यदि तपाइँ आफ्नो बच्चालाई स्तनपान गर्दै हुनुहुन्छ र तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, यो एक स्वस्थ तरिकामा आहार गर्न सम्भव छ र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो बच्चाको लागि सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।
हामी सबैलाई थाहा छ आमाको दूध बच्चाको लागि उत्तम खाना हो, तर स्तनपानको समयमा आमाको लागि उचित पोषणको बारेमा के हो?
तसर्थ, यस लेखमा, हामी नर्सिङ आमाहरूको लागि आहारको बारेमा जान्नेछौं, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना र सुझावहरू सहित, त्यसैले पढ्न जारी राख्नुहोस्।
स्तनपान आहार भनेको के हो?
केही नर्सिङ आमाहरू बच्चा जन्माएपछि आफ्नो वजनको बारेमा चिन्तित हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरू तौल घटाउन मद्दत गर्न विशेष आहारको पालना गर्न चाहन्छन्। यो ज्ञात छ कि एक नर्सिङ आमालाई आफ्नो सुरक्षा र बच्चाको सुरक्षाको ग्यारेन्टी गर्ने आहार चाहिन्छ, र एकै समयमा उनको वजन को एक भाग कम गर्न मद्दत गर्छ।
सामान्यतया, एक आदर्श प्रणाली जुन स्तनपानको समयमा आहारको लागि पूर्ण रूपमा आवश्यक छैन।
सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नु सामान्य हो। स्तनपान गराउने आमाले आयोडिन र भिटामिन B12 जस्ता यी तत्वहरू नलिँदा बच्चालाई आवश्यक पर्ने केही पोषक तत्वहरू प्रभावित हुन सक्छन्।
तसर्थ, स्तनपान गराउने आहारमा आवश्यक पोषक तत्वहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ र एकै समयमा शरीरमा बोसो जम्मा गर्न मद्दत गर्ने खानेकुराहरू बेवास्ता गर्न आवश्यक छ, जसले अधिक तौल बढाउँछ।
सही स्तनपान अवधि के हो?
यसमा कुनै शङ्का छैन कि स्तनपानको अवधि तपाईंमा निर्भर छ, किनकि विशेषज्ञहरूको सिफारिसहरू छन्, र अरूको फरक राय छ, तर स्तनपान महिला मात्र एक हो जसले यसको बारेमा डाक्टर र उनको पतिसँग निर्णय गर्छ, केहि महिलाहरूले छनौट गर्न सक्छन्। केही हप्ता मात्र स्तनपान गराउने, र अरूले आफ्ना बच्चाहरूलाई दुई वर्षसम्म स्तनपान गराउने।
यद्यपि, स्तनपान गराउने दिशानिर्देशहरूको सन्दर्भमा विश्वभरका स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले स्वीकार गरेको स्तनपानको लम्बाइको सिफारिस गरिएको छ। यहाँ विशेषज्ञहरूका ती सिफारिसहरूमध्ये केही छन्:
- अमेरिकन एकेडेमी अफ पेडियाट्रिक्सले तपाईंलाई ६ महिनासम्म स्तनपान गराउन, त्यसपछि कम्तीमा एक वर्षसम्म ठोस खानेकुराहरू थप्न सुझाव दिन्छ।
- त्यसैगरी, अमेरिकन कलेज अफ ओब्स्टेट्रिशियन्स एन्ड गायनोकोलोजिस्टले स्तनपानको अवधि पहिलो ६ महिनासम्म होस् र त्यसपछि पहिलो वर्ष पूरक खानासहित स्तनपान जारी राख्न सल्लाह दिन्छ।पहिलो वर्षपछि सामान्य इच्छा नभएसम्म स्तनपान जारी राख्नुपर्छ। आमा र बच्चा द्वारा।
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लुएचओ) ले पहिलो छ महिनासम्म पूर्ण स्तनपान गराउन र त्यसपछि दुई वर्ष वा सोभन्दा बढी समयसम्म अन्य खानेकुरासँग स्तनपान जारी राख्न सिफारिस गर्छ।
स्तनपान गर्दा क्यालोरीहरू जलाउने दरहरू के हुन्?
बच्चालाई जन्मेदेखि १२ महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म स्तनपान गराउनुका धेरै फाइदाहरू छन्। आमाको दूधमा भिटामिन, फ्याट र प्रोटिन पाइन्छ जसले बच्चाको प्रतिरक्षा प्रणाली र स्वस्थ वृद्धिलाई बढावा दिन्छ।
स्तनपान गराउँदा क्यालोरी जलाउने दरको सन्दर्भमा, स्तनपान गराउने आमाहरूले प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउँछन्, जसले बच्चा जन्माएपछि छिटो तौल घटाउन सक्छ।
यद्यपि, यसको मतलब यो होइन कि स्तनपानले मात्रै तौल घटाउँछ, बरु यसले तौल घटाउन प्रोत्साहन र उत्तेजित गर्छ।
स्तनपान गराउने महिलाको आहारमा प्रतिदिन २५०० क्यालोरी (सामान्य २००० क्यालोरी + स्तनपानको समयमा अतिरिक्त ५०० क्यालोरी) समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ।
निस्सन्देह, स्तनपान गराउने महिलालाई आवश्यक पर्ने क्यालोरीहरूको संख्या उनको उमेर, गतिविधिको स्तर, र उसले कति पटक स्तनपान गराउँछ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। क्यालोरीहरूको संख्या जति बढी हुन्छ, जल्ने र तौल घट्ने दर त्यति नै छिटो हुन्छ।
तसर्थ, नर्सिङ आमाहरूले स्वस्थ खाना र खाजा खाने प्रयास गर्छन्, जस्तै मूंगफली बटर, केरा र दूध, र तौल कायम राख्न दिनको 5 वटा सानो खाना खान्छन्।
वजन घटाउन स्तनपान आहारको फाइदाहरू के हुन्?
धेरै महिलाहरू गर्भावस्था पछि वजन घटाउन चाहन्छन्, र यो स्तनपान, स्वस्थ आहार खाने र व्यायाम गरेर सुरक्षित रूपमा प्राप्त गर्न सकिन्छ।
2019 को एक अध्ययन अनुसार, गर्भावस्थाको समयमा र पछि तौल बढ्ने र सही तरिकाले वजन घटाउने प्रयासले तपाईंलाई स्तनपानको समयमा तौल घटाउन र लामो अवधिमा मोटोपन र वजन बढ्ने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
तसर्थ, डाक्टरहरूले नर्सिङ आमाहरूको लागि आहार सावधानीपूर्वक र बच्चाको जन्म पछि पर्याप्त समय दिन र वजन घटाउनु अघि धेरै हप्ता पर्खन सिफारिस गर्छन्।
यो ध्यान दिन लायक छ कि कम्तिमा 3 महिनासम्म आफ्ना बच्चाहरूलाई स्तनपान गराउने महिलाहरूले स्तनपान नगर्ने महिलाहरूको तुलनामा लगभग 3 केजी बढी कम गर्न सक्छन्।
वजन कम गर्न स्तनपानको लागि आहार
स्वस्थ र सन्तुलित आहार खाँदा तपाईंलाई बच्चाको वृद्धि, स्वास्थ्य र तौल घटाउनका लागि धेरै पोषक तत्वहरू प्राप्त हुन्छन्। स्तनपान गराउने महिलाहरूलाई वजन घटाउनको लागि निम्न आहारहरू छन्:
- हलुका र पौष्टिक खानाहरू छनौट गर्नुहोस् जस्तै घरमा बनाइएको होल-ग्रेन पिज्जा, तरकारीहरू भर्न थप्नुहोस्।
- खाजाको रूपमा ताजा वा सूखे फल र नमकीन नटहरू।
- मशरूम वा टोस्ट गरिएको टोस्टको साथ कुखुराको स्तनका टुक्राहरूसँग तरकारी सूप।
- उमालेको आलु, स्लाइसहरूमा काटेर, र थोरै तेल र ओभनमा पकाएर, र यो सुकेको थाइम वा रोजमेरी, साथै सुकेको लसुन जस्ता तपाईंसँग उपलब्ध कुनै पनि जडिबुटी थप्न राम्रो हुन्छ।
- कम बोसो भएको दही वा एक गिलास दूध जस्ता डेयरी उत्पादनहरू खानुहोस्।
- हरियो सलाद यसमा थपिएको कुनै पनि प्रकारको प्रोटिन, जस्तै सिमी, चना वा कुखुराको साथ धेरै खानुहोस्।
- ब्राउन ब्रेड र एक चम्चा कुटीर चीज वा फवा बीन्सको साथ ब्रेकफास्टमा दैनिक अण्डा खानुहोस्, खानामा कुनै पनि प्रकारको तरकारीहरू थप्न निश्चित गर्नुहोस्।
- स्तनपान गराउँदा तौल बढाउने जुस र चिनीयुक्त पेय पदार्थबाट बच्न पनि राम्रो हुन्छ, किनकि सबै चिनीयुक्त पेय पदार्थले तपाईंलाई वा बच्चालाई कुनै फाइदा गर्दैन।
- क्याफिनको सेवन घटाउन दिनको १-२ कप मात्र पर्याप्त हुन्छ।
- सबै प्रकारका बीउहरू जस्तै तिल, चिया, र सूर्यमुखीको बीउहरू स्तनपान गराउँदा तपाईंको आहारमा थप्नुपर्छ।
- तिलापिया माछालाई सकेसम्म घटाएर यसमा रहेको पाराबाट बच्न सकिन्छ, जुन तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि हानिकारक छ, र यसको सट्टा सामन र टुना खाइन्छ।
- नर्सिङ आमाहरूलाई दाल र चना थप्नु वजन कम गर्न एक राम्रो कदम हो।
- स्तनपान गराउने महिलाको तौल घटाउन बासमती चामल खानु राम्रो हुन्छ ।
खाना छिटो स्तनपान अवधि
स्तनपानको अवधिमा, नर्सिङ महिलालाई छिटो र सजिलो खाना चाहिन्छ किनभने उनीसँग खाना पकाउन र खाना तयार गर्न धेरै घण्टा लाग्न सक्छ।
तसर्थ, हामी स्तनपानको अवधिमा केही सजिलो र स्वस्थ खानाको बारेमा जान्नेछौं, तर त्यस अघि, यहाँ हल्का र छिटो खाना तयार गर्दा केही सुझावहरू छन्।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू जुन प्रत्येक खानामा उपलब्ध हुनुपर्छ:
- सम्पूर्ण अन्न, ताजा फलफूल र तरकारी, प्रोटिन र स्वस्थ बोसोमा आधारित स्न्याक्स छनौट गर्नुहोस्।
- ओटमिल दूध उत्पादन बढाउने खानाहरू मध्ये एक हो, त्यसैले तपाईंले फास्ट फूडमा बढी जई खानुपर्छ, र तपाईं दही, दूध वा फलहरू थप्न सक्नुहुन्छ।
- ऊर्जा प्राप्त गर्न र धेरै भोक लाग्नबाट बच्न प्रत्येक दुई-चार घण्टामा खाना खानुहोस्।
1- टमाटर, तुलसी र चीजको द्रुत खाना
यो खानामा मोजारेला चीजको 80 क्यालोरी हुन्छ, जसले यसलाई पोषक तत्वहरूमा धनी र कम क्यालोरी बनाउँछ।
अवयवहरू:
- 5 चेरी टमाटर।
- ताजा मोजारेला चीजको २ चम्मच (पनीरलाई घरमा मनपर्ने गरी काटिएको छैन)।
- एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिभ आयलको एक चम्चा।
- ताजा तुलसी को पातहरु।
कसरी तयारी गर्ने:
- टमाटर धोएपछि, तिनीहरूलाई आधामा काट्नुहोस्।
- एउटा सानो प्लेटमा टमाटर र पनीर राख्नुहोस्।
- माथि जैतुनको तेल छोप्नुहोस्, त्यसपछि कटा तुलसी पातहरू थप्नुहोस्।
2- स्याउ स्लाइस र मूंगफली बटर
स्याउ धुनुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई काट्नुहोस् र प्रत्येक स्याउको टुक्रालाई सानो मूंगफली बटरमा राख्नुहोस्।
मूंगफलीको मक्खनमा प्रायः चिनी र केही हाइड्रोजनयुक्त तेलहरू समावेश भएकोले, केवल बदाम र नुन समावेश गर्ने प्रकार छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
पिनट बटरलाई केही मात्रामा बदाम पिसेर, त्यसपछि थोरै मह र सूर्यमुखी तेलको केही थोपा मिसाएर पनि घरमै बनाउन सकिन्छ।
3- पेस्टो संग साल्मन
अवयवहरू:
- सामन को 1-2 स्लाइस।
- हरियो सलाद
पेस्टोका लागि सामाग्री:
- लसुन को 2 लौंग, काटिएको।
- 25 ग्राम पाइन नट वा कुनै पनि प्रकारको नट।
- अजमोद पातहरूको 50 ग्राम (स्टेम हटाइयो)।
- 1 चम्मच नमक।
- 25 ग्राम ग्रेटेड परमेसन पनीर।
- अतिरिक्त कुमारी जैतून को तेल को 125 मिलीलीटर।
पेस्टो कसरी तयार गर्ने:
- अजमोद, लसुन, पाइन नट र नुनलाई ब्लेंडरमा राख्नुहोस् र राम्रोसँग मिलाउनुहोस्।
- पर्मेसन चीज थप्नुहोस् र ब्लेन्डरमा फेरि मिलाउनुहोस्, त्यसपछि जैतूनको तेल थप्नुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्, यदि बनावट थोरै बाक्लो छ भने, अलिकति जैतूनको तेल थप्नुहोस् र फेरि मिश्रण गर्नुहोस्।
- पेस्टोलाई प्लेटमा राख्नुहोस् र अलग गर्नुहोस्।
- ग्रिललाई मध्यम तातोमा तताउनुहोस्, सामन थप्नुहोस्, र लगभग 10 मिनेटको लागि, वा माछा गुलाबी नभएसम्म पकाउनुहोस्।
- सामनलाई थालमा राख्नुहोस्, पेस्टोमा खन्याउनुहोस्, र सलादको साथ तुरुन्तै सेवा गर्नुहोस्।
ध्यान दिने योग्य: यो छिटो खाना नर्सिङ आमाहरूको लागि धेरै स्वस्थ छ। ग्रील्ड चिकन अजमोद पेस्टो संग बनाउन सकिन्छ।
4- स्तनपानको लागि एक स्वस्थ रस
अवयवहरू:
- बादाम दूध
- 1/4 कप ओट्स
- तपाईंको मनपर्ने जमे भएका फलहरू
कसरी तयारी गर्ने:
- ब्लेंडरमा सबै सामग्रीहरू थप्नुहोस् र राम्रोसँग मिश्रण गर्नुहोस् जबसम्म तपाइँ एक चिकनी बनावट प्राप्त गर्नुहुन्न।
स्तनपानको अवधिमा यो रस स्वादिष्ट र धेरै आदर्श छ, किनकि यसले स्तन दूधको उत्पादनलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ, र तपाइँ र तपाइँको बच्चाको लागि धेरै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
स्याली फाउड स्तनपानको लागि आहार
नर्सिङ आमाहरूको लागि कुनै पनि स्वस्थ आहार सबै आवश्यक पोषक र पोषक तत्वहरू उपलब्ध गराउनमा निर्भर गर्दछ, तर कुरा थोरै फरक हुन्छ यदि नर्सिङ आमाले आफ्नो बच्चालाई स्तनबाट खुवाउनुहुन्छ, जसले गर्दा उसलाई बढी क्यालोरी चाहिन्छ र एकै समयमा वजन बढ्दैन। यहाँ सेली फाउडबाट नर्सिङ आमाहरूको लागि आहार छ।
- खाजा: एउटा अण्डा, एक चौथाई ब्राउन ब्रेड, एक सानो कप कम बोसो भएको दूध, र कुनै पनि प्रकारको तरकारी।
- खाजा: कुनै पनि प्रकारको फल, एक गिलास सुन्तलाको रस, वा 5 सुकेको खुबानी।
- खाजा: 1/2 ग्रील्ड वा उमालेको चिकन वा 2 मध्यम आकारको साल्मनको स्लाइस, एक कप पकाएको बासमती चामल वा उमालेको आलुको टुक्रा, र तरकारी सलाद।
- खाजा: एक कप कम फ्याट दही वा दूध।
- डिनर: कुटीर चीजको साथ सानो सलाद प्लेट, र एक सानो कप दूध।
- सुत्नुअघि खाजा: एक कप दहीमा एक चम्चा मह।
ध्यान दिने योग्य: चिनीको मात्रा घटाएर दिनमा २ कप चिया, कफी वा नेस्काफे पिउन सक्नुहुन्छ।
डा. माजेद जायतौन द्वारा स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि आहार
माथि उल्लेख गरिएझैं, स्तनपान गराउने महिलाहरूलाई उनीहरूको स्वास्थ्य र बच्चाको स्वास्थ्यको लागि अधिक क्यालोरी चाहिन्छ, र नर्सिङ आमालाई सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्ने खानाहरू खान आवश्यक छ र अतिरिक्त वजन कम गर्न आवश्यक छ।
नर्सिङ आमाहरूका लागि निम्न आहार हो, डा. माजेद जायतौनका अनुसार, तीन दिनको अवधिको लागि। यो आहार विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरूसँग एक हप्ता भन्दा बढी प्रयोग गर्न सकिन्छ।
पहिलो दिन:
- खाजा: एक चौथाई खैरो रोटी, 4-5 चम्मच फवा बीन्स, सानो सलाद प्लेट।
सिमीको सट्टा उमालेको अण्डा खान सकिन्छ । - करिब दुई घण्टा पछि खाजा: एक कप दही र कुनै पनि प्रकारको फल।
- अर्को खाजा: 6 दाना बदाम वा ओखर वा दुई प्रकारका तरकारीहरू जस्तै गाजर र काकडी।
- खाजा: ग्रिल गरिएको कुखुराको टुक्रा र हरियो सलादको साथ पास्ताको एक मध्यम कचौरा (अधिमानतः होलग्रेन पास्ता)।
- डिनर: एक चम्मच ओटमिलको थपको साथ कम फ्याट दूधको एक गिलास।
दोस्रो दिन:
- खाजा: कुटीर पनीरको एक टुक्रा र मिश्रित तरकारीहरूसँग उमालेको अण्डा।
- खाजा: एक गिलास कम बोसो दूध र एक फल।
- खाजा: ग्रिल गरिएको मासुको एक टुक्रा, सलादको प्लेट, र एक कप बासमती चावल।
- खाजा: 5 दाना बदाम वा अखरोट।
- डिनर: फलको टुक्रासँग कम फ्याट दही।
तेस्रो दिन:
- खाजा: 2 उमालेको अण्डा, एक प्लेट सलाद, र एक चौथाई रोटी।
- खाजा: एक कप कम फ्याट दूध।
- खाजा: आधा ग्रील्ड चिकन, तरकारी सलाद, र पास्ता वा चाउचाउ को सानो प्लेट।
- खाजा: फलको फल।
- डिनर: तेल बिना 3 चम्मच टुना, एक चौथाई खैरो रोटी, र कुनै पनि प्रकारको तरकारी संग।
- सुत्नु अघि: एक कप कम फ्याट दूध।
नर्सिङ आमाहरूको लागि आहार परीक्षण
तपाईंले स्तनपानको आहार पालना गर्दा, यो तपाईंको बच्चा र तपाईंको लागि पनि स्वस्थ र पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुनुपर्छ। गर्भावस्था पछि महिलाको तौल बढ्नु सामान्य हो, र स्वस्थ र सन्तुलित खाना खाएमा यसले प्रभावकारी रूपमा मद्दत गर्न सक्छ। अतिरिक्त वजनबाट छुटकारा।
यहाँ नर्सिङ आमाहरूको लागि प्रमाणित आहार हो:
- बिहानको खाजामा उमालेको अण्डाको साथमा पनीर र काकडी वा ५ चम्चा फवा बिन्सको साथमा कागतीको रस, सूर्यमुखीको तेल, जीरा र तरकारी र करिब एक घण्टापछि एक कप दूध पिउने ।
- खाजाको रूपमा लगभग कुनै पनि प्रकारको नट, 5 दाना, एक फल, वा एक कप दही खानुहोस्।
- ग्रिल गरिएको चिकन (आधा कुखुरा) वा कम फ्याट भएको बीफको टुक्रा, हरियो सलाद र एक चौथाई टोस्टेड रोटी तयार गर्नुको अतिरिक्त तपाईंले खाजामा विभिन्न प्रकारका प्रोटिनहरू खानुपर्छ।
- दिउँसोको खानामा सालमन वा तेलरहित टुनाको आधा क्यान खानुहोस्, र भुटेको तरकारी बनाउन सकिन्छ।
- एक गिलास कम बोसो भएको दूध वा दही ओट्ससँग पिउनुहोस्।
- खजूर, अंगूर, आँप र अन्जीर बाहेक सबै प्रकारका फलफूलहरूलाई स्तनपान गराउने आमाहरूको आहारमा अनुमति दिइन्छ, र तिनीहरूलाई धेरै नखानुहोस्।
- सबै प्रकारका पातदार हरियो सागसब्जीहरू स्तनपान गराउने आहारमा उत्कृष्ट हुन्छन् र आमाको दूध उत्पादन गर्न मद्दत गर्छन्।हरियो तरकारी, गाजर, काकडी र एउटा टमाटरको समूह बनाएर खानाको बीचमा पनि खान सकिन्छ।
- नर्सिङ आमाहरूको आहारमा बासमती चावल र उमालेको आलुलाई अनुमति दिइएको छ, तर थोरै मात्रामा, आलु, पास्ता र ब्राउन ब्रेडको अतिरिक्त।
- सबै फलफूलको रसहरू नर्सिङ आमाहरूका लागि चिनी थपे बिना उपयुक्त छन्, तर अंगूरलाई धेरै नखाने कुरामा ध्यान दिनुपर्छ, प्रति दिन एक चौथाई कप मात्र पर्याप्त छ।
- २ कप ग्रीन टी वा कफी पिउनुहोस्।
- केक वा मिठाईको सानो औंला आकारको टुक्रा खान सकिन्छ, सामान्य रूपमा मिठाईहरू धेरै नखाने ख्याल राख्दै।
आहार पछ्याउनु अघि नर्सिङ आमाहरूको लागि धेरै निर्देशनहरू
स्तनपानले तपाइँको तौल घटाउन र गर्भावस्था अघि सामान्य तौल पुन: प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर स्तनपान गर्नु अघि स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि केही सुझावहरू पालना गर्न र यी कुराहरू जान्नु आवश्यक छ।
तपाईले कति अतिरिक्त वजन बहाउन आवश्यक छ धेरै चीजहरूमा निर्भर गर्दछ, जसमा:
- गर्भावस्था अघि तपाईको तौल कति थियो ?
- गर्भावस्था को समयमा वजन को मात्रा
- आफ्नो आहार
- आफ्नो गतिविधि स्तर
- तपाईको सामान्य स्वास्थ्य
आहार पछ्याउनु अघि स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सुझावहरू छन्:
- ढिलो सुरु गर्नुहोस् बच्चा जन्माउनु र जन्म पछिका केही हप्ताहरूमा आफ्नो प्राथमिकताहरू थाहा पाउनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ किनभने बच्चालाई त्यस समयमा थप हेरचाह चाहिन्छ।
तसर्थ, बच्चा जन्मेपछि तुरुन्तै तौल घटाउनु हुँदैन, तर थप वजनबाट छुटकारा पाउनको लागि केहि समय दिनुहोस् र त्यसपछि लगभग 9-10 महिनासम्म स्तनपानको समयमा आहार पालन गर्न सुरु गर्न आवश्यक छ। - आफ्नो डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस्: स्तनपान गराउँदा तौल घटाउनको लागि कुनै पनि आहारको पालना गर्नु अघि, तपाईंले आफ्नो र तपाईंको बच्चाको लागि पर्याप्त पोषण प्राप्त गर्ने योजना र स्वस्थ आहार कार्यक्रम विकास गर्न मद्दत गर्न आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।
- स्वस्थ खाना खानुहोस्: तयार र फास्ट फूडहरू तपाईलाई कुनै पनि स्वास्थ्य लाभहरू नदिई पौष्टिक र क्यालोरीहरूले भरिपूर्ण हुँदैनन्। यस कारणले गर्दा, आहारको सफलता सुनिश्चित गर्न र वजन बढ्नबाट बच्नको लागि स्तनपानको समयमा सबै स्वस्थ खाना खाने कुरामा ध्यान दिनु पर्छ।
स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि तौल घटाउन मद्दत गर्ने महत्त्वपूर्ण सुझावहरू
अत्यधिक पोषण र शारीरिक गतिविधिको कमीले गर्भावस्थाको समयमा बोसो जम्मा र तौल बढ्न सक्छ, त्यसैले बच्चा जन्माएपछि, वजन घटाउने चीजहरू मध्ये एक हो जुन धेरै महिलाहरूले सहारा लिन्छन्।
यद्यपि, पहिले उल्लेख गरिएझैं, तपाईंले पहिले गर्भावस्था पछि पहिलो केही महिनामा तपाईंको बच्चाले सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू पाउँछ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुपर्छ, त्यसपछि स्तनपानको समयमा वजन घटाउनको लागि सुरक्षित र स्वस्थ आहारको पालना गर्नुहोस्। निम्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू छन् जसले घटाउन मद्दत गर्दछ। स्तनपान महिलाहरूको लागि वजन।
1- बारम्बार र थोरै खाना खानुहोस्
नियमित अन्तरालमा थोरै खाना खाँदा तपाईंको पेट भरिन्छ र भोकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
त्यसैले 3 मुख्य खाना र 2 खाजाहरू सेवन गर्नु स्तनपानको समयमा वजन कम गर्न स्वस्थ र सुरक्षित तरिका हो।
२- पौष्टिक खानेकुरा खाने
स्तनपान गराउने महिलाका लागि आहारमा सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न आवश्यक छ।
यहाँ तपाईंको दैनिक आहारमा समावेश गर्न पोषक तत्वहरूको स्वस्थ चयन छ:
- اकार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन को लागी: तपाईंको आहारमा जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू समावेश गर्नुपर्छ।
प्रोटीनहरू शरीरका कोशिकाहरूको आधारभूत निर्माण ब्लकहरू हुन् र बच्चाको विकासको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।
जबकि कार्बोहाइड्रेटले शरीर र दैनिक क्रियाकलापलाई ऊर्जा दिन्छ। - اस्वस्थ बोसोको लागि: स्तनपान गराउने महिलाका लागि स्वस्थ बोसो खानु महत्त्वपूर्ण छ। असंतृप्त बोसो र स्याचुरेटेड फ्याटको उपभोग गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्नुहोस्।
- आइरन र भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू: हरियो सागसब्जी, सागसब्जी, सूखे फलफूल र सिमी फलामका धेरै राम्रो स्रोत हुन्।
जबकि सबै सिट्रस फलफूल, स्ट्रबेरी, खुर्सानी, अमरुद र किवीमा भिटामिन सी उच्च हुन्छ।
यी पोषक तत्वहरूको उपभोगले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा सुधार गर्छ, तौल घटाउन मद्दत गर्छ र स्तनपानको अवधिमा बच्चालाई पोषण प्रदान गर्दछ। - माछा: ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले आँखा र मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा मद्दत गर्छ र प्रतिरक्षा पनि बढाउँछ, त्यसैले तौल घटाउन र स्तनपान गराउँदा तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यको लागि सामन र टुना खानुहोस्।
र नबिर्सनुहोस् कि फ्याटी एसिड अखरोट, फ्ल्याक्ससीड, एभोकाडो र अण्डामा पनि पाइन्छ।
३- केही खानेकुरा नखानुहोस्
स्तनपान गराउँदा तौल घटाउन निम्न खानेकुराहरू नखानु आवश्यक छ जस्तै:
- धेरै मसला भएका खानेकुराहरूले बच्चामा कोलिक निम्त्याउँछ।
- फास्ट फूड (KFC आदि) र सबै प्रशोधित मासु।
- सकेसम्म धेरै क्याफिन घटाएर, दिनमा १-२ कप कफी वा चिया मात्र पर्याप्त छ, जबकि सफ्ट ड्रिंकलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्।
- ब्रोकाउली, बन्दागोभी र काउफ्लावरका फाइदाहरू भए पनि, स्तनपानको समयमा यी आहार खानेकुराहरू धेरै नखानु राम्रो हुन्छ, किनकि यसले ग्यास र ब्लोटिंग निम्त्याउँछ र बच्चालाई असर गर्न सक्छ।
