आहारको लागि उपवास खानाको साथ वजन कम गर्न आहार खानाहरूको लागि 20 भन्दा बढी व्यञ्जनहरू

आहार पछ्याउन धेरै गाह्रो हुन सक्छ, विशेष गरी यदि ती खानेकुराहरूमा तपाईलाई मन नपर्ने वा स्वादिलो ​​नहुने सामग्रीहरू समावेश छन्। त्यहाँ धेरै आहार खानेकुराहरू छन् जस्तै बन्दागोभीको सूप जुन मानिसले वजन घटाउनको लागि खाँदा बोर महसुस गर्न सक्छ, तर राम्रो समाचार यो छ कि आहारको लागि हजारौं स्वादिष्ट र स्वादिष्ट खानाहरू छन्, र ती सबैको स्वाद पनि उत्कृष्ट छ। त्यसैले, यस लेखमा, हामी सजिलैसँग पकाउन सकिने आहारको लागि उत्तम खानाहरू र ती सबैको बारेमा जान्नेछौं। वजन नियन्त्रण गर्न कम क्यालोरी वा कम बोसो छ। पढ्नुहोस्।

स्वस्थ आहार खानाहरू

एक स्वस्थ खाना योजनाले हृदय रोग र अन्य रोगहरूको जोखिम कम गर्नका साथै शरीरलाई हरेक दिन चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। आहारको लागि स्वस्थ खाना छनौट गर्ने सन्दर्भमा निम्न महत्त्वपूर्ण चरणहरू पालना गर्नुपर्छ:

• अधिक तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, र फ्याट-फ्री वा कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू खानुहोस्।
• संतृप्त र ट्रान्स फ्याट, सोडियम र चिनीहरू सीमित गर्नुहोस्।
• भाग आकारहरू नियन्त्रण गर्नुहोस् र ठूलो प्लेटको सट्टा सानो प्लेट छान्नुहोस्।
• धेरै बोसोयुक्त माछा जस्तै साल्मन र टुनासँग दुबला मासु र कुखुरा खानुहोस्।
• तपाईंको आहारमा नट र बीउहरू समावेश गर्नुहोस्।

बेलुकाको खानाको लागि आहार खानाहरू

यी निम्न खानाहरू बेलुकाको खानाको लागि उपयुक्त छन्, र तिनीहरू तयार गर्न सजिलो र स्वादिलो ​​हुन्छन्।

1- जुचीनी पिज्जा

अवयवहरू:

• २ कप टुक्रा र रस निकालेको जुचीनी।
• ठूलो पिटेको अण्डा।
• 1/4 कप सबै उद्देश्यको पीठो।
• 1/4 चम्मच नमक।
• 2 कप फ्याट-फ्री मोजारेला पनीर।
• 1/2 कप Parmesan पनीर।
• 2 साना टमाटरहरू (चेरी टमाटर हुन सक्छ) आधामा काट्नुहोस्।
• 1/2 कप रातो प्याज, सानो टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• 1/2 कप रातो मिर्च, साना टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• 1 चम्मच सुकेको ओरेगानो।
• 1/2 चम्मच सुकेको तुलसी।
• एक सानो ताजा तुलसी (वैकल्पिक)।

कसरी तयारी गर्ने:

• पहिलो चार सामग्रीहरू मोजेरेला चीजको आधा मात्रा र एक चौथाई कप पर्मेसन चीजसँग मिलाउनुहोस्।
• खाना वा पाइरेक्समा टाँसिएको ट्रेमा, थोरै जैतूनको तेल छर्क्नुहोस्, त्यसपछि अघिल्लो मिश्रण खन्याउनुहोस्।
• ओवनलाई पहिले नै तताउनुहोस्, पाइरेक्स राख्नुहोस् र 13-16 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्, त्यसपछि तातो कम गर्नुहोस् र बाँकी मोजारेला चीज, टमाटर, प्याज, काली मिर्च र जडिबुटीहरू माथि छर्काउनुहोस् र पनीर पग्लिएसम्म 10 मिनेटको लागि ओवनमा छोड्नुहोस्। जुचीनी पिज्जाको रंग सुनौलो हुन्छ।
• माथि कटा ताजा तुलसी छर्काउनुहोस्, इच्छा अनुसार, त्यसपछि तातो सेवा गर्नुहोस्।

2- फारो चिकन सलाद 

फारो हजारौं वर्षदेखि रहेको सबैभन्दा पुरानो र उत्कृष्ट अन्नहरू मध्ये एक हो। यो फाइबर (क्विनोआ भन्दा बढी), प्रोटिन, भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टमा धेरै मात्रामा पाइन्छ। इटालियन खानामा बेकिंगमा पनि फारोको प्रयोग व्यापक रूपमा गरिन्छ।

अवयवहरू:

• 1 र 1/4 कप पकाएको फारो बीन्स।
• अतिरिक्त भर्जिन जैतून को तेल को 2 चम्मच
• 1/2 रातो प्याज, बारीक काटिएको।
• 4 चम्मच कागतीको रस।
• मोटो नमक र कालो मिर्च।
• 500 ग्राम कुखुराको स्तन (हड्डीविहीन), पातलो स्लाइसहरूमा काट्नुहोस्।
• एक कप चेरी टमाटर, आधामा काटिएको।
• 1/2 बीउविहीन काकडी, साना टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• 3 कप बेबी वाटरक्रेस (यस प्रकारको वाटरक्रेस प्रमुख सुपरमार्केटहरूमा बेचिन्छ)।
• 3 कप फेटा पनीर।

कसरी तयारी गर्ने:

• उसले तातो नभएसम्म आगोमा फ्राइङ प्यानमा एक चम्चा तेल राख्छ, त्यसपछि फारो थप्नुहोस् र हलचल गर्नुहोस्।
• XNUMX चम्मच कागतीको रस, एक चुटकी नुन, त्यसपछि प्याज र काली मिर्च, र हलचल, त्यसपछि अलग राख्नुहोस्।
• अर्को प्यानमा, स्टोभमा बाँकी चम्मच तेल राख्नुहोस्, त्यसपछि चिकन, नुन र काली मिर्चको सिजन थप्नुहोस्, हलचल र सुनौलो नभएसम्म लगभग 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• कुखुरालाई हटाएपछि, बाँकी कागतीको रस थप्नुहोस् र बिस्तारै हलचल गर्नुहोस्।
• फारो मिश्रण र चिकनको साथ बाँकी सामग्रीहरू थप्नुहोस्, त्यसपछि नींबूको रसको बाँकी।
• फेटा चीजलाई वाटरक्रेसको साथ माथि राख्नुहोस्।

नोट: यो पकवान फारो को सट्टा quinoa संग बनाउन सकिन्छ।

बिहानको खाजाको लागि आहार खानाहरू के हुन्?

धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि बिहानको खाजा खाने मानिसहरूले एक आदर्श वजन बढाउन र मोटोपनाबाट बच्न सक्छन्। यहाँ केहि स्वस्थ नाश्ता आहार खानाहरू छन्।

1- दलिया, प्रोटिन र बादाम प्यानकेक

अवयवहरू:

• 1/2 कप प्रोटीन पाउडर (कुनै पनि additives बिना)।
• 1/2 कप पीस बादाम।
• 1/2 कप दलिया।
• 1 चम्मच चिनी।
• 1 चम्मच नरम दालचीनी।
• 1 चम्मच बेकिंग पाउडर।
• 1/4 चम्मच बेकिंग सोडा (सोडियम बाइकार्बोनेट)।
• 1/4 चम्मच नमक।
• 2 अण्डा।
• 3/4 कप दही दूध।
• 1 चम्मच क्यानोला वा सूर्यमुखी तेल।
• वेनिला को 2 चम्मच।

कसरी तयारी गर्ने:

• प्रोटिन पाउडर, बदाम, ओट्स, चिनी, दालचीनी, बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर र नुनलाई ब्लेंडरमा मिलाउनुहोस्, त्यसपछि तेल हाल्नुहोस् र राम्ररी मिलाउनुहोस्।
• अण्डा र दही जोड्नुहोस् र फेरि राम्रोसँग मिलाउनुहोस् त्यसपछि भेनिला राख्नुहोस् र केहि सेकेन्डको लागि मिश्रण गर्नुहोस्।
• ढाक्नुहोस् र 15 मिनेटको लागि अलग गर्नुहोस्।
• खानामा टाँसिएको प्यानमा, कुनै पनि चिल्लो पदार्थको थोरै रंग गर्नुहोस्, र यसलाई मध्यम तातोमा राख्नुहोस्।
• प्यानमा पहिले तयार पारिएको आटाको एक चौथाई कप राख्नुहोस्, तातो कम गर्नुहोस्, र 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई अर्को छेउमा पल्टाउनुहोस्।
• खाना पकाउनु अघि प्रत्येक प्यानकेकमा थोरै तेल वा मक्खन लगाएर बाँकी ब्याटरसँग दोहोर्याउनुहोस्।
• यी प्यानकेकहरू तातो सेवा गरिन्छ, र स्ट्रबेरी वा जामुनसँग खान सकिन्छ।

2- बदाम बटर र चिया संग पकाएको आलु

आलुलाई बिहानको खाजामा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्वस्थ खानाहरू मध्ये एक मानिन्छ, विशेष गरी यदि तिनीहरूसँग ताजा फलफूल र बीउहरू थपिन्छन्।
आलुमा फाइबर, भिटामिन सी र ए, बीटा क्यारोटिन र म्याङ्गनीज प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

अवयवहरू:

• २ मध्यम आकारको मीठो आलु।
• 2 चम्मच बादाम मक्खन।
• 1 केरा काटिएको।
• चिया बीजको 2 चम्मच।
• दालचीनी र समुद्री नुन।

ध्यान दिने योग्य: त्यहाँ आलु पकाउने दुई तरिकाहरू छन्, तिनीहरू पूर्ण रूपमा पकाउन र चिसो नभएसम्म छोड्न सकिन्छ।

कसरी तयारी गर्ने:

• आलु पकाए पछि, तिनीहरूलाई चक्कुले आधामा काट्नुहोस्, त्यसपछि समुद्री नुन, एक चम्चा बदाम बटर, केराको टुक्रासँग एक चिया चम्चा, र अन्तमा एक चुटकी दालचीनी छर्काउनुहोस्।
• आलु तुरुन्तै खाइन्छ।
• थप प्रोटिनको लागि, आलुको माथि आधा कप ग्रीक दही थप्नुहोस्।

3- अण्डा संग Shakshouka

वास्तवमा, यो खाना बिहानको खाजाको लागि उत्कृष्ट छ र पोषक तत्वहरूमा धनी हुनुको साथै लामो समयसम्म पूर्णताको अनुभूति दिन्छ, जसले यसलाई आहारको लागि स्वस्थ नाश्ता बनाउँछ।

अवयवहरू:

• 1 चम्मच जैतून का तेल (तपाईले तेलको सट्टा मक्खन थप्न सक्नुहुन्छ)।
• 1 रातो प्याज पातलो स्लाइसहरूमा काटिएको।
• 1 रातो काली मिर्च, बीउ हटाए पछि, सानो क्यूब मा काट्नुहोस्।
• 1 हरियो मिर्च बीउ बिना सानो क्यूब मा काटिएको।
• ४ वटा लसुनको टुक्रा।
• 1/2 चम्मच नरम दालचीनी।
• 2 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका।
• मोटो नमक र कालो मिर्च।
• 4 अण्डा।
• अर्ध-फ्याट फेटा पनीरको 50 ग्राम।
• टमाटरको पेस्टको एक डिब्बा।
• एक मुट्ठी कटा धनिया पात।

कसरी तयारी गर्ने:

• फ्राइङ प्यानमा, आगोमा राख्नुहोस्, त्यसपछि मक्खन वा तेल थप्नुहोस् र यसलाई तातो पार्नुहोस्।
• प्याज, त्यसपछि तरकारी, काली मिर्च र लसुन जोड्नुहोस्, हलचल र आगोमा 5 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• त्यसपछि टमाटरहरू थप्नुहोस्, गर्मी कम गर्नुहोस् र अर्को 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• बिस्तारै प्यानको बीचमा अण्डाहरू क्र्याक गर्नुहोस्, त्यसपछि प्यानमा ढक्कन राख्नुहोस् र अण्डाहरू सेट नभएसम्म केही मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• फेटा चीजलाई म्यास गर्नुहोस् र यसलाई शाक्षुकाको माथि राख्नुहोस्, र अन्तमा धनिया पात र एक चिम्टी कालो मिर्च।
• तातो सर्भ गरियो र ब्राउन ब्रेडसँग खायो।

खानाको लागि आहार खानाहरू

जब यो तौल घटाउनको लागि आउँछ, एक स्वस्थ र भरिएको खाना छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यहाँ आहार खानाको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सुझावहरू छन् जुन तपाईंको छनोट एकै समयमा स्मार्ट र सन्तोषजनक हुनुपर्छ:

• 400-500 क्यालोरी।
• 15-20 ग्राम बोसो।
• 20-30 ग्राम प्रोटीन।
• कार्बोहाइड्रेट को 50-60 ग्राम।
• 8 ग्राम फाइबर (यो तपाईंको आहारको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो)

1- खाजाको लागि ग्रीक दही र हर्सराडिश संग बीफ स्ट्रिप्स

ग्रीक दही मेयोनेजको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो किनभने यसमा कम क्यालोरीहरू छन् र उच्च-फ्याट मेयोनेज, हल्का मेयोनेजको तुलनामा धेरै बोसो हुँदैन।

अवयवहरू:

• गाईको मासुको 4 टुक्रा।
• ग्रीक दही को 2 चम्मच।
• बेबी सलादको 2 पातहरू (यस प्रकारको सलाद प्रमुख सुपरमार्केटहरूमा बेचिन्छ)।
• 1 कप क्रेनबेरी।
• 1 चम्मच तिखट सस।
• 4 चेरी टमाटर, आधामा काटिएको।
• नमक र कालो मिर्च।
• अलिकति तेल।

कसरी तयारी गर्ने:

• उसले फ्राइङ प्यानमा तेल हाल्छ, त्यसपछि मासुका टुक्राहरू पकाउँछ।
• मासु नरम नभएसम्म अलिकति पानी हाल्नुहोस्, त्यसपछि नुन र कालो मिर्च छर्कनुहोस्।
• सलादको पातहरूमा मासु र टमाटरको टुक्राहरू राख्नुहोस्।
• दही र तिखो चटनी मिलाउनुहोस्, त्यसपछि मासुमा खन्याउनुहोस्।
• जामुन संग सलाद मासु रोल सेवा।

ध्यान दिने योग्य: हर्सराडिस सस काटिएको डिल, कागतीको रस, र मूलीको टुक्राहरू थपेर, मसिनो काटेर, ग्रीक दहीसँग मिलाएर बनाउन सकिन्छ।

2- मसालेदार चिकन सलाद

यो सलाद धेरै स्वादिष्ट छ र धेरै क्यालोरीहरू समावेश गर्दैन (लगभग 266 क्यालोरी), त्यसैले यो आहारको लागि राम्रो खाना हो।

अवयवहरू:

• एक कप हड्डीविहीन कुखुराको स्तन क्यूबमा काटियो।
• ताजा नींबूको रस को 1 चम्मच।
• डिजोन तोरीको 4 चम्मच।
• काटिएको अजवाइनको 1/2 डंठ।
• कालो मिर्च को एक चुटकी।
• तातो मिर्चको 1/2 टुक्रा।
• एक कप बेबी पालक।

कसरी तयारी गर्ने:

• चिकन सामान्य रूपमा पकाइएको छ (यो दिन अघि गर्न सकिन्छ)।
• पहिलो छ सामग्रीहरू राम्ररी मिलाउनुहोस्।
• पालक पातहरूमा सेवा गरिन्छ।

3- आहार खानाको लागि सामन संग काकडी डुङ्गा

मैले माथि उल्लेख गरेझैं, समय-समयमा विभिन्न प्रकारका आहार खानाहरूले व्यक्तिलाई बोर महसुस गर्दैन, विशेष गरी यदि तपाईंको छनौट स्वस्थ र स्वादिष्ट परिकार हो।
यो डिश अघिल्लो व्यंजनहरू जस्तै पकाउन धेरै सजिलो छ, तर यो यसको सामग्रीमा चम्किलो रङहरू द्वारा छुट्याएको छ, जसले यसलाई बच्चाहरूको लागि पनि उपयुक्त बनाउँछ।

अवयवहरू:

• स्मोक्ड सामन को 2 स्लाइस।
• १ चम्चा केपर्स (सुपरमार्केटमा जारमा बेचिन्छ)।
• तोरीको 1 चम्मच।
• बोसो-रहित दहीको 2 चम्मच।
• चेरी टमाटरको 6 दाना, आधामा काटिएको।
• नमक र कालो मिर्च।
• 2 काकडीहरू (अधिमानतः ठूलो)।

सलादको लागि साइड अवयवहरू:

• 1/2 कप रोमेन सलाद (तपाईले स्थानीय सलाद प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ)।
• 2 चम्मच अखरोट वा जुनसुकै नट तपाईको हातमा छ।
• 2 चम्मच जैतून का तेल।
• 1 चम्मच सेब साइडर सिरका।
• नमक र काली मिर्च को एक चुटकी।

कसरी तयारी गर्ने:

• साल्मनले इच्छा अनुसार लम्बाइमा स्लाइस वा क्यूबहरू काट्छ।
• काकडीलाई आधा लम्बाइमा काट्नुहोस्, खाली गर्नुहोस् र बीउ हटाउनुहोस्।
• तोरी, दही, केपर्स, टमाटर, काली मिर्च र नुन संग सामन मिलाउनुहोस्।
• यस मिश्रणले काकडीहरू भर्नुहोस्।
• सलाद जैतुनको तेल, सिरका, नुन र काली मिर्च मिसाएर र त्यसपछि ओखर र सलाद मा खन्याएर तयार गरिन्छ।
• सामन संग काकडी डुङ्गा संग सेवा।

आहार शाकाहारी खानाहरू

संसारभरि लाखौं शाकाहारीहरू छन् जसले पशु प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू खाँदैनन्, तर स्वास्थ्यको दृष्टिकोणबाट, त्यहाँ 6 महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा महत्त्वपूर्ण कमी छ: पशु प्रोटीन, फलाम, भिटामिन डी र भिटामिन B12, क्याल्सियम र जिंक, त्यसैले कतिपय शाकाहारीहरूले पीडित हुन सक्छन् तर यी समस्याहरूबाट बच्न शरीरलाई आवश्यक आवश्यकताहरू उपलब्ध गराउने खानेकुरा छनोट गर्न सकिन्छ।खानाको लागि विशेष शाकाहारी खानाहरू निम्न छन्।

1- Hummus र तरकारी ratatouille

अवयवहरू:

• 2 कप पहिले उमालेको चना।
• 2 कप टमाटरहरू साना टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• 2 कप टमाटरको रस वा टमाटरको पेस्ट।
• अतिरिक्त भर्जिन जैतून को तेल को 2 चम्मच।
• 1 चम्मच केमा लसुन।
• 1 कप काटिएको रातो प्याज।
• 1 कप कटा रातो मिर्च।
• 2 जुचीनी (ठूलो साइज)।
• 1 सानो बैंगन, छीलिएको र काटिएको।
• 1 चम्मच सेब साइडर सिरका।
• 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका।
• 1 चम्मच कालो मिर्च।
• मोटो नमक।
• ताजा तुलसी पातहरूको 2 चम्मच (वैकल्पिक)।

कसरी तयारी गर्ने:

• तातोमा ठूलो स्किलेट राख्नुहोस्, तेल, लसुन, एक चुटकी नुन र सबै तरकारी सामग्रीहरू (मिठो रातो मिर्च बाहेक) थप्नुहोस् र 7 मिनेट वा थोरै ओइलाएसम्म हलचल गर्नुहोस्।
• कटा टमाटर, टमाटरको रस र उमालेको चना राख्नुहोस्, र अर्को 5 मिनेटको लागि आगोमा छोड्नुहोस्।
• सिरका, पेपरिका, कालो मिर्च र पेपरिका थप्नुहोस् र थप 5 मिनेट वा निविदा नभएसम्म पकाउनुहोस्।
• Ratatouille लाई समान रूपमा 4 प्लेटहरूमा हाल्नुहोस्, माथि अलिकति जैतूनको तेलले थोपा, र तुलसीका पातहरूले गार्निस गर्नुहोस्।

2- लसुन र अजमोद संग आलु

अवयवहरू:

• मीठो आलुको 4 टुक्रा, पखेटाहरूमा काटिएको, छाला हटाउन बिना।
• 1/2 कप सूर्यमुखी तेल।
• लसुन को 10 लौंग, सानो टुक्रा मा काट।
• 1 कप कटा ताजा अजमोद (पातहरू मात्र)।
• 1 चम्मच पेपरिका।
• नमक र कालो मिर्च।

कसरी तयारी गर्ने:

• ओवनलाई उच्च तापक्रममा पूर्व तताउनुहोस्।
• पाइरेक्समा, थोरै तेल राख्नुहोस्, त्यसपछि आलु स्ट्याक गर्नुहोस्।
• लसुन, अजमोद, मसला, र बाँकी तेल वितरण गर्नुहोस्, र राम्रोसँग हलचल गर्नुहोस्।
• आलुलाई ओवनमा राख्नुहोस् र 15 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्, वा सुनौलो नभएसम्म।

आहार तरकारी

आहारको लागि नाशपाती र तरकारी सलाद

यो सलाद यसको धेरै बीउ र तरकारीहरु द्वारा प्रतिष्ठित छ, जसले यसलाई वजन कम गर्न को लागी आदर्श बनाउँछ।

अवयवहरू:

• 1/4 कप पल्प।
• 1/4 कप तिलको दाना।
• 1/4 कप सूर्यमुखी बीउ।
• अतिरिक्त भर्जिन जैतून का तेल को 2 चम्मच।
• मोटे नुन को एक चम्मच।
• ग्रीक दहीको पूर्ण कप।
• 1/4 रातो प्याज, पतला काटिएको।
• 2 चम्मच सेब साइडर सिरका।
• 1 चम्मच कागतीको रस।
• गोभीका पातहरू (पत्तीदार तरकारीको एक प्रकार)।
• 1 नाशपाती पातलो स्लाइसहरूमा काटियो।
• 1 कप ताजा टकसाल।
• 1/2 कप फेटा पनीर।
• ताहिनी को 2 चम्मच।

कसरी तयारी गर्ने:

• ओवनलाई पहिले नै तताउनुहोस्, त्यसपछि सबै बीउ र पल्पलाई ट्रेमा राख्नुहोस्, कहिलेकाहीँ हलचल गर्नुहोस्, र 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• तुरुन्तै बीउहरूमा अलिकति नुन र तेल राख्नुहोस् र त्यसपछि चिसो नभएसम्म छोड्नुहोस्।
• यसैबीच, दही, ताहिनी, सिरका, कागतीको रस, अलिकति पानी र नुन मिलाउनुहोस्।
• अघिल्लो मिश्रणमा केल पातहरू थप्नुहोस्।
• नाशपाती, प्याज, र टकसालको XNUMX/XNUMX कप थप्नुहोस्, र फेरि टस गर्नुहोस्।
• एउटा ठूलो प्लेटमा, सलाद, त्यसपछि फेटा चीज माथि, र बाँकी पुदिना, र माथि बीउ र पल्प छर्क्नुहोस्।

व्यायाम: बीउ र पल्प एक दिन अघि तयार गरी फ्रिजमा गिलासको भाँडोमा राख्न सकिन्छ।

आहार बैंगन व्यंजनहरू

बादाम संग बैंगन moussaka

व्यक्तिगत रूपमा, यो पकवान धेरै स्वादिष्ट छ, र यसको सामग्री र तयारी विधि प्रसिद्ध moussaka देखि फरक हुन सक्छ।

अवयवहरू:

• 2 ठूला बैंगन।
• सूर्यमुखी तेल।
• 1 कप उमालेको चना।
• 2 चम्मच जैतून का तेल।
• 1 मध्यम आकारको प्याज, बारीक काटिएको।
• टमाटरको 6 दाना (अधिमानतः दृढ र फर्म)।
• टमाटर चटनी को 2 चम्मच।
• 1/2 चम्मच दालचीनी।
• 1/2 चम्मच समावेश: जीरा, तातो काली मिर्च (खुर्सानी), जायफल।
• नमक र कालो मिर्च।
• अनार सिरप।
• 1/2 कप बादाम वा हेजलनट।
• गार्निश गर्न ताजा पुदिना वा धनिया।

कसरी तयारी गर्ने:

• बैंगनको बोक्रा (छाला पातलो हुनुपर्छ) र इच्छा अनुसार वा बैंगनको आकार अनुसार काट्नुहोस्।
• एग्प्लान्ट एकाइहरूलाई ट्रे वा पाइरेक्समा स्ट्याक गर्नुहोस्, माथि जैतूनको तेल र नुन छर्काउनुहोस्, र तिनीहरूलाई ओभनमा राख्नुहोस्।
• एग्प्लान्टलाई दुवै पक्षमा सुनौलो नभएसम्म ग्रिल गर्नुहोस्, चिसो गर्न अलग गर्नुहोस्।
• भाँडो वा फ्राइङ प्यानमा, यसलाई तताउनुहोस्, त्यसपछि तेल र प्याज राख्नुहोस्, साउट गर्नुहोस्, त्यसपछि लसुन थप्नुहोस् र हलचल गर्नुहोस्।
• काटिएको टमाटर, चटनी र थोरै पानी थप्नुहोस् र 15 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• त्यसपछि उमालेको चना, मसला र अनारको सिरप थप्नुहोस्, त्यसपछि हेजलनट वा बादामको आधा थप्नुहोस्।
• हलचल र अर्को 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्, जबसम्म चटनी बाक्लो हुँदैन।
• ठूलो प्लेटमा, बैंगन एकाइहरू राख्नुहोस्, त्यसपछि प्रत्येक बैंगनमा चटनी हाल्नुहोस्।
• बाँकी नट र काटिएको पुदिना वा हरियो धनियाको साथ मुसाका गार्निश गर्नुहोस्।
• यसलाई तातो वा चिसो, इच्छा अनुसार खाइन्छ।

आहार को लागी bulgur संग खाना

टुना ट्याबौलेह

यो डिश प्रसिद्ध लेबनानी ट्याबौलेह नुस्खा भन्दा अलि फरक हुन सक्छ।

अवयवहरू:

• आधा कप मध्यम आकारको बुलगुर, ट्याबौलेहको लागि।
• बारीक काटिएको अजमोद को 3 चम्मच।
• आधा टमाटर, सानो टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• 1 चम्मच अतिरिक्त भर्जिन जैतून का तेल।
• 1 चम्मच कागतीको रस।
• 2 लसुनको टुक्रा।
• 1 चम्मच बारीक काटिएको पुदिना।

सलाद अवयवहरू:

• टुना को एक क्यान।
• 1 कप सलाद।
• 1 ग्रेटेड मध्यम गाजर।

कसरी तयारी गर्ने:

• बुलगुरलाई राम्ररी धुनुहोस् र त्यसपछि यसलाई तातो पानीमा भिजाउनुहोस् ताकि यसले पानीको मात्रा नबढाई बुलगुरलाई लगभग ढाक्छ।
• बुलगुरलाई ३० मिनेटसम्म पानीमा भिजाएर छोड्नुहोस्, त्यसपछि राम्ररी निचोड्नुहोस् र पानी निकाल्न निचोड गर्नुहोस्।
• सबै ट्याबौलेह सामग्रीहरू मिलाउनुहोस्, त्यसपछि सलाद सामग्रीहरू थप्नुहोस् र राम्ररी हलचल गर्नुहोस्।
• सलाद दुई घण्टाको लागि फ्रिजमा राखिन्छ, र त्यसपछि खाइन्छ।

आहारको लागि पालक खाना

पालकलाई सबैभन्दा भिटामिन युक्त खाना मानिन्छ जुन डाइटिङका ​​लागि उपयुक्त हुन्छ।पाल्चमा क्याल्सियमका अतिरिक्त हड्डी बलियो बनाउन आवश्यक पर्ने भिटामिन (K) पाइन्छ। वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ।

चना संग मसालेदार पालक

अवयवहरू:

• 400 ग्राम उमालेको चना।
• 400 ग्राम कटा टमाटर।
• 1 प्याज।
• लसुन को 1 लौंग।
• 250 ग्राम पालक पातहरू।
• अदुवाको जराको सानो टुक्रा, छिलेको र काटिएको।
• 1 चम्मच तातो काली मिर्च।
• 1 चम्मच बेसार र जीरा।
• 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट।
• अलिकति तेल।
• 200 मिलीलीटर पानी।
• नमक र कालो मिर्च।

कसरी तयारी गर्ने:

• तपाईंले आगोमा प्यान राख्नुहुन्छ, त्यसपछि यो तातो नभएसम्म तेल थप्नुहोस्, र प्याज नरम नभएसम्म थप्नुहोस्।
• मिचेको लसुन, तातो मिर्च, अदुवा र टमाटरहरू थप्नुहोस् र मिश्रणलाई 5 मिनेटको लागि पकाउन छोड्नुहोस्।
• टमाटरको पेस्ट, बेसार र जीरा राख्नुहोस् र अर्को 5 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• पानी र चना थप्नुहोस् त्यसपछि यसलाई केहि मिनेटको लागि उमाल्नुहोस्।
• काटिएको पालक थप्नुहोस् (यो ठूलो टुक्रा हुनुपर्छ) र एक मिनेटको लागि पकाउन छोड्नुहोस्, जबसम्म पालक ओइलाउँछ।
• पालक चना संग सेवा गरिन्छ, र अन्य सामग्री मकै वा मटर संग थप्न सकिन्छ।

ओटमिल आहार खानाहरू के हुन्?

ओटमिल सबैभन्दा बहुमुखी तत्व हो जुन डाइट फूडमा थप्न सकिन्छ।ओटमिलमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, यद्यपि यो पेटमा धेरै हल्का हुन्छ, तर यसमा प्रशस्त फाइबर र शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्, र यसमा बोसोको कमी छैन। यसले तौल घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।हामी आहारका लागि ओट्स भएका केही खानेकुराहरूको बारेमा जान्नेछौं।

1- दलिया दलिया नुस्खा

अवयवहरू:

• 1/4 कप ओट्स।
• 1 कप दूध।
• 20 ग्राम स्याउ वा इच्छा अनुसार कुनै पनि फल।
• दालचीनी को 2 चम्मच।
• 1 चम्मच भुटेको फ्याक्स बीउ।
• 1 चम्मच टोस्टेड तिलको दाना।
• 1 चम्मच किशमिश (भिजेको)।
• मह को 1 चम्मच।

कसरी तयारी गर्ने:

• ओट्सलाई केही मिनेटको लागि पानीमा भिजाउनुहोस्।
• चुलोमा भाँडो राख्नुहोस् र दूध तताउनुहोस्, त्यसपछि स्याउका टुक्राहरू र राम्रो दालचीनी थप्नुहोस्।
• दूधको साथ जई जोड्नुहोस् र स्याउ नरम नभएसम्म 3 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• फ्ल्याक्ससीड र तिलको बीउ राख्नुहोस् र आगोमा एक मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• दलिया तातो सर्भ गरिन्छ, त्यसपछि मह थपिन्छ र तातो खाइन्छ।

ध्यान दिने योग्य: यो खाना बेलुकाको खाना वा बिहानको खाजामा खान सकिन्छ।

2- ओट्स संग पोलेन्टा

अवयवहरू:

• 1/3 कप ओट्स।
• 1/3 कप पानी।
• 1/3 कप दूध।
• नमक र सेतो काली मिर्च।
• 1 चम्मच मकैको पीठो।
• 3 अण्डा।
• 2 कप बेबी पालक।
• चेडर पनीर को 3 चम्मच।
• मक्खन वा सूर्यमुखी तेल।

कसरी तयारी गर्ने:

• जईलाई मकैको साथ पकाउनुहोस्, दूध र पानी थप्नुहोस्, त्यसपछि नुन र काली मिर्चको सिजन गर्नुहोस्।
• नन-स्टिक फ्राइङ प्यान राख्नुहोस् र थोरै मक्खन वा तेल थप्नुहोस्।
• अण्डाहरू थप्नुहोस् र एक चुटकी नमक र कालो मिर्च छर्काउनुहोस्।
• ठूलो प्लेटमा, पालकको पातहरू र दलियाको मिश्रण फैलाउनुहोस्, त्यसपछि अण्डाहरू माथि काट्नुहोस्।
• डिश चेडर पनीर संग शीर्ष छ।

3- आहारको लागि दलिया र मशरूम नुस्खा

यो डिश धेरै स्वादिष्ट छ र यस नुस्खामा च्याउ थप्दा वजन घटाने प्रक्रियालाई गति दिन मद्दत गर्नेछ।

अवयवहरू:

• 1/2 चम्मच जैतून का तेल।
• 1/ कप रातो प्याज काटिएको।
• क्रिमिनी मशरूम को 4 स्लाइस।
• 1 कप पकाएको ओट्स।
• नमक र सेतो काली मिर्च।
• 1 चम्मच ग्रेटेड परमेसन चीज।

कसरी तयारी गर्ने:

• नन-स्टिक फ्राइङ प्यानमा तेललाई मध्यम तापमा तताउनुहोस्।
• प्याज र च्याउ थप्नुहोस् र प्याजको रंग पारदर्शी नभएसम्म 5 मिनेटको लागि हलचल गर्नुहोस्।
• पहिले तयार गरिएको ओट्सलाई तताइन्छ, त्यसपछि अघिल्लो मिश्रणमा थपिन्छ र हलचल गरिन्छ।
• नुन र काली मिर्चको साथ सिजन, त्यसपछि पनीर राख्नुहोस् र यो पूर्ण रूपमा पिघल नभएसम्म छोड्नुहोस्, निरन्तर हलचलको साथ।

आहारको लागि फूलगोभी व्यंजनहरू

काउफ्लावर धेरै भिटामिन र खनिजहरूको साथमा फाइबरले भरिपूर्ण खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो। यो स्वादिष्ट तरकारी बहुमुखी छ र यसमा धेरै कम कार्बोहाइड्रेटहरू छन्। विश्वका केही देशहरूमा, यसलाई चामल र आलुको विकल्पको रूपमा खाइन्छ। यहाँ केही काउलीहरू छन्। तपाईंको आहारको लागि खानाहरू।

1- फूलगोभी संग अल्फ्रेडो सस

अवयवहरू:

• फूलगोभीको 1 टाउको।
• लसुन को 1 टाउको।
• पानी।
• पर्मेसन चीज।
• नमक र काली मिर्च।

कसरी तयारी गर्ने:

(टिप यो उमालेको पानीमा यसको धेरै फाइदाहरू गुमाउनबाट बच्नको लागि प्रचलन अनुसार यसलाई उमालेको सट्टा काउफ्लावरलाई वाफ गर्नु राम्रो हुन्छ।)

• फूलगोभीलाई सानो फूलमा काटिसकेपछि, यसलाई माथिको रूपमा तयार गरिन्छ, र यो चिसो नभएसम्म छोडिन्छ।
• लसुनको बोक्रा पार्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई ओवनमा सुनौलो नभएसम्म रोस्ट गर्नुहोस्।
• एक ब्लेंडरमा, काउली र लसुन लौंग राख्नुहोस्, चीजको साथ अलिकति पानी थप्नुहोस्, र राम्रोसँग काट्नुहोस्।
• यदि चटनी बाक्लो छ भने थप पानी थप्न सकिन्छ।
• त्यसपछि सस सिजन गर्नुहोस् र यसलाई गहिरो डिशमा हाल्नुहोस्।

ध्यान दिने योग्य: यो चटनी पास्ता वा क्राउटन र एभोकाडो जस्ता धेरै व्यंजनहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

2- परमेसन चीजको साथ फूलगोभी रिसोट्टो

अवयवहरू:

• 1/2 कप तरल मक्खन।
• 2 लसुनको टुक्रा।
• 1 कप नरम रुस्क।
• 1/2 कप Parmesan पनीर।
• नमक र कालो मिर्च।
• फूलगोभीको १ मध्यम आकारको टाउको।

कसरी तयारी गर्ने:

• काउलीलाई सामान्य रूपमा सानो बराबर आकारमा काट्नुहोस्।
• ओवनलाई उच्च तापक्रममा पूर्व तताउनुहोस्।
• एउटा सानो कटोरामा, लसुन र तरल मक्खन जोड्नुहोस् र हलचल।
• अर्को कटोरामा, रस्क, काली मिर्च, नुन र चीज राख्नुहोस्।
• फूलगोभीका टुक्राहरूलाई पहिले बटर र लसुनको मिश्रणमा डुबाउनुहोस्, त्यसपछि ब्रेडिङ र चीजको मिश्रणमा।
• यस विधिलाई बाँकी कालीको लागि पनि दोहोर्याउनुहोस्।
• काउफ्लावरलाई ट्रे वा पाइरेक्समा राख्नुहोस् र यसलाई भुटेको र सुनौलो रंग नभएसम्म ओभनमा राख्नुहोस्।

आहार चिकन व्यञ्जनहरु

यद्यपि त्यहाँ प्रोटिनका धेरै स्रोतहरू छन्, जसमा सेम, केही तरकारीहरू, माछा, मासु र अण्डाहरू समावेश छन्, कुखुरा सबैभन्दा लोकप्रिय स्रोतहरू मध्ये एक हो। यसको कारण के हो भने रातो मासुको मूल्यको तुलनामा यो सस्तो छ र यसमा बोसो पनि कम छ, तर कतिपयलाई कुखुराको मासुमा धेरै खानेकुराहरू छैनन् भन्ने विश्वासमा कुखुराको मासु बोर लाग्न सक्छ, जसले भोक पनि लगाउन सक्छ। र स्वादिष्ट, त्यसैले हामी आहार को लागी केहि चिकन व्यञ्जनहरु थाहा पाउनेछौं।

1- भैंसी कुखुराको पखेटा

अवयवहरू:

• XNUMX किलो चिकन पखेटा (अधिमानतः अधिक चिकन ड्रमस्टिक र पखेटा)
• 1 चम्मच नमक।
• 1 चम्मच कालो मिर्च।
• 1 चम्मच मिर्च पाउडर।
• 2 चम्मच मक्खन।
• पूरै कागतीको रस।
• 1 कप ग्रीक दही।
• 2 चम्मच मैस गरिएको स्विस पनीर।
• तातो चटनी को 1 चम्मच।
• अजवाइन को एक डाँठ (वैकल्पिक)।

कसरी तयारी गर्ने:

• ओवनलाई उच्च तापक्रममा पूर्व तताउनुहोस्।
• कुखुराको पखेटालाई नुन, कालो मिर्च र तातो मिर्चको साथ मिलाउनुहोस्, र तिनीहरूलाई ट्रेमा स्ट्याक गर्नुहोस् र 15 मिनेटको लागि ओवनमा प्रवेश गर्नुहोस्।
• खानामा टाँसिएको फ्राइङ प्यानमा बटर हाल्नुहोस्, त्यसपछि तातो चटनी, कागतीको रसको आधा मात्रा थप्नुहोस्, र अजवाइनको डाँठ (स्वाद अनुसार) काट्नुहोस्।
• त्यसपछि चटनीमा चिकन पखेटाहरू थप्नुहोस्, ध्यानमा राख्नुहोस् कि तिनीहरू चटनीमा पूर्ण रूपमा ढाकिएका छन्।
  पनीर र बाँकी कागतीको रस संग ग्रीक दही मिलाउनुहोस्, त्यसपछि नुन र काली मिर्च संग मौसम।
• पनीर चटनी संग एक सेवा थाली मा पखेटा मिलाउनुहोस्।

2- क्रीमी चिकन र मशरूम नुस्खा

यो खाना यसको सामग्रीमा भिन्न हुन सक्छ, जस्तै क्रीमी चिकन भाँडामा सामान्य छ, जसले वजन घटाउन चाहनेहरूको लागि उपयुक्त बनाउँछ।

अवयवहरू:

• ६ हड्डीविहीन कुखुराको स्तन।
• नमक र कालो मिर्च।
• 1 गुच्छा काटिएको शैलोट्स (हरियो प्याज जस्तो देखिने र सुपरमार्केटमा उपलब्ध हुने शेलोट्स)
• ४ वटा लसुनको टुक्रा।
• क्रीमी मशरूम को 8 स्लाइस।
• 1/4 कप रातो अंगूर सिरका।
• 1/4 कप सुकेको च्याउ, 15 मिनेटको लागि आधा कप तातो पानीमा भिजाउनुहोस्।
• 1/2 कप चिकन स्टक।
• 1/4 कप ग्रीक दही।
• पानी।
• सूर्यमुखी तेल वा थोरै मक्खन।

कसरी तयारी गर्ने:

• आगोमा फ्राइङ प्यान राख्नुहोस् र त्यसपछि थोरै तेल वा मक्खन थप्नुहोस्।
• कुखुरालाई नुन र कालो मिर्चको साथ सिजन गर्नुहोस्, त्यसपछि प्यानमा थप्नुहोस् र दुवै पक्षमा 5 मिनेटको लागि फ्राइ गर्नुहोस्।
• कुखुरालाई हटाउनुहोस् र भान्साको तौलियामा राख्नुहोस्।
• एउटै प्यानमा, थोरै तेल वा मक्खन थप्नुहोस् (प्यान सुक्खा भएको अवस्थामा), मशरूमहरू हल्का खैरो नहोउन्जेल 3 मिनेटको लागि, लसुन र क्रीमयुक्त च्याउ हाल्नुहोस्।
• काली मिर्च र नुनको साथ सिजन, त्यसपछि अंगूर सिरका थप्नुहोस् र एक मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• सुकेको च्याउ (पहिले भिजेको) कुखुराको स्टक र केही पानीसँग थप्नुहोस्।
• तातो घटाउनुहोस्, त्यसपछि कुखुरालाई प्यानमा फिर्ता थप्नुहोस्, र 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्, जबसम्म कुखुरा पकाएको छैन र तरल लगभग आधाले कम हुन्छ।
• ग्रीक दही थप्नुहोस् र एक चिकनी र एकसमान चटनी प्राप्त गर्न हलचल।
• मशरूम सस संग चिकन सेवा गर्नुहोस्।

आहार चिकन सैली Fouad

कुखुरालाई प्रोटिनको सबैभन्दा धनी स्रोत मानिन्छ र यसमा कम क्यालोरी हुन्छ, विशेष गरी यदि यो बोसो हटाएर खाइन्छ भने। यहाँ पोषणविद् सैली फाउडको आहारको लागि कुखुराका केही रेसिपीहरू छन्।

1- आहारको लागि कागती चटनी संग चिकन

अवयवहरू:

• कुखुराको स्तनको 4 स्लाइसहरू।
• 1 चम्मच स्टार्च।
• 1 चम्मच सूर्यमुखी तेल एक सानो मक्खन संग।
• पानी को मात्रा।
• 1 चम्मचको टुक्रा लसुन।
• नमक र सेतो काली मिर्च।
• 1 कप कागतीको रस।

कसरी तयारी गर्ने:

• चुलोमा बटर हालेर अलिकति तेल हाल्नुहोस् र कुखुराका टुक्राहरू फ्राइ गर्नुहोस्।
• नुन र सेतो काली मिर्च छर्काउनुहोस्, त्यसपछि लसुन थप्नुहोस् र अलिकति साट्नुहोस्।
• पानीसँग स्टार्च मिलाउनुहोस्, त्यसपछि चिकन मिश्रणमा थप्नुहोस् र हलचल गर्नुहोस्।
• कुखुरामाथि कागतीको रस हाल्नुहोस् र त्यसपछि तातो बन्द गर्नुहोस्।
• बासमती चावल र हरियो सलाद संग चिकन सेवा गर्नुहोस्।

2- कुखुराको स्तन र आहारको लागि बन्दकोबी

अवयवहरू:

• 2 चम्मच मक्खन।
• 500 ग्राम चिकन स्तन, पातलो स्लाइसहरूमा काटिएको।
• चेरी टमाटरको 8 दाना आधामा काटिएको।
• गोलभेडा को अचार।
• 2 कप Parmesan पनीर।
• 1 मिचेको लसुन लौंग।
• बच्चा पालक को पातहरु।
• 2 कप भारी ह्विपिङ क्रीम।
• नमक र सेतो काली मिर्च।
• हरियो गोभी काटिएको।

कसरी तयारी गर्ने:

• उसले आगोमा फ्राइङ प्यान राख्छ, र आधा मात्रामा मक्खन थप्छ।
• त्यसपछि लसुन, टमाटर चटनी थप्नुहोस्, त्यसपछि व्हिप क्रीम र 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• ग्रेटेड परमेसन राख्नुहोस् र 10 मिनेटको लागि स्टोभमा फेरि छोड्नुहोस्, नमक र सेतो काली मिर्च थप्नुहोस्।
• यस बीचमा, ठूलो फ्राइङ प्यानमा, बाँकी मक्खन थप्नुहोस्, कुखुरालाई साउट गर्नुहोस्, थोरै नुन र काली मिर्चको साथ सिजन गर्नुहोस्, र 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• क्रीम मिश्रणमा चिकन थप्नुहोस्, चेरी टमाटरहरू थप्नुहोस् र अर्को 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• एउटै स्किलेटमा, कुखुरा रोस्ट गर्नुहोस्, बन्दकोबी थप्नुहोस् (आवश्यक भएमा थोरै मक्खन थप्न सक्नुहुन्छ) र बन्दकोबी कोमल नभएसम्म हलचल गर्नुहोस्।
• पालकको पातमा, क्रीमयुक्त चिकन मिश्रण, त्यसपछि बन्दागोभी थप्नुहोस्।

ध्यान दिने योग्य: क्रीमयुक्त चिकन र बन्दाकोबी पनि पास्ताको सट्टा पास्तासँग खान सकिन्छ।

आहारको लागि ग्रील्ड खानाहरू के हुन्?

ग्रिल गरिएको स्टिक, तरकारी वा चिज जस्ता ग्रिल गरिएको खाना खाँदा स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ वा सिधै चुलोमा खाना पकाउन प्रयोग गर्नुको तुलनामा।

1- हरियो सेम संग ग्रील्ड सामन

अवयवहरू:

• 1/4 कप धनिया पातहरू।
• 2 सानो हरियो प्याज।
• 2 चम्मच सूर्यमुखी तेल।
• 1 चम्चा अदुवा पिसेको।
• मोटो नमक र कालो मिर्च।
• सामन को 4 स्लाइस।
• ताजा नींबूको रस को 2 चम्मच।
• कम सोडियम सोया सस को 2 चम्मच।
• मह को 2 चम्मच।
• भुटेको खैरो तिलको 4 चम्मच।
• 2 सानो कप उमालेको हरियो बीन्स।
• हरियो कागतीको स्लाइसहरू सजावट गर्न।

कसरी तयारी गर्ने:

• धनिया र हरियो प्याजलाई मसिनो पार्नुहोस्, त्यसपछि काली मिर्च, नुन र अदुवाको साथ सिजन गर्नुहोस्, थोरै तेल थप्नुहोस्।
• सामनमा लम्बाइमा सानो स्लिटहरू बनाउनुहोस् र त्यसपछि माछामा जडीबुटीको मिश्रण खन्याउनुहोस्।
• ग्रिल र ग्रिलमा सामन राख्नुहोस्, छाला माथि राखेर।
• यस बीच, नींबूको रस, सोया सस, र मह मिलाउनुहोस्, र राम्रोसँग हलचल गर्नुहोस्।
• सामनलाई ट्रेमा राख्नुहोस्, सोया सस माथि हाल्नुहोस्, र यसलाई 5 मिनेटको लागि उच्च तापक्रममा ओवनमा राख्नुहोस्।
• माछालाई सेवा गर्नुहोस्, माथि तिलको बीउ छर्काउनुहोस् र प्लेटको दुबै छेउमा हरियो बीन्स थप्नुहोस्, त्यसपछि हरियो कागतीको टुक्राहरूसँग सजाउनुहोस्।

व्यायाम: व्यक्तिगत अनुभवको रूपमा, यो राम्रो स्वाद र विशिष्ट स्वाद प्राप्त गर्न जडीबुटीहरूको मिश्रणसँग सामनलाई सिजन गर्न र फ्रिजमा कम्तिमा एक घण्टाको लागि छोड्न राम्रो हुन्छ।

2- आहारको लागि एभोकाडो पेस्टोको साथ ग्रील्ड चिकन औंलाहरू

अवयवहरू:

• ४ हड्डीविहीन कुखुराको स्तन।
• 4 चम्मच जैतून का तेल।
• 2 चम्मच कागतीको रस।
• मोटो नमक र कालो मिर्च।
• 1/4 कप पाइन नट वा कुनै पनि प्रकारको नट स्वाद गर्न।
• 1 कप ताजा तुलसी पातहरू।
• 1 कप ताजा अजमोद पातहरू।
• 1 मिचेको लसुन लौंग।
• 1 ठूलो पाकेको एभोकाडो।

कसरी तयारी गर्ने:

• कुखुरालाई औंलाको आकारमा लम्बाइमा काट्नुहोस् र कालो मिर्च, कागतीको रस र एक चिम्टी नुनले सिजन गर्नुहोस्।
• कुखुराको साथ तेल थप्नुहोस्, त्यसपछि काठ वा धातु स्किवरहरूमा चिकन औंलाहरू राख्नुहोस्।
• रङ हल्का सुनौलो नभएसम्म चिकन औंलाहरू ग्रिल गर्नुहोस्।
• यसैबीच, पाइन नट्सलाई तुलसी, अजमोद, लसुन, एभोकाडो, कागतीको रस र थोरै जैतुनको तेलसँग मिलाउनुहोस्।
• मोटो नुन र कालो मिर्चको एक चुटकी थप्नुहोस्, त्यसपछि एक चिल्लो पेस्ट मा पीस।
• एभोकाडो पेस्टोको साथ ग्रिल गरिएको चिकन औंलाहरू सेवा गर्नुहोस्।

मासु मासु संग आहार खाना

मिन्स्ड मासु रेसिपीहरू स्वस्थ खानाको रूपमा धेरै भाँडाहरूमा मासुको सबैभन्दा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिएको प्रकार हो।
यो थाहा छ कि रातो मासुमा फलाम, जिंक र सेलेनियमको अतिरिक्त एमिनो एसिड र भिटामिन बी हुन्छ। केमा बनाएको मासुमा आधारित खानाहरू प्रयोग गर्नाले वजन घटाउनको लागि स्वस्थ आहारको अलावा धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्राप्त हुन्छ। जसलाई उनले विशिष्ट मानेका थिए ।

ब्रोकोली मासु नुस्खा

यद्यपि यो डिश सामग्रीहरूले भरिएको छ, यो स्वादिष्ट छ र राम्रो देखिन्छ! यो थाई व्यञ्जनबाट पनि हो।

अवयवहरू:

• 500 ग्राम मासुको मासु।
• 1 कप बीफ ब्रोथ।
• ओइस्टर ससको 2 चम्मच।
• 1 चम्मच सोया सस।
• मह को 1 चम्मच।
• 1 चम्मच चावल सिरका।
• 1/2 चम्मच लसुन पाउडर।
• रातो मिर्च को एक सानो चुटकी।
• 1 लसुनको टुक्रा।
• 1/2 चम्चा अदुवा वा अदुवाको धुलो।
• ब्रोकोली को 12 फ्लोर।
• 1 चम्मच कोर्नस्टार्च।
• 1 चम्मच पानी।
• 1/2 चम्मच तिलको तेल (वैकल्पिक)।
• पूर्व-पकाएको चावल वा चाउचाउ सेवा गर्न।

कसरी तयारी गर्ने:

• मध्यम तातोमा ठूलो स्किलेट राख्नुहोस्, त्यसपछि मासुको मासु थप्नुहोस् र हल्का खैरो नभएसम्म हलचल गर्नुहोस्।
• मासु पकाउँदा, मासुको ब्रोथ, ओइस्टर सस (ओइस्टर सस), सोया सस, मह, चामलको सिरका, लसुनको धुलो र रातो मिर्च मिलाउनुहोस् र राम्ररी हलचल गर्नुहोस्; र अलग राख्नुहोस्।
• मासु पकाए पछि, मासुको बीचमा लसुन र अदुवा थप्नुहोस् र उमाले सम्म एक मिनेट सम्म हलचल गर्नुहोस्।
• पहिले तयार गरिएको चटनी र ब्रोकाउलीलाई मासुको मासुमा थप्नुहोस् र जडिबुटी र सोयाको सुगन्ध नदेखिएसम्म समय-समयमा हलचल गर्नुहोस्।
• कोमल नभएसम्म अर्को 5 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्, गर्मी कम गर्नुहोस्।
• स्टार्च पानीमा घुलनशील हुन्छ, त्यसपछि यसलाई प्यानमा निरन्तर हलचलको साथ खन्याइन्छ र उमाल्दासम्म छोडिन्छ।
• चामल, चाउचाउ, वा कुनै स्पेगेटी पास्ता संग ब्रोकोली संग कीमा मासु सेवा गर्नुहोस्।

उपवासको आहार आहार

यो थाहा छ कि क्यालोरीमा कम खानेकुराहरू बोसोको प्रतिशत घटाउने क्रममा आहारमा महत्त्वपूर्ण कुराहरू हुन्, र तौल घटाउन सबैभन्दा धेरै मद्दत गर्ने खानाहरू मध्ये एक उपवास खानेकुराहरू हुन्, जसलाई क्रिश्चियन भाइहरूले पछ्याउँछन्। पशु प्रोटिनरहित खानाहरू, र चीज र डेरी डेरिभेटिभहरू प्रयोग नगर्नुहोस्, यहाँ आहारको लागि केही उपवास खानाहरू छन्:

1- आहारको लागि कुस्कस र चनाको सलाद

यो सलाद प्रोटिन र तरकारीमा भरपूर हुन्छ, जसले यसलाई डाइटिङको लागि उपयुक्त बनाउँछ। यो सलादमा कुनै पनि पशु प्रोटिन थप्न सकिन्छ यदि तपाईंले उपवासका खानेकुराहरू पालना गर्नुभएन भने यो सलादमा थप्न सकिन्छ।

अवयवहरू:

• 2 कप कुस्कस।
• 1 कप उमालेको चना।
• 3 टमाटर, छीलिएको र साना टुक्राहरूमा काटिएको।
• 3 काकडीहरू, सानो टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• काटिएको हरियो अजमोद वा सिलिन्ट्रो।
• 1 हरियो प्याज सानो टुक्राहरूमा काट्नुहोस्।
• कटा ताजा पुदीना को एक गुच्छा।
• 2 चम्मच स्याउ वा सेतो सिरका।
• 1 चम्मच कागतीको रस।
• 1/4 कप जैतून का तेल।
• 1 चम्मच तरल ताहिनी (यहाँ ताहिनी तोरी प्रयोग गर्नुको सट्टा, जुन अण्डाले बनाइन्छ)।
• नमक र कालो मिर्च।

कसरी तयारी गर्ने:

• Couscous प्याकेज मा निर्देशन अनुसार पकाइएको छ।
• ठूलो कटोरामा, प्याज, चना र काकडीको साथमा कुस्कस, टमाटर, अजमोद वा धनिया थप्नुहोस्।
• आधा पुदिना राख्नुहोस् र सलादलाई बिस्तारै हलाउनुहोस्।
• अर्को सानो कटोरामा, सिरका, कागतीको रस, ताहिनी, तेल, र एक चुटकी नुन र कालो मिर्च मिलाउनुहोस्।
• यो अलिकति बाक्लो ड्रेसिङ कुसकुस र चनाको सलादमा हाल्नुहोस्।

2- तेल संग भिंडी

अवयवहरू:

• 300 ग्राम भिंडी।
• 2 टमाटर, छीलेर र सानो क्यूब मा काट (टमाटर पेस्ट पनि थप्न सकिन्छ)।
• लसुन को 2 लौंग।
• 1 प्याज।
• 2 चम्मच हरियो धनिया।
• कागतीको रस।
• थोरै सूर्यमुखी वा जैतूनको तेल।
• नमक र कालो मिर्च।
• सुख्खा धनिया।

कसरी तयारी गर्ने:

• उसले आगोमा फ्राइङ प्यान राख्छ, त्यसपछि तेल हाल्छ, त्यसपछि प्याज र लसुन, र सुनौलो नभएसम्म पकाउँछ।
• यसैबीच, उसले भेंडीलाई चुलोमा राख्छ, अनुहारमा अलिकति तेल छर्क्छ, र यसलाई चुलोमा राख्छ र अलिकति ओइलाउनसम्म छोड्छ।
• प्याज, लसुन, त्यसपछि टमाटरमा भेंडी थप्नुहोस्, हलचल र 10 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्।
• अलिकति नुन, सुक्खा धनिया र हरियो धनियामा अलिकति कागतीको रस हाल्नुहोस्, त्यसपछि भाँडोलाई तातोबाट हटाउनुहोस्।
• भिण्डीलाई सेतो चामलसँग तातो खुवाइन्छ।

आर्थिक आहार खानाहरू के हुन्?

यहाँ आर्थिक आहारको लागि केहि खानाहरू छन् जुन सस्तो र सबैको लागि पहुँचयोग्य छन्।

1- आलु संग चिकन कलेजो

अवयवहरू:

• 500 ग्राम कुखुराको कलेजो।
• लसुन को 3 लौंग।
• 1 ठूलो प्याज, जुलियन काट्नुहोस्।
• नमक र कालो मिर्च।
• दालचीनी को एक चुटकी।
• 3 मध्यम आकारको मीठो आलु।
• मसालेदार कागतीलाई सानो टुक्रामा काट्नुहोस् (लेमनको सट्टा हरियो जैतून प्रयोग गर्न सकिन्छ)।
• कागतीको रस।
• अलिकति तेल।

कसरी तयारी गर्ने:

• कलेजोमा थोरै कागतीको रस थप्नुहोस् र 15 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै कुल्ला गर्नुहोस्।
• तपाईंले आगोमा फ्राइङ प्यान राख्नुहुन्छ, त्यसपछि तेल, त्यसपछि प्याज, र यो ओइलाउन सम्म हलचल।
• त्यसपछि लसुन, त्यसपछि कुखुराको कलेजो र मसलाहरू थप्नुहोस्, र कलेजो नरम नभएसम्म छोड्नुहोस्।
• यस बीचमा, आलुलाई सानो क्यूबमा काट्नुहोस्, तिनीहरूलाई ट्रेमा स्ट्याक गर्नुहोस्, र माथि अलिकति तेल छर्केर ओभनमा राख्नुहोस्, र आलुहरू हल्का खैरो रङ र पूर्ण रूपमा पकाउन नसकेसम्म छोड्नुहोस्।
• सेवा गर्ने प्लेटमा, कलेजोलाई अचार कागतीको साथ सेवा गर्नुहोस् र आलुमाथि खन्याउनुहोस्।

ध्यान दिने योग्य: यस डिशमा धेरै नुन नमिलाउनुहोस्, किनकि अचार कागतीमा नुन हुन्छ।

2- तरकारी र मासुको साथ भात

अवयवहरू:

• 1 कप सादा चावल (बासमती वा लामो-अनाज चावल उत्तम हो)।
• 1 प्याज, जुलियन कट।
• 1 लसुनको टुक्रा।
• 100 ग्राम मिचेको मासु।
• 1 मध्यम आकारको गाजर सानो क्यूबमा काट्नुहोस्।
• 1 कप रंगीन खुर्सानी (हरियो, पहेंलो र रातो), बीउ हटाए पछि क्यूब मा काट्नुहोस्।
• 1 चम्मच बिरयानी मसाला।
• मक्खन।
• 1/2 कप मटर (वैकल्पिक)।

कसरी तयारी गर्ने:

• फ्राइङ प्यानमा, यसलाई तातो पार्नुहोस्, त्यसपछि मक्खन थप्नुहोस् र यो ओइलाउन सम्म प्याज पकाउनुहोस्।
• अलिकति पानीमा मिचेको मासु र लसुन जोड्नुहोस् र मासु नरम नभएसम्म छोड्नुहोस्।
• गाजर, मटर, घण्टी मिर्च र मसलाहरू मासुको मासुमा थप्नुहोस् र राम्ररी हलचल गर्नुहोस्।
• यस अवधिमा चामल पूर्ण रूपमा पकाएको छैन भन्ने कुरालाई ध्यानमा राखेर उमालेको छ।
• चामल निकाल्नुहोस्, त्यसपछि मासु र तरकारीको मिश्रणमा थप्नुहोस्, र काँटाको साथ बिस्तारै हलचल गर्नुहोस्।
• भात तातो सेवा गर्नुहोस्।

आहार व्यञ्जनहरू पालना गर्न महत्त्वपूर्ण सुझावहरू

त्यहाँ केही निर्देशनहरू र सुझावहरू छन् जुन डाइट फूडहरूसँग पालना गर्नुपर्छ, निम्नानुसार:

1. सुनिश्चित गर्नुहोस् कि दिनको खानामा सबै पोषक तत्वहरू उपस्थित छन्।
   फलफूल, सागसब्जी, दुग्धजन्य पदार्थ र प्रोटिनहरू थप्नु तपाईंको दैनिक भोजनको हिस्सा हुनुपर्छ।
2. डाइट फूडहरूमा सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्दै किनभने तिनीहरू फाइबरमा धनी हुन्छन्, विभिन्न प्रकारका अन्न विकल्पहरू जस्तै क्विनोआ, बुलगुर, फ्रीकेह, र थप।
3. ग्रीक दही वा दही जस्ता खानेकुरामा कम क्यालोरीको अतिरिक्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न र खानालाई फरक स्वाद र स्वाद दिनको लागि डेयरी उत्पादनहरू प्रयोग गर्न नबिर्सनुहोस्।
4. हप्तामा दुई पटक मात्र कुखुराको स्तन र मासुको मासु खाने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्, हप्ताको बाँकी समयमा प्रशस्त मात्रामा माछा र तरकारी प्रोटीनको साथ।
5. लगातार नयाँ र फरक खानाहरू प्रयास गर्नुहोस् र स्वस्थ तौल कायम राख्न, र उस्तै खानाहरू दोहोर्याउनबाट बोरियतबाट बच्नको लागि, तपाईंले इन्टरनेट मार्फत धेरै रेसिपीहरू खोज्न सक्नुहुन्छ।
6. उच्च क्यालोरीहरू घटाउन पार्मेसन, चेडर वा अन्य कुनै पनि प्रकारको चीज थप्दा फ्याटको प्रतिशत कम गर्न ख्याल गर्नुहोस्।