्रोटीन चयापचय गर्न अन्य पदार्थहरूबाट छुटकारा पाउन अझ प्रभावकारी रूपमा काम गर्छ।
- क्यान्सरको जोखिम बढ्छ:धेरै अध्ययनहरूले पुष्टि गरेका छन् कि प्रोटिनयुक्त केही खानेकुराहरू, विशेष गरी रातो मासुमा, कोलोन, स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सर जस्ता क्यान्सरलगायत धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूको बढ्दो जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
- मुटु रोग: तपाईंको उच्च प्रोटीन आहारमा धेरै रातो मासु र पूर्ण फ्याट डेयरी उत्पादनहरू खाँदा हृदय रोग हुन सक्छ। यो धेरै मात्रामा स्याचुरेटेड फ्याट र कोलेस्ट्रोलको कारणले हुन सक्छ। यो जोखिम कम गर्न, कुखुरा, माछा र नट खानुहोस्।
- क्याल्सियमको कमी: प्रोटिन आहारले क्याल्सियम गुमाउन सक्छ। यो कहिलेकाहीँ सामान्य हड्डी कमजोरी र कमजोरी संग जोडिएको छ।
महत्त्वपूर्ण सूचना: माथि उल्लिखित प्रोटीन आहारको चार चरणहरू पछ्याउँदा क्याल्सियमको कमी सहित कुनै पनि स्वास्थ्य क्षतिको घटनालाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सकिन्छ।
आहार प्रोटीन भोजन
माथि उल्लेख गरिएझैं, प्रोटिन तपाईंको आहारको अत्यावश्यक भाग हो, त्यसैले प्रोटिनयुक्त आहारमा समृद्ध यी खानाहरू प्रयास गर्नुहोस्।
अनानास सस संग ग्रील्ड चिकन खाना
सामाग्री:
- नींबूको रस (लगभग 4 कागती)
- हरियो धनिया काटेको एक चौथाई कप।
- अतिरिक्त भर्जिन जैतून को तेल को 2 चम्मच।
- मह को 2 चम्मच।
- मोटो नमक।
- 500 ग्राम हड्डीविहीन कुखुराको स्तन।
- एक मुट्ठी कटा अनानास।
- एभोकाडो को क्यूब्स।
- 1 रातो प्याज, काटिएको।
- कालो मिर्च जमीन।
विधि:
एउटा ठूलो कटोरामा, कागतीको रस, धनिया साग, तेल र मह मिलाउनुहोस्, त्यसपछि नुनको साथ सिजन गर्नुहोस्।
अघिल्लो मिश्रणमा चिकन थप्नुहोस् र कम्तिमा दुई घण्टाको लागि फ्रिजमा छोड्नुहोस्, वा अधिमानतः रातभर।
ग्रिललाई पहिले नै तताउनुहोस्, अलिकति तेलले झिल्का पार्नुहोस्, त्यसपछि कुखुरालाई दुवै तर्फ 8 मिनेटको लागि ग्रिल गर्नुहोस्।
यसैबीच, एउटा कचौरामा, अनानास, एभोकाडो, रातो प्याज, अलिकति बाँकी कागतीको रस र एक चम्चा हरियो धनिया मिसाउनुहोस्। त्यसपछि नमक र कालो मिर्चको साथ सिजन गर्नुहोस्।
सेवा गर्नु अघि कुखुरामा यो चटनी थप्नुहोस्।
थाई शैली कागती संग ग्रील्ड स्टेक
अवयवहरू:
आधा कप नरिवल दूध
एक चौथाई कप नरिवल चिनी
2 चम्मच कागतीको बोक्रा (अधिमानतः कागती)
थाई माछा चटनी को 2 चम्मच
2 चम्मच ग्रेटेड अदुवाको जरा
500 ग्राम गाईको मासुको टुक्रा
आधा चम्चा मोटे नुन
विधि:
नरिवलको दूध, नरिवलको चिनी, र कागतीको बोक्रालाई कागतीको रस, माछाको चटनी, र अदुवाको साथ हराउनुहोस्।
यस मिश्रणमा मासु थप्नुहोस्, र फ्रिजमा 12 घण्टाको लागि छोड्नुहोस्।
स्टिकहरू सुकाइन्छ र त्यसपछि नुनले छर्किन्छ।
उसले थोरै तेल हाल्छ र तुरुन्तै ग्रिलमा स्टिकहरू ग्रिल गर्दछ।
स्टेकको मोटाईमा निर्भर गर्दै, लगभग 8 मिनेटको लागि मासु ग्रिल गर्नुहोस्।
थोरै चिसो हुन छोड्नुहोस् र त्यसपछि लम्बाइमा काट्नुहोस्।
खैरो चावल र तरकारी संग स्टेक सेवा गर्नुहोस्।
आहारको लागि प्रोटीन रोटी
होल ग्रेन रोटी तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै लाभदायक हुन सक्छ। यहाँ 4 प्रकारका रोटीहरू छन् जुन प्रोटीन र फाइबरले भरिपूर्ण छन्:
1- ओट्स रोटी
ओट्स एक पौष्टिक सम्पूर्ण अन्न हो जुन तपाइँको प्रोटीन आहार मा समावेश गर्नुपर्छ। ओट्सबाट बनेको रोटीमा प्रोटिन प्रशस्त हुन्छ र यसमा पोषक तत्व र स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेटको राम्रो अनुपात हुन्छ, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ। तर उत्तम रोटी प्राप्त गर्न गहुँको पिठो प्रयोग गर्न र जईको अनुपात समायोजन गर्न निश्चित गर्नुहोस्। प्रोटीन मा धनी।
2- Quinoa रोटी
यो क्विनोआ रोटी ग्लुटेन-मुक्त छ र प्रोटीन र जटिल कार्बोहाइड्रेटमा उच्च छ, यसले धेरै अन्य रोटीहरू भन्दा धेरै स्वस्थ बनाउँछ। क्विनोआ केही वनस्पति खानाहरू मध्ये एक हो जसमा सबै नौवटा आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन्, र यसैले क्विनोआलाई "सुपरफूड" भनिन्छ। क्विनोआ रोटीलाई राम्ररी पिसेर क्विनोआको पीठो बनाउन सकिन्छ।
3- राईको दाना राई
यो रोटी संसारमा धेरै लोकप्रिय छ। राई रोटी प्रोटिनको उच्च स्तरको कारण अन्य धेरै प्रकारको रोटी भन्दा पनि स्वस्थ छ। यसमा फाइबर पनि राम्रो मात्रामा हुन्छ, जसले यसलाई राम्रो प्रोटीन आहार बनाउँछ।
4- फ्ल्याक्ससीड रोटी
फ्ल्याक्ससीडहरू, जुन प्रोटीनमा धनी हुन्छन्, धेरै परिकारहरू, पेय पदार्थहरू र मिठाइहरूमा थपिन्छन्। प्रोटिन र फाइबरको उच्च प्रतिशतको लागि रोटी र केक जस्ता बेक्ड सामानहरूमा पनि फ्ल्याक्ससीडहरू थप्न सकिन्छ।
तरकारी र प्रोटिन आहार
के तपाईलाई थाहा छ प्रोटिनमा भरपूर तरकारीहरू छन्?! यी विकल्पहरू प्रयास गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई प्रोटीन आहारमा समावेश गर्नुहोस्, तर ध्यान राख्नुहोस् कि प्रोटिन सामग्री तरकारीहरू तयार गर्ने विधि अनुसार परिवर्तन हुन सक्छ। प्रोटिन आहारको लागि निम्न तरकारीहरू सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्:
१- हरियो सिमी
उमालेको हरियो सिमीको प्रति कप प्रोटिनको कुल प्रतिशत 12.92 ग्राम हो।
हरियो सिमी सलाद वा आफ्नो प्रोटीन आहार मा चामल संग जोड्नुहोस्।
2- हरियो मटर
उमालेको मटरको प्रति कप प्रोटिनको कुल प्रतिशत 8.58 ग्राम छ।
एक धेरै स्वादिष्ट र स्वस्थ तरकारी, हरियो मटर धेरै बहुमुखी छन् र धेरै व्यञ्जनहरु मा एक स्वादिष्ट र स्वादिष्ट थप हुन सक्छ।
3- मीठो पहेंलो मकै
प्रति मीठो मकैमा प्रोटिनको कुल प्रतिशत ४.६८ ग्राम छ।
मीठो मकै पौष्टिक र स्वादिष्ट छ, र धेरै व्यञ्जनहरु मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
4- आलु
कुल प्रोटीन प्रति 1 मध्यम मीठो आलु (छालामा पकाएको) 4.55 ग्राम।
आलुमा (C) र (B6) जस्ता धेरै भिटामिनहरू हुन्छन् र तिनीहरू प्रोटिनमा पनि प्रशस्त हुन्छन्।
सल्लाह: प्रोटिनको मात्रा बढाउन रातो आलु सेवन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
5- शतावरी
प्रति कप asparagus मा कुल प्रोटीन लगभग 4.32 ग्राम छ।
शतावरी प्रोटिन, भिटामिन र फोलिक एसिडले भरिपूर्ण सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तरकारीहरू मध्ये एक हो। एस्पारागस सुप बनाएर वा मासु वा कुखुराको साथमा खान सकिन्छ।
6- ब्रोकाउली
ब्रोकाउली प्रति स्टक (उमालेको) मा कुल प्रोटीन लगभग 4.28 ग्राम छ।
ब्रोकाउली भिटामिन सी र के, साथै प्रोटिन र फाइबरमा भरपूर हरियो तरकारीहरू मध्ये एक हो।
सल्लाहस्टेम नहटाई ब्रोकाउली खाने प्रयास गर्नुहोस्।
7- एभोकाडो
एभोकाडो प्रति मध्यम आकारको फलमा कुल प्रोटिन ४.०२ ग्राम हुन्छ।
एभोकाडो एक धेरै स्वस्थ र लाभदायक पोषक तत्व हो, प्रोटीन र स्वस्थ बोसो मा धनी। सलादमा एभोकाडो थप्ने प्रयास गर्नुहोस् वा एभोकाडो प्यूरी बनाउनुहोस् र यसलाई रोटीमा थप्नुहोस्।
फलफूल र प्रोटीन आहार
तौल घटाउनको लागि प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा विविधता ल्याउन आवश्यक छ, त्यसैले केही फलफूलहरू छन् जसमा प्रोटीनको राम्रो प्रतिशत समावेश छ र आहारको लागि फाइदाजनक छ।
- अमरुद: प्रोटिन, एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन सीमा भरपूर मात्रामा हुने फलफूल। १०० ग्राम अमरुदमा २.६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ र अमरूदमा पाइने पोटासियमले उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, साथै यसमा फाइबरको उच्च प्रतिशत हुन्छ, जसले गर्दा मधुमेह र मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि धेरै आदर्श। तिनीहरू तौल घटाउन चाहन्छन्।
- खुबानी: डाइटिङका लागि उत्तम फलहरू मध्ये एक र प्रोटिनमा पनि भरपूर हुन्छ। खुबानीमा क्यालोरी धेरै कम हुन्छ, तर फाइबरमा प्रशस्त मात्रामा बिटा-क्यारोटिनको उच्च प्रतिशत समावेश हुनुका साथै 100 ग्राम खुबानीमा 1.40 ग्राम प्रोटिन हुन्छ। खुबानी ताजा वा सुकाएर खान सकिन्छ।
- اप्लमका लागि: 100 ग्राम सुकेको बेरमा 2.20 ग्राम प्रोटिन हुन्छ, र यो भिटामिन ए मा धेरै धनी हुन्छ, त्यसैले केहि डाक्टरहरूले डाइटर वा टाइप 2 मधुमेहका बिरामीहरूलाई प्रुन्स खाने सल्लाह दिन्छन्।
- ज्याकफ्रुट: यस प्रकारको एसियाली फलमा भिटामिन बी 6 को उच्च प्रतिशत हुन्छ, जुन प्रोटीन चयापचयको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो, र ज्याकफ्रूटमा फाइबरको उच्च प्रतिशत हुन्छ जसले तपाईंलाई भोक नलागि लामो समयसम्म पूर्णता दिन्छ, त्यसैले सियारको लागि पनि उपयोगी फल हो। डाइटिङ..
बिरुवा प्रोटीन आहार
निम्न आहारको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण गैर-प्रोटीन वनस्पति खानाहरू छन्:
- च्याउ: च्याउ प्रोटिनको उच्च प्रतिशतले भरिएको हुन्छ, तर त्यहाँ कुनै पनि सम्पूर्ण प्रोटीन अणुहरू छैनन्, जसले हामीलाई शरीरले उत्पादन गर्न नसक्ने एमिनो एसिडहरू गुमाउँछ। च्याउ खाँदा, ब्रोकाउली वा मकै जस्ता हराइरहेको एमिनो एसिडहरू बनाउने खानाहरूसँग तिनीहरूलाई संयोजन गर्न आवश्यक छ।
- पालक: हामीलाई राम्ररी थाहा छ कि पालक सबैभन्दा पोषक तत्वले भरिपूर्ण हरियो सागसब्जी हो जुन खानुपर्छ। पालकमा अत्यावश्यक एमिनो एसिडसहितको प्रोटिनको राम्रो प्रतिशत हुन्छ, त्यसैले यो तौल घटाउने उपाय खोज्ने जो कोहीको लागि धेरै राम्रो खाना हो। ।
- ब्रोकाउली: प्रोटिनमा अविश्वसनीय रूपमा धनी र कुनै बोसो वा क्यालोरीहरू समावेश गर्दैन, ब्रोकाउली सबैभन्दा राम्रो वनस्पति खाद्य पदार्थ हो, भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरूले भरिपूर्ण, जसले यो खानालाई विशेष गरी आहार र शरीरको स्वास्थ्यलाई बढावा दिनको लागि फाइदाजनक बनाउँछ।
प्रोटीन आहार प्रयोगहरू
धेरैजसो उच्च-प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्, तर प्रोटीन आहार पछ्याउँदा सही प्रकारको प्रोटीन छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि प्रत्येक भोजनमा मध्यम मात्रामा उच्च-गुणस्तरको प्रोटिन समावेश गर्नाले मांसपेशीहरूको सुरक्षाको लागि प्रभावकारी रणनीति प्रदान गर्न सक्छ। मास।
प्रोटीन अझै पनि वजन नियन्त्रणको लागि सही विकल्प हो, र क्यानाडाली जर्नल अफ साइन्सको एक शोध पत्रमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले प्रोटीनलाई स्वस्थ आहारको एक आवश्यक घटकको रूपमा केन्द्रित गरेका छन्; प्रोटिनले तपाईंको जीवन र मांसपेशीको मास कायम राख्न मद्दत गर्दछ, तर पर्याप्त शारीरिक गतिविधिसँग जोड्दा यसले महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य परिणाम र फाइदाहरू पनि दिन्छ।
प्रोटिन आहार प्रति हप्ता कति?
प्रोटिनयुक्त खानेकुरा र ७-दिनको आहार योजना (पहिले उल्लेख गरिएझैं) ले तपाइँलाई प्रति हप्ता १ kg - 7 kg सम्म तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
प्रोटिन आहारको उद्देश्य क्यालोरी घटाउने र तपाईंलाई ऊर्जावान महसुस गर्न र लामो समयसम्म भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्ने हो, र फाइबरमा धनी खानाहरूले तपाईंलाई छिट्टै तौल घटाउन मद्दत गर्छ भनेर नबिर्सनुहोस्।
प्रोटिन आहार प्रयोग गर्दा तपाईंले बेवास्ता गर्न नहुने कुराहरू
यहाँ प्रोटीन आहार प्रयोग गर्दा जान्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू छन्:
तपाईंलाई लामो समयको लागि पूर्ण बनाउँछ र भूख नियन्त्रण गर्दछ: माथि उल्लेख गरिएझैं, उच्च प्रोटीन आहारले वजन नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्छ। प्रोटिन घ्रेलिन घटाउनको लागि पनि जिम्मेवार छ, पूर्णताको अनुभूति बढाउनको लागि जिम्मेवार हर्मोन, र प्रोटीन आहारले पेटको बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ।
उच्च-प्रोटिन आहारहरू केवल मांसपेशी निर्माणको बारेमा होइनउच्च प्रोटिन सामग्री मांसपेशी निर्माणसँग सम्बन्धित छ। यद्यपि, शरीरले तपाईंको प्रोटिनको मात्रा बढाएर विभिन्न तरिकामा फाइदा लिन सक्छ, र मांसपेशी निर्माण गर्न मात्र होइन। तपाईंले प्रोटीन आहार पालनाको अतिरिक्त शारीरिक फिटनेस प्राप्त गर्न उपयुक्त व्यायाम गर्न आवश्यक पर्दछ। माथि उल्लेख गरिए अनुसार, उच्च-प्रोटिन आहारले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर यो छोटो अवधिको लागि मात्र हो।
सबैका लागि उपयुक्त छैन: प्रोटिन आहारको स्वास्थ्य लाभहरूको बावजुद, यो सबै मानिसहरूका लागि उपयुक्त छैन, विशेष गरी उच्च रक्तचाप र मधुमेहबाट पीडितहरू, बच्चाहरू, गर्भवती महिलाहरू र स्तनपान गराउने महिलाहरू बाहेक। त्यसैले तौल घटाउनको लागि प्रोटिनयुक्त आहार पछ्याउनुअघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।
